Nel momento in cui cercherai di approfondire l’argomento “glicemia e diabete“, sentirai parlare di indice glicemico.
Indice glicemico
L’indice glicemico [IG] indica la capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare la glicemia, si esprime in percentuale e ha come riferimento il glucosio.
Tabelle
Nei libri sull’argomento e sul web sono disponibili tabelle che riportano i vari alimenti classificandoli in: ad alto, medio e basso indice glicemico.
alto indice glicemico → 100 – 70
medio indice glicemico → 70 – 40
basso indice glicemico → 40 – 10
Al fine di prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta è bene preferire alimenti a basso indice glicemico.
Puoi avvalerti di strumenti che ti consentono la ricerca per prodotto: ricerca dell’IG [Metodo Montignac].
O consultare la tabella degli IG qui o qui.
Fattori che lo rendono variabile
Ti servirà sapere che è influenzato da una serie di fattori che lo rendono variabile:
- gli zuccheri o carboidrati semplici [ad assorbimento molto rapido e ad assorbimento rapido quali glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio, lattosio, maltosio] hanno un IG più alto degli zuccheri o carboidrati complessi [ad assorbimento lento quali amido e glicogeno].
Approfondimento → Pasta e pane, indice glicemico e fattori che lo influenzano.
- i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati:
associa grassi buoni come l’olio extravergine di oliva [sempre senza esagerare] a una fonte di carboidrati. - le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati:
inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e scegli carboidrati integrali che ne contengono una quantità maggiore. - la cottura [modalità e grado] può modificare l’IG di alcuni alimenti:
✓ la pasta al dente ha IG più basso della pasta ben cotta;
✓ alcuni alimenti hanno IG basso da crudi e IG alto da cotti [barbabietola, carota, cavolo rapa, fava, rapa, sedano rapa o sedano di Verona]:
esempio carota: alimento crudo IG 30 → alimento cotto IG 85;
esempio cavolo rapa: alimento crudo IG 35 → alimento cotto IG 85;
✓ gli alimenti precedentemente cotti e successivamente riscaldati hanno un IG più alto dell’alimento consumato caldo subito.
Approfondimento → semola integrale e farine integrali.
Approfondimento → indice glicemico pizza.
Carico glicemico
Oltre all’indice glicemico è importate considerare il carico glicemico che è determinato dalla quantità di alimento consumata e si calcola con la seguente formula:
indice glicemico dell’alimento/100 * g di carboidrati a porzione.
Esempio pane bianco IG 70:
- 70/100 * 50 g = carico glicemico 35;
- 70/100 * 100 g = carico glicemico 70;
è semplice vedere come raddoppiando la porzione raddoppi il carico glicemico.
Conclusioni
Nella pratica è molto più utile il carico glicemico.
Fonte: diabete.com.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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