Ho annotato come cucinare i legumi misti nella ricetta base da utilizzare per la preparazione di una zuppa di legumi o di antipasti, primi e secondi.
I legumi misti con cereali contengono spesso cereali perlati ovvero cereali non integrali pertanto acquista i legumi misti senza cereali per abbinarli dopo la cottura a cereali preferibilmente integrali.
Presta molta attenzione al momento dell’acquisto leggendo gli ingredienti riportati sulle etichette alimentari.
Ad oggi riesco a reperire diverse marche di legumi misti confezionati senza cereali.
Esempio confezione 01 – ingredienti:
• lenticchie verdi, rosse e gialle;
• piselli verdi;
• fagioli adzuki verdi;
• fagioli occhio nero;
buona parte dei legumi sono decorticati e spezzati così da ottenere una consistenza vellutata.
Sulla confezione la modalità di preparazione e di cottura non indica l’ammollo.
Esempio confezione 02 – ingredienti:
• ceci;
• fagioli;
• fave;
• lenticchie;
• piselli;
di varietà diverse, buona parte dei legumi sono decorticati e spezzati così da ottenere una consistenza vellutata.
Sulla confezione la modalità di preparazione e di cottura indica un ammollo di sole 3 ore.
Ricorda che i legumi secchi necessitano di ammollo [12-24 ore] durante il quale l’acqua va cambiata un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Per quanto sia possibile cucinare i legumi misti senza ammollo o con un ammollo breve, il mio procedimento prevede un ammollo standard: cucinati come segue risultano digeribili e leggeri.
La preparazione dei legumi misti richiede un ammollo di 12 ore.
Cottura in pentola IMCO o in pentola normale.
Ingredienti
Strumenti
Per la cottura
Preparazione
Solitamente preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer.
Consigli per rendere i legumi misti più digeribili e leggeri
• ammollo:
serve per rendere i legumi misti morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
• aggiungi una cipolla.
Pulire i legumi misti secchi
Versa i legumi misti secchi su un piano e ripassali accuratamente con le dita eliminando eventuali impurità e pietruzze.
Ammollo
• lava e sciacqua accuratamente i legumi misti secchi finché l’acqua non risulta limpida;
• metti in ammollo i legumi misti secchi per 12 ore cambiando l’acqua un paio di volte;
• sciacqua accuratamente i legumi misti idratati prima di cuocerli.
Suggerimenti antispreco
• per lavare e sciacquare i legumi misti utilizza uno scolapasta a maglie fini [o in alternativa le fuscelle della ricotta];
• raccogli l’acqua utilizzata per destinarla all’irrigazione delle piante o ad altri usi domestici non alimentari.
I legumi misti idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Cottura dei legumi misti
Premessa
Utilizzo una pentola con metodo di cottura IMCO [prezioso regalo di mia suocera].
Il metodo di cottura IMCO prevede la cottura a fiamma spenta.
Raggiunta l’ebollizione copro la pentola con coperchio e appena fuoriesce un accenno di vapore spengo la fiamma.
Trascorsi 20 minuti apro il coperchio e verifico la cottura dei legumi misti, eventualmente riporto ad ebollizione e proseguo come sopra fino ad ottenere la consistenza desiderata.
In caso di cottura tradizionale, raggiunta l’ebollizione, prosegui con cottura a fuoco lento a fiamma bassa per 20 minuti circa quindi verifica la cottura dei legumi misti.
***
Sbuccia la cipolla, privala delle estremità e lavala.
Puoi aggiungerla intera, tagliata a metà o tritata secondo gusto.
Trattandosi di una ricetta base spesso aggiungo solo la cipolla [per poi andare a insaporire ulteriormente la preparazione finale].
Versa la cipolla [e le eventuali altre verdure] in pentola, fai scaldare, aggiungi 50 ml di acqua e fai appassire.
Versa i legumi misti.
Aggiungi:
• acqua fino a coprire un dito sopra i legumi misti;
• un cubetto di dado vegetale.
Lascia cuocere per 20-30 minuti.
A questo punto, aggiungi il sale e se lo ritieni opportuno altra acqua quindi lascia proseguire la cottura fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Personalmente modifico la quantità di acqua e i tempi di cottura secondo la destinazione dei legumi misti:
• meno acqua, cottura più breve e legumi interi per piatti meno brodosi;
• più acqua, cottura più lunga e legumi sfaldati per piatti brodosi e minestre.
I tuoi legumi misti digeribili e leggeri sono pronti.
Nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi, secondi.
Aggiungi un filo di olio a crudo per gustarle al meglio.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Prova anche…
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Grazie.
Dosi variate per porzioni
