Condivido i miei appunti.
Abitudini corrette in cucina e a tavola per prevenire il diabete con consigli facili e pratici da seguire ogni giorno
Subito dopo la diagnosi di predisposizione al diabete o prediabete del mio compagno – oggi mio marito – ho intrapreso una mission: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.
Naturalmente parliamo di diabete di tipo 2.
Ci siamo trovati a modificare le nostre abitudini alimentari e ad acquisirne di nuove più sane e adatte a questa condizione.
Schema alimentare personalizzato
Il primo passo fondamentale è affidarsi a un medico diabetologo o a un nutrizionista che possa preparare uno schema alimentare personalizzato che guidi nella scelta degli alimenti, con indicazioni precise su porzioni e sostituzioni.
Perché serve uno schema alimentare personalizzato?
Perché:
- non siamo tutti uguali: età, peso, attività fisica e glicemia cambiano i nostri bisogni;
- ti insegna cosa mangiare e quanto;
- previene errori comuni: ad esempio eliminare del tutto i carboidrati è un errore molto frequente;
- è una base di partenza: impari a costruire i tuoi piatti in modo equilibrato.
Le nostre abitudini corrette in cucina e a tavola
In cucina
- preferire alimenti integrali e ricchi di fibre;
- pesare gli alimenti da crudi;
- cucinare con acqua, brodo vegetale, succo di limone o vino bianco;
- utilizzare il forno, la friggitrice ad aria o la griglia ed evitare la frittura;
- condire con olio extravergine d’oliva a crudo suddividendo la quantità indicata nello schema alimentare tra le varie portate del pasto.
A tavola
- consumare tre pasti al giorno – colazione, pranzo e cena – e due spuntini se previsti dallo schema alimentare – a metà mattina e a metà pomeriggio [gli spuntini servono a evitare attacchi di fame e a mantenere i livelli di glicemia stabili];
- rispettare, nei limiti del possibile, orari regolari per pasti e spuntini;
- evitare di saltare i pasti o di digiunare;
- iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdure crude o cotte;
- invertire l’ordine delle portate: consumare prima le verdure e il secondo, poi il primo piatto;
Questa abitudine è oggetto di dibattito.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
- consumare la frutta secondo le indicazioni dello schema alimentare;
- se senti il bisogno di uno “sgarro”, fallo con intelligenza e consideralo un’eccezione: se hai voglia di un dolce meglio consumarlo alla fine di un pasto completo ricco di fibre e verdure che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Quando si parla di cibo, oltre alla quantità va posta attenzione alla qualità.
Un passo alla volta, diventerà naturale
All’inizio può sembrare complicato, ma acquisire abitudini corrette in cucina e a tavola è più semplice di quanto pensi.
Sul blog trovi tante ricette pensate proprio per aiutarti a rendere la tua alimentazione più sana, senza rinunciare al gusto.
A zucchero zero: non è dieta, è stile di vita!
FAQ – Domande e Risposte
Posso prevenire il diabete solo con l’alimentazione?
L’alimentazione è fondamentale ma deve essere accompagnata da attività fisica regolare e controlli medici periodici.
Gli alimenti integrali sono obbligatori?
Non sono obbligatori ma sono consigliati: hanno un impatto minore sulla glicemia e aiutano la digestione.
Perché le fibre sono importanti?
Le fibre non apportano calorie, aumentano il senso di sazietà inoltre rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri aiutando a ridurre i picchi di glicemia dopo i pasti.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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