Nel momento in cui cercherai di approfondire l’argomento “diabete“, sentirai parlare di indice glicemico.
Indice glicemico
L’indice glicemico [IG] indica la capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare la glicemia, si esprime in percentuale e ha come riferimento il glucosio.
Tabelle
Nei libri sull’argomento e sul web sono disponibili tabelle che riportano i vari alimenti classificandoli in: ad alto, medio e basso indice glicemico.
Al fine di prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta è bene preferire alimenti a basso indice glicemico.
Puoi avvalerti di strumenti che ti consentono la ricerca per prodotto: ricerca dell’IG [Metodo Montignac].
O consultare la tabella degli IG.
Fattori che lo rendono variabile
Inoltre, ti servirà sapere che è influenzato da una serie di fattori che lo rendono variabile:
- gli zuccheri o carboidrati semplici [ad assorbimento molto rapido e ad assorbimento rapido quali glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio, lattosio, maltosio] hanno un IG più alto degli zuccheri o carboidrati complessi [ad assorbimento lento quali amido e glicogeno].
Per approfondire l’argomento pane e pasta leggi l’articolo → Pasta e pane, indice glicemico e fattori che lo influenzano.
- i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati:
associa grassi buoni come l’olio extravergine di oliva [sempre senza esagerare] a una fonte di carboidrati.
- le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati:
inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e scegli carboidrati integrali che ne contengono una quantità maggiore.
- la cottura [modalità e grado] può modificare l’IG di alcuni alimenti:
la pasta al dente ha IG più basso della pasta ben cotta;
alcuni alimenti hanno IG basso da crudi e IG alto da cotti [barbabietola, carota, cavolo rapa, fava, rapa, sedano rapa o sedano di Verona]:
esempio carota: alimento crudo IG 30 → alimento cotto IG 85;
esempio cavolo rapa: alimento crudo IG 35 → alimento cotto IG 85;
gli alimenti precedentemente cotti e successivamente riscaldati hanno un IG più alto dell’alimento consumato caldo subito.
- la lievitazione influenza l’IG:
la pizza preparata con impasto a lunga lievitazione determina un andamento glicemico stabile e più facilmente gestibile, di conseguenza, una pizza a lievitazione veloce è controindicata;
in generale riduci la quantità di lievito ed aumenta la durata della lievitazione [ad esempio, attraverso il metodo poolish].
Carico glicemico
Oltre all’indice glicemico è importate considerare il carico glicemico che è determinato dalla quantità di alimento consumata e si calcola con la seguente formula:
indice glicemico dell’alimento/100 * g di carboidrati a porzione.
Esempio pane bianco IG 70:
- 70/100 * 50 g = carico glicemico 35;
- 70/100 * 100 g = carico glicemico 70;
è semplice vedere come raddoppiando la porzione raddoppi il carico glicemico.
