Ho annotato come cucinare i legumi misti nella ricetta base da utilizzare per la preparazione di una zuppa di legumi o di antipasti, primi e secondi.
Utilizzo un misto legumi secchi composto da:
• lenticchie verdi, rosse e gialle;
• piselli verdi;
• fagioli adzuki verdi;
• fagioli occhio nero;
buona parte dei legumi sono decorticati così da ottenere una consistenza vellutata.
Sulla confezione la modalità di preparazione e di cottura non indica l’ammollo.
Oppure un misto legumi secchi composto da:
• ceci;
• fagioli;
• fave;
• lenticchie;
• piselli;
di varietà diverse, buona parte dei legumi sono spezzati così da ottenere una consistenza vellutata.
Sulla confezione la modalità di preparazione e di cottura indica un ammollo di sole 3 ore.
Senza cereali:
• cereali e prodotti derivati dei cereali, come scegliere in caso di iperglicemia;
• legumi misti senza cereali quali scegliere.
Per quanto sia possibile cucinare i legumi misti senza ammollo o con un ammollo breve, il mio procedimento lo prevede: cucinati come segue risultano digeribili e leggeri.
Cottura senza pentola a pressione, in pentola IMCO o in pentola normale.
Ingredienti
Strumenti
Preparazione
Lo schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo di mio marito prevede:
70 g di legumi secchi peso crudo in abbinamento con 60 g di cereali integrali;
ricorda che le grammature sono personali.
Consigli per rendere i legumi misti più digeribili e leggeri
• ammollo:
serve per rendere i legumi morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
• aggiungi una cipolla.
Ammollo
Lava accuratamente i legumi misti secchi sciacquandoli accuratamente più volte finché l’acqua risulterà limpida.
Per sciacquarli bene utilizza un colino a maglie fitte:
versa un mucchietto alla volta i legumi misti ammollati nel colino e sciacquali accuratamente sotto l’acqua corrente quindi trasferiscili in un contenitore pulito.
Metti in ammollo per 12 ore i legumi misti secchi cambiando l’acqua un paio di volte e sciacquandoli bene prima di cuocerli.
Ultimato il risciacquo e il trasferimento, i legumi misti ben idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Premessa
Utilizzo una pentola con metodo di cottura IMCO [prezioso regalo di mia suocera]: una volta raggiunta l’ebollizione copro la pentola con coperchio e appena fuoriesce un accenno di vapore spengo la fiamma lasciando la pentola con coperchio per 20 minuti.
Trascorsi i 20 minuti tolgo il coperchio e verifico la cottura dei legumi quindi riporto ad ebollizione e proseguo come sopra fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Il metodo di cottura IMCO, infatti, a differenza del metodo di cottura tradizionale prevede la cottura a fiamma spenta.
In caso di cottura tradizionale, raggiunta l’ebollizione prosegui con cottura a fuoco lento quindi a fiamma bassa.
Terminati i 20 minuti verifica la cottura dei legumi.
Cottura
Sbuccia la cipolla e privala delle estremità.
Taglia la cipolla a tocchetti.
Versa la cipolla in una pentola e falla scaldare.
Aggiungi 50 ml di acqua e falla appassire.
Versa i legumi misti.
Aggiungi:
• acqua fino a coprire un dito sopra i legumi misti;
• un cubetto di dado vegetale.
Lascia cuocere a fiamma bassa per 20-30 minuti.
Aggiungi il sale e, se lo ritieni opportuno, altra acqua quindi lascia proseguire la cottura fino ad ottenere la consistenza desiderata.
I tuoi legumi misti sono pronti.
Nella ricetta base da utilizzare per la preparazione di una zuppa di legumi o di antipasti, primi, secondi.
Aggiungi un filo di olio a crudo per gustarli al meglio.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Prova anche…
Note
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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