Condivido i miei appunti.
Capire come bilanciare un pasto è stata una delle prime cose che ho imparato – e ancora oggi è la base da cui parto ogni volta che cucino.
Perché è importante capire cosa significano pasto bilanciato e piatto unico?
Conoscere le definizioni di pasto bilanciato e piatto unico è fondamentale per imparare a mangiare in modo consapevole ed equilibrato ogni giorno.
Il nostro schema alimentare prevede tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio [gli spuntini servono ad evitare attacchi di fame e a mantenere i livelli di glicemia stabili].
La regola base è che ogni pasto sia bilanciato.
Cos’è un pasto bilanciato?
Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre.
Per comporlo al meglio, segui le proporzioni e le combinazioni previste dal tuo schema alimentare.
Scegli:
- carboidrati preferibilmente integrali;
- proteine – sia animali sia vegetali – preferibilmente magre;
- grassi buoni come l’olio extravergine di oliva a crudo [suddividi la quantità indicata nello schema alimentare tra le varie portate del pasto].
ad esempio: pasta integrale + legumi + verdure + olio a crudo
Il ruolo delle verdure
Le verdure ricche di fibre:
- favoriscono il senso di sazietà;
- rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri aiutando a ridurre i picchi di glicemia dopo i pasti.
Inizia il pasto con una porzione abbondante di verdure crude o cotte.
Un pasto che apporta fibre ha sempre un effetto positivo sulla glicemia.
Se non conosci l’Healthy Eating Plate della Harvard Medical School [piatto del mangiar sano della Harvard Medical School di Boston] leggi l’articolo cliccando sul seguente link: come comporre un pasto bilanciato secondo il piatto SMART.
Il piatto unico è una soluzione pratica e nutriente
Il piatto unico racchiude in una sola portata tutti i nutrienti del pasto bilanciato rispettando le proporzioni corrette.
Frutta
Consuma la frutta secondo le indicazioni del tuo schema alimentare.
Acqua
L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo: bevi regolarmente durante la giornata, anche lontano dai pasti.
Come fai a capire se stai bevendo abbastanza acqua?
Un buon indicatore è il colore delle urine: se è chiaro, probabilmente ti stai idratando correttamente.
Leggi la guida pratica al pasto bilanciato.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
Pagina Facebook collegata al Blog → A zucchero zero – Pagina Facebook e sul Profilo Instagram → A zucchero zero – Profilo Instagram.
Utilizza la funzione commenti per feedback, richieste e segnalazioni di errori o sviste; grazie!
