La nostra colazione dopo la diagnosi di prediabete.
Condivido i miei appunti.
La colazione è il primo pasto della giornata e, proprio come il pranzo e la cena, deve essere bilanciata e completa e contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Dopo la diagnosi di prediabete di mio marito, abbiamo rivisto insieme al diabetologo e alla nutrizionista anche la routine mattutina.
La colazione tipo
N.B. questo è un esempio concreto!
Le grammature sono sempre personali e per comporre la tua colazione al meglio, segui le proporzioni e le combinazioni previste dal tuo schema alimentare.
Colazione #01
dopo il colloquio con il diabetologo
– 150 g di latte parzialmente scremato;
– 1 tazzina di caffè amaro, senza zucchero e dolcificanti;
– 4 fette biscottate integrali;
– un velo di marmellata con solo zuccheri della frutta.
Colazione #02
dopo il colloquio con la nutrizionista
– 200 g di latte parzialmente scremato;
– 1 tazzina di caffè amaro, senza zucchero e dolcificanti;
– 60 g di pane integrale;
– 10 g di frutta secca o crema 100% frutta secca tipo nocciolata.
Mio marito è parecchio abitudinario quindi, in linea di massima, la sua colazione giornaliera raramente subisce variazioni e la sua combinazione preferita è la seguente:
Colazione #tipo
– 200 g di latte parzialmente scremato;
– 1 tazzina di caffè amaro, senza zucchero e dolcificanti;
– 60 g di pane integrale tostato;
– un velo di marmellata con solo zuccheri della frutta;
– una manciata di semi oleosi*.
* i semi oleosi sono una buona fonte di calcio soprattutto i semi di chia, sesamo e lino.
Possibili sostituzioni
Capita di variare qualche ingrediente, sempre seguendo la stessa logica nutrizionale:
– latte scremato 150 g con yogurt magro 130 g;
– fette biscottate integrali* 15 g con pane di semola integrale 30 g.
Ogni tanto, anziché latte o yogurt, ricotta vaccina.
* una fetta biscottata pesa circa 7,5 g.
Facciamo chiarezza su pane e picchi glicemici
Ti sarà utile sapere che la tostatura può abbassare l’indice glicemico del pane ma il pane tostato va consumato freddo [processo di retrogradazione degli amidi] per evitare picchi glicemici.
Attenzione a tipo, porzione e abbinamenti.
Scegli pane integrale per aumentare il contenuto di fibre.
Il pane raffermo ha indice glicemico più basso.
Oltre all’indice glicemico è importante considerare il carico glicemico: indice glicemico e carico glicemico spiegati in modo semplice.
Aggiungi una fonte di proteine e/o grassi e magari verdure.
Parola d’ordine: ordine!
In quale ordine mangiare?
Funziona un po’ come quella storia di invertire le portate a pranzo e a cena.
Iniziamo con i latticini – latte o yogurt – poi passiamo al pane con marmellata.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Nella mia dispensa
No sponsorizzazione.
Questo contenuto non è frutto di una collaborazione con brand.
Sono semplici consigli d’acquisto da una cucina vera.
Latte e Yogurt
– Latte Zymil parzialmente scremato senza lattosio.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: latte delattosato e glicemia.
– Yogurt magro di consistenza cremosa: leggi con attenzione l’etichetta e scegline uno che contenga solo gli zuccheri naturali del latte esempio FAGE Total 0% grassi o KALOS 0% grassi.
Pane, fette biscottate & biscotti integrali
– Pan bauletto di farine integrali con semi oleosi, di produzione locale, all’olio senza burro e latte.
– Fette biscottate integrali Mulino Bianco.
– Fette Wasa integrali.
– Biscotti secchi integrali ricchi di fibre, ORO saiwa fibrattiva caratterizzati dal dare buone rispondenze glicemiche.
Verifica la tua risposta glicemica.
Marmellata
– Fiordifrutta Rigoni di Asiago.
– Hero Light.
Verifica che siano dolcificate naturalmente con succo di mela evitando quelle dolcificate con succo d’uva.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: leggere le etichette alimentari.
Se hai voglia di cambiare e di coccolarti con una colazione alternativa tutto quello che devi fare è utilizzare gli ingredienti della tua colazione per la preparazione di un dolce al cucchiaio light e goloso: dalla cheesecake al tiramisù alla mattonella senza cottura, sfoglia la raccolta di ricette per la colazione light facili e veloci.
Colazione salata? Sì, grazie!
È la mia passione!
La colazione è l’unico pasto in cui io e lui mangiamo diversamente.
Prediabete e formaggi
Segui il tuo schema alimentare.
In generale, i formaggi andrebbero consumati con moderazione – non più di due volte a settimana – preferendo quelli freschi a quelli stagionati come: fiocchi di latte, ricotta vaccina, formaggio spalmabile light, mozzarella, feta.
Prediabete e insaccati
Segui il tuo schema alimentare.
In generale, gli insaccati andrebbero consumati con moderazione preferendo quelli magri come: bresaola, prosciutto cotto o prosciutto crudo, speck, fesa di tacchino.
Ti lascio qualche idea, pane integrale tostato e una fonte proteica a scelta tra:
– bresaola, lonza, prosciutto arrosto o prosciutto cotto o prosciutto crudo, speck, fesa di tacchino;
– formaggio fresco spalmabile light ad esempio fiocchi di latte, ricotta, philadelphia, stracchino;
– salmone o spada o tonno affumicati;
– uovo ad esempio all’acqua, sodo, strapazzato;
– eventualmente frutta a pezzi e pomodorini, lattuga, lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino e misticanza per aggiungere fibre.
Anche io aggiungo:
– una manciata di semi oleosi*.
* i semi oleosi sono una buona fonte di calcio soprattutto i semi di chia, sesamo e lino.
E per finire, un buon e cremoso caffè rigorosamente amaro!
Le giornate dovrebbero iniziare con un abbraccio, un bacio, una carezza e un caffè.
Perché la colazione deve essere abbondante.
– Charles M. Schulz, Peanuts.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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