Leggere le etichette alimentari | con esempi pratici per diabete

Condivido i miei appunti.

Saper leggere le etichette alimentari è fondamentale per effettuare acquisti in maniera consapevole.

La confezione

La confezione dell’alimento o del prodotto presenta:

1. l’elenco degli ingredienti;
2. la dichiarazione nutrizionale: valori medi per 100 g di prodotto.

1. Elenco degli ingredienti

• in ordine decrescente: da quello presente in quantità maggiore a quello presente in quantità minore;
• allergeni.

tre regole da ricordare

1. Il primo ingrediente in elenco è quello che mangi di più.
2. Se la lista è lunga e piena di nomi incomprensibili, in genere è un prodotto molto processato.
3. Se non capisci la metà delle parole, puoi trovare di meglio.

2. Dichiarazione nutrizionale

• energia cioè valore energetico per 100 g/100 ml di alimento [calorie];
• grassi;
  * di cui acidi grassi saturi [che aumentano il livello di colesterolo nel sangue];
• carboidrati;
  * di cui zuccheri [zuccheri semplici ad alto indice glicemico];
• proteine;
• sale;

dell’alimento.

Può essere integrata con indicazioni complementari [tra cui: fibre].

occhio a:

zuccheri [anche nei prodotti salati], grassi saturi, sale e sodio.

Per approfondire l’argomento scarica l’opuscolo → Cosa dobbiamo sapere – Etichettatura degli alimenti – Ministero della Salute.

Perché leggere l’etichetta

Leggere l’etichetta non è da esperti e si impara.
Prodotti che consumiamo regolarmente hanno cambiato ricetta negli anni [più zuccheri, più sale] – e nessuno lo ha comunicato.
In caso di iperglicemia, ipercolesterolemia e ipertensione saper leggere l’etichetta fa davvero la differenza.

La data di scadenza

“Da consumarsi entro” = oltre non si consuma.
“Da consumarsi preferibilmente entro” = non è pericoloso dopo.

Le trappole più comuni

0% grassi
Tolti i grassi, spesso si aggiunge zucchero.

senza zuccheri aggiunti
I prodotti con la dicitura “senza zuccheri aggiunti” possono contenere dolcificanti e spesso sono caratterizzati da un sensibile aumento della percentuale di grassi.

integrale
Verifica che l’ingrediente base sia realmente la farina integrale [farina di grano tenero integrale o farina di frumento integrale] e non farina 00 o 0 con aggiunta di crusca [prodotto raffinato travestito da integrale].

le porzione in etichetta
Ad esempio nelle patatine in busta la porzione indicata è intorno ai 30 g ma aperta la confezione nessuno ne mangia solo 30 g.

Immagina un prodotto che hai in casa

Considerazioni a voce alta.

Biscotti integrali
Biscotti secchi integrali ricchi di fibre, ORO saiwa fibrattiva, caratterizzati dal dare buone rispondenze glicemiche.

Tabella nutrizionale
– il contenuto in grassi [11 g] è tra i più bassi [17-18 g in biscotti e/o frollini di altre marche];
– il contenuto in zuccheri [19 g su 60 g di carboidrati] non è ininfluente ma è compensato da un contenuto in fibre notevole [14 g] che probabilmente ne contrasta l’assorbimento limitando il picco glicemico.

Cioccolato
Il primo ingrediente deve essere il cacao o la pasta di cacao.
Il primo ingrediente non deve essere lo zucchero.
Controlla la percentuale di cacao, deve essere uguale o > 85%.
Se il cioccolato è fondente ma ha meno di 85% di cacao o lo zucchero è il primo ingrediente, non è adatto a chi deve controllare la glicemia.

Dado [preparato per brodo e condimento]
Elevato contenuto di sale, glutammato e additivi – da evitare o limitare soprattutto in caso di ipertensione e iperglicemia.

Fette biscottate integrali
Fette biscottate interamente a base di farina integrale ma compaiono anche estratto di malto d’orzo e mais; la farina di frumento maltato è l’1% che manca ai 99% di farina integrale.

Marmellata
Verifica che siano dolcificate naturalmente con succo di mela evitando quelle dolcificate con succo d’uva.

Pasta
Elenco degli ingredienti: le penne sono di semola di grano duro, le penne integrali sono di semola integrale di grano duro.
Leggendo la dichiarazione nutrizionale delle due confezioni osserviamo che le penne integrali hanno un contenuto in fibra pari a 6,2 g contro i 2,9 g delle penne.

Prodotti da forno
[pane, pizza e/o basi per pizza e torte salate, piade, friselle, fette wasa, fette biscottate, crackers]
Verifica che le farine siano realmente integrali e non raffinate e l’assenza di ingredienti controindicati: dalla farina di riso alla farina di mais, dal burro alla margarina, dall’estratto di malto d’orzo all’estratto di mais, ai cereali ad alto indice glicemico.
Per i prodotti da forno la durata della lievitazione spesso rimane un’incognita.
Nel sostituire questi prodotti al pane non dimenticare di tenere conto del fatto che le grammature di pane fresco e le grammature di prodotto da forno secco non corrispondono in quanto durante la cottura il prodotto perde peso per evaporazione di acqua mentre i nutrienti rimangono invariati.
Ad esempio → 50 g di frisella/e corrispondono a 80 g circa di pane fresco.

Yogurt
Scegline uno che contenga solo gli zuccheri naturali del latte.
Confronta le due etichette e nota le differenze, in particolare ingredienti e carboidrati * di cui zuccheri.

Puoi consultare le tabelle nutrizionali di alimenti e prodotti delle varie marche sul sito https://www.fatsecret.it/calorie-nutrizione/.

Ricorda

Rispetta le proporzioni e le combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
Osserva la tua risposta glicemica.
Se hai dubbi riguardo il consumo di un prodotto, chiedi al tuo diabetologo.

* NOTE

Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.

Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.

© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!

Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.⁣
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.

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