La mia ricetta base per cucinare i legumi misti perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
I legumi misti sono una combinazione di diverse varietà di legumi secchi [ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli].
I mix più comuni includono legumi decorticati e spezzati.
Cucinare i legumi misti secchi con ammollo – Perché mettere i legumi misti in ammollo?
Per quanto sia possibile cucinare i legumi misti decorticati senza ammollo, il mio procedimento lo prevede, preparati in questo modo risultano digeribili e leggeri.
Cottura con pentola IMCO o pentola tradizionale, non occorre la pentola a pressione.
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Ingredienti
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare [meal prep].
Strumenti suggeriti
Preparazione
Pulizia dei legumi misti
Versa i legumi misti su un piano di lavoro e controllali accuratamente con le dita, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Consigli per rendere i legumi misti più digeribili e leggeri
– ammollo:
serve per rendere i legumi misti morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– aggiungi una cipolla.
Ammollo
– lava e sciacqua bene i legumi misti secchi finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene i legumi misti idratati prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle [i cestini forati usati per la ricotta fresca] per scolare i legumi e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
I legumi misti idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Cottura
Sbuccia e lava la cipolla.
Frulla o grattugia finemente la cipolla oppure lasciala intera se preferisci toglierla dopo la cottura.
In una pentola:
– versa la cipolla e fai scaldare;
– aggiungi 50 ml di acqua e fai stufare dolcemente.
Versa i legumi misti e coprili con acqua fino a circa un cm sopra il loro livello.
Aggiungi un dado vegetale o un gambo di sedano.
Io uso una pentola IMCO, prezioso regalo di mia suocera, che consente di proseguire la cottura a fiamma spenta.
Fai attenzione alla formazione di schiuma e rimuovila con una schiumarola se necessario.
Con pentola IMCO
Copri con il coperchio e porta ad ebollizione.
Quando fuoriesce un filo di vapore, spegni la fiamma.
Con pentola tradizionale
Prosegui la cottura a fiamma bassa e mescolando di tanto in tanto.
Qualsiasi sia la pentola
Dopo 20 minuti verifica la cottura dei legumi misti e aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se necessario, aggiungi altra acqua e prosegui fino alla consistenza desiderata: legumi misti interi o sfaldati.
I tuoi legumi misti digeribili e leggeri sono pronti.
Nella ricetta base perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo per gustarli al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa i legumi misti cotti attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza legumi misti decorticati.
Nota sul metodo di cottura
Questo procedimento è valido anche per lenticchie intere con la buccia, lenticchie decorticate e piselli decorticati.
Se desideri una consistenza più cremosa e vellutata, prepara i legumi misti seguendo il procedimento descritto in cucinare i legumi misti in pentola a pressione| ricetta base.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva i legumi misti cotti in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: la perdita di nutrienti è minima ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo vegetale.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
Consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base aggiungo solo la cipolla.
A fiamma spenta aggiungi un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia.
FAQ – Domande e Risposte
Consigli su come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Come faccio ad accertarmi che i legumi siano di provenienza italiana?
Spesso i legumi vengono coltivati all’estero e confezionati in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivati in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi ad esempio il Canada.
Perché i legumi decorticati provengono sempre dall’estero?
La decorticazione – rimozione della buccia – richiede impianti industriali specifici, in Italia non ce ne sono molti.
Spesso il prodotto è importato grezzo e poi confezionato in stabilimenti italiani:
Confezionati in Italia – Origine: Canada / Turchia / India.
Alcune piccole aziende biologiche – specialmente in Umbria, Emilia-Romagna e Campania – decorticano legumi italiani e li vendono sia nella grande distribuzione [supermercati] sia online o nei mercatini locali.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
legumi decorticati italiani bio o legumi decorticati 100% italiani.
Mix di legumi e cereali
Attenzione
In molti casi, i legumi misti vengono confezionati insieme a cereali [orzo perlato, farro perlato, grano saraceno].
Perché evito i mix di legumi e cereali?
Dal punto di vista nutrizionale, i mix di legumi e cereali presentano un grande limite: l’impossibilità di controllare le grammature dei singoli ingredienti: legumi e cereali.
Per un controllo totale delle grammature, la scelta migliore è acquistare legumi e cereali separatamente e pesarli singolarmente prima della cottura.
Inoltre, i cereali perlati sono cariossidi in forma non integrale private della crusca, sbiancate e lucidate.
Scegli orzo e farro mondati o decorticati ed evita orzo e farro perlati il cui indice glicemico è notevolmente più alto.
Per altri dubbi leggi:
– Cereali e prodotti derivati dei cereali, come scegliere in caso di iperglicemia.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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