La colazione è il primo pasto della giornata e, esattamente come pranzo e cena, deve essere un pasto bilanciato e contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Le giornate dovrebbero iniziare con un abbraccio, un bacio, una carezza e un caffè.
Perché la colazione deve essere abbondante.
– Charles M. Schulz, Peanuts –
Colazione tipo
Colazione #01
Il mio compagno è parecchio abitudinario quindi, in linea di massima, la sua colazione giornaliera era così composta:
- 150 g di latte parzialmente scremato;
- 1 tazzina di caffè rigorosamente amaro, senza zucchero e dolcificanti;
- 4 fette biscottate integrali;
- un velo di marmellata con solo zuccheri della frutta [gusti vari alternati].
Colazione #02
[14/11/2019 news]
In seguito al colloquio dalla nutrizionista, la sua colazione giornaliera è così cambiata:
- 200 g di latte parzialmente scremato;
- 1 tazzina di caffè rigorosamente amaro, senza zucchero e dolcificanti;
- 60 g di pane integrale;
10 g di frutta secca o crema 100% frutta secca [tipo nocciolata].
Mio marito adora il pane al posto delle fette biscottate ma preferisce rinunciare alla crema 100% frutta secca e continuare ad utilizzare un velo di marmellata con solo zuccheri della frutta [gusti vari alternati].
Ricorda che le grammature sono personali e anche a colazione:
⇒ CUCINA E MANGIA RISPETTANDO IL TUO SCHEMA ALIMENTARE.
Colazione tipo e possibili sostituzioni
- latte scremato 150 g → yogurt magro 130 g;
- fette biscottate integrali 15 g → pane di semola integrale 30 g.
Ogni tanto anziché latte o yogurt preferisce la ricotta vaccina.
1 fetta biscottata pesa circa 7,5 g.
Parola d’ordine: ordine
Inizia con i latticini [latte o yogurt] e prosegui con il pane integrale o con le fette biscottate integrali con un velo di marmellata con solo zuccheri della frutta.
… funziona un po’ come quella storia di invertire le portate a pranzo e a cena.
Consigli per gli acquisti
[disinteressati poiché non sponsorizzo nessuno]
Tra i prodotti confezionati le alternative valide non sono molte, sia per l’elevato contenuto in zuccheri sia per l’elevato contenuto in grassi; inoltre, spesso la dicitura “senza zuccheri aggiunti” si traduce in un sensibile aumento della percentuale di grassi.
Nella mia dispensa:
- marmellata Fiordifrutta – Rigoni di Asiago;
- marmellata Hero light;
in generale, verifica che contengano succo di mela ed evita quelle contenenti succo d’uva.
- yogurt FAGE Total 0% grassi senza zuccheri aggiunti;
- KALOS Yogurt Greco 0% dal contenuto in zuccheri poco più alto del precedente [in vendita all’MD];
in generale, leggi con attenzione l’etichetta e scegli uno yogurt bianco magro o greco che contenga solo gli zuccheri naturali del latte.
- biscotti secchi integrali ricchi di fibre ORO saiwa fibrattiva caratterizzati dal dare buone rispondenze glicemiche;
- fette wasa integrali simili ai crackers, ingredienti: farina di segale integrale, acqua e sale; sono ottime quelle al sesamo [in vendita all’MD].
Inoltre:
Vale sempre la regola del testare su se stessi.
Colazione alternativa
Gli ingredienti della nostra colazione possono essere utilizzati per realizzare dolci e dessert light [esempio mattonella di biscotti o tiramisù light] che si prestano ad essere consumati in alternativa a biscotti, fette biscottate o pane integrali e latte parzialmente scremato.
Inoltre, ogni tanto ci concediamo biscotti e torte integrali preparati in casa senza burro latte e uova; da consumare in alternativa a biscotti, fette biscottate o pane integrali in abbinamento al latte parzialmente scremato per comporre un pasto bilanciato.
Colazione salata
… la mia passione!
La colazione è l’unico pasto in cui io & lui mangiamo diversamente: dolce lui, salato io.
Vi lascio giusto qualche idea: pane integrale e una fonte proteica a scelta tra…
- bresaola, lonza, prosciutto arrosto o prosciutto cotto o prosciutto crudo, speck, fesa di tacchino;
- formaggio magro, formaggio magro spalmabile [fiocchi di latte e ricotta];
- salmone o spada o tonno affumicati;
- uovo [all’acqua, sodo, strapazzato];
eventualmente frutta a pezzi; pomodorini, rucola o songino per aggiungere fibre.
E un buon e cremoso caffè rigorosamente amaro!
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