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Quattro chiacchiere sull’indice glicemico

Quattro chiacchiere sull'indice glicemico

Nel momento in cui cercherai di approfondire l’argomento “diabete”, sentirai parlare di indice glicemico.

L’indice glicemico [IG] indica la capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare la glicemia, si esprime in percentuale e ha come riferimento il glucosio.

Nei libri sull’argomento e sul web sono disponibili tabelle che riportano i vari alimenti classificandoli in: ad alto, medio e basso indice glicemico.

Al fine di prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta è bene preferire alimenti a basso indice glicemico.

Puoi avvalerti di strumenti che ti consentono la ricerca per prodotto.

O consultare la tabella degli indici glicemici.

Inoltre, ti servirà sapere che è influenzato da una serie di fattori che lo rendono variabile:

  • gli zuccheri o carboidrati semplici [ad assorbimento molto rapido e ad assorbimento rapido quali glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio, lattosio, maltosio] hanno un IG più alto degli zuccheri o carboidrati complessi [ad assorbimento lento quali amido e glicogeno];
  • i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati:

associa grassi buoni come l’olio extravergine di oliva [sempre senza esagerare] a una fonte di carboidrati;

  • le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati:

inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e scegli carboidrati integrali che ne contengono una quantità maggiore;

  • la cottura [modalità e grado] può modificare l’IG di alcuni alimenti:

la pasta al dente ha IG più basso della pasta ben cotta;

alcuni alimenti hanno IG basso da crudi e alto da cotti [barbabietola, carota, cavolo rapa, fava, rapa, sedano rapa o sedano di Verona];

gli alimenti precedentemente cotti e successivamente riscaldati hanno un IG più alto dell’alimento consumato caldo subito;

  • la lievitazione influenza l’IG:

la pizza preparata con impasto a lunga lievitazione determina un andamento glicemico stabile e più facilmente gestibile, di conseguenza, una pizza a lievitazione veloce è controindicata.

Quattro chiacchiere sull'indice glicemico

Esempio carota: alimento crudo IG 30 → alimento cotto IG 85.
Quattro chiacchiere sull'indice glicemico

Esempio cavolo rapa: alimento crudo IG 35 → alimento cotto IG 85.

Oltre all’indice glicemico è importate considerare il carico glicemico che è determinato dalla quantità di alimento consumata e si calcola con la seguente formula:

indice glicemico dell’alimento/100 * g di carboidrati a porzione.

Esempio pane bianco IG 70:

  • 70/100 * 50 g = carico glicemico 35;
  • 70/100 * 100 g = carico glicemico 70;

è semplice vedere come raddoppiando la porzione raddoppi il carico glicemico.

 

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Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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