Immediatamente dopo la diagnosi di predisposizione al diabete e prediabete del mio compagno adesso marito e sulla base di quanto appreso, mi sono imposta una mission: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.
Ci siamo trovati, pertanto, a modificare le nostre abitudini alimentari ovvero ad acquisire abitudini corrette in cucina e a tavola.
Per prima cosa, è importante e necessario avere uno schema alimentare personalizzato cioè preparato su misura dal proprio medico diabetologo o dal proprio nutrizionista.
In linea di massima, le calorie da assumere giornalmente sono così ripartite:
• carboidrati 55%;
• proteine 15%;
• grassi 30%.
Sullo schema alimentare è indicata la composizione della dieta, gli alimenti e le sostituzioni con le relative grammature.
⇒ CUCINA E MANGIA RISPETTANDO IL TUO SCHEMA ALIMENTARE.
La mia lista di abitudini corrette in cucina e a tavola:
• scegli alimenti integrali e ricchi di fibre;
• pesa gli alimenti a crudo;
• cucina con acqua e/o brodo vegetale, succo di limone o vino bianco;
• utilizza forno [o friggitrice ad aria] e griglia, ed evita la frittura;
• utilizza olio extravergine di oliva a crudo e ripartiscine la grammatura indicata nel tuo schema alimentare tra i diversi piatti consumati all’interno del pasto;
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• inverti l’ordine dei piatti quindi consuma il contorno e il secondo poi il primo;
! … abitudine oggetto di discussione sulla quale si registrano pareri discordanti.
L’inversione delle portate dei pasti principali determina una riduzione significativa della glicemia post-prandiale.
Fonte: Sid [società italiana di diabetologia], 2016.
Tuttavia questa pratica non è indicata nelle linee guida aggiornate della stessa Sid.
• consuma la frutta secondo le modalità indicate nel tuo schema alimentare;
• consuma tre pasti al giorno [colazione, pranzo e cena] e due spuntini [uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio] in maniera tale da prevenire attacchi di fame durante la giornata e da mantenere stabile la glicemia;
• è assolutamente sbagliato saltare pasti e spuntini o digiunare;
• nei limiti del possibile, rispetta giornalmente gli orari di assunzione del cibo;
• se senti la necessità di sgarrare fallo ma con intelligenza, e ricorda che deve trattarsi di un’eccezione; ad esempio, se senti il desiderio di consumare un dolce è preferibile introdurlo alla fine di un pasto completo, ricco di verdure e fibre.
Spulciando tra le varie ricette vedremo insieme che non è poi così difficile acquisire abitudini corrette in cucina e a tavola e che con il tempo esse entreranno a far parte del tuo stile di vita.
L’articolo verrà periodicamente aggiornato.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
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