Quella di iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdure crude o cotte è stata una delle prime abitudini corrette acquisite in seguito alla diagnosi di predisposizione al diabete o prediabete.
Il ruolo delle verdure
Le verdure ricche di fibre:
– favoriscono il senso di sazietà;
– rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri aiutando a ridurre i picchi di glicemia dopo i pasti.
Inizia il pasto con una porzione abbondante di verdure crude o cotte
Un pasto che apporta fibre ha sempre un effetto positivo sulla glicemia.
Perché le fibre sono importanti?
Le fibre non apportano calorie, aumentano il senso di sazietà inoltre rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri aiutando a ridurre i picchi di glicemia dopo i pasti.
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Ingredienti
Verdure prima del pasto
Quali verdure mangiare prima dei pasti?
Verdure ricche di acqua e di fibre.
Prima dei pasti verdure crude o cotte?
Vanno bene sia verdure crude sia verdure cotte.
Le verdure crude croccanti aiutano a sentirsi più sazi.
Verdure tritate o frullate
La fibra rimane, ma cambia la struttura dell’alimento.
Il senso di sazietà può essere diverso rispetto al consumo delle verdure intere.
Verdure centrifugate o estratte
Centrifuga ed estrattore separano la componente liquida dalla parte fibrosa.
Il succo ottenuto contiene quindi molta meno fibra rispetto alla verdura intera, tritata o frullata.
Verdure crude snack da tavola o da passeggio
Verdure a foglie o foglioline verdi:
– lattuga, lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino e misticanza.
Ortaggi:
– carote, cetrioli, finocchi, sedano.
Dei pomodori consumiamo il frutto quindi è preferibile integrarli in una porzione di verdure anziché consumarli singolarmente.
Per altri dubbi leggi:
– I pomodori sono frutti non verdure | zuccheri naturali e gradi Brix.
Lava accuratamente le verdure.
Lasciale intere o tagliale secondo il tipo di verdura.
Mettile in un colapasta a sgocciolare per bene.
Le tue verdure crude snack da tavola o da passeggio sono pronte da consumare prima del pasto – sia in casa che fuori – e senza richiedere l’utilizzo di posate.
Puoi prepararle in anticipo e conservarle in frigorifero pronte all’uso.
A tavola!
Quando ho ospiti, dispongo le verdure crude snack sulla tavola in ciotole assortite e colorate o nelle tradizionali fuscelle – in siciliano vascede – [i cestini forati usati per la ricotta fresca].
Così ognuno può servirsi liberamente e… vanno letteralmente a ruba!
Dalle verdure crude snack all’insalata mista sfiziosa per tutti i gusti è un attimo!
Anche fuori casa
Inizia ANCHE FUORI CASA il pasto con una porzione abbondante di verdure crude o cotte.
Puoi ordinare un’insalata come antipasto o portare in borsa delle verdure crude snack già pronte da sgranocchiare, anche senza posate.
Quest’abitudine desta spesso curiosità tra chi siede a tavola con noi ma fidati: se le offri, le sgranocchiano tutti!
E io non perdo occasione per spiegare l’importanza del nostro rituale.
E quando la regola è “ognuno porta qualcosa da mangiare da condividere” tu porta [anche e soprattutto] le verdure!
Fibre, metodo di cottura e indice glicemico
La presenza di fibre e il metodo di cottura influenzano l’indice glicemico di un alimento, incluse le verdure:
– alcuni alimenti hanno IG basso da crudi e IG alto da cotti ad esempio barbabietola, carota, cavolo rapa, fava, rapa, sedano rapa o sedano di Verona.
Esempio: carote crude IG 30 | cotte IG 85.
Oltre all’indice glicemico è importante considerare il carico glicemico [CG] che è determinato dalla quantità di alimento consumata.
Tabelle di composizione di verdure e ortaggi
Puoi consultare le tabelle di composizione degli alimenti cliccando sul seguente link:
– tabelle di composizione degli alimenti [categoria verdure e ortaggi].
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva le verdure crude snack in frigorifero e consumale preferibilmente entro 1-2 giorni.
Assicurati che siano ben asciutte e riponile in un contenitore per alimenti ben chiuso, con un foglio di carta assorbente sul fondo per assorbire l’umidità in eccesso.
Prima di consumarle verificane aspetto consistenza e profumo.
Se iniziano a perdere freschezza usale subito per evitare sprechi.
Se noti segni di deterioramento è preferibile non consumarle.
Se vuoi portarle fuori casa trasportale in un contenitore o sacchetto trasparente per alimenti ben chiuso e mantienile in frigorifero o in una borsa termica fino al momento del consumo.
Consigli e variazioni
Puoi accompagnarle con una salsa allo yogurt greco o dressing.
FAQ – Domande e Risposte
Le verdure contengono carboidrati?
Sì, le verdure contengono carboidrati.
Le verdure contengono:
– una quota di carboidrati semplici solitamente limitata e ininfluente sulla glicemia;
– una quota di carboidrati complessi ovvero di fibre alimentari [cellulosa, lignina, alcune emicellulose] ulteriormente distinte in solubili e insolubili in acqua.
Le fibre alimentari
Le fibre non vengono digerite e trasformate in glucosio ma arrivano integre nel tratto intestinale dove:
– le fibre solubili formano una sostanza vischiosa simile a un gel che aderisce alle pareti dell’intestino modificando, regolando e rallentando l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi;
– le fibre insolubili agevolano il transito intestinale.
Le verdure crude contano nei carboidrati del pasto?
In genere no, perché il loro contenuto di zuccheri è molto basso e le fibre ne riducono l’impatto glicemico.
Quali sono le verdure a foglia più digeribili?
Tra le più delicate e ben tollerate: lattughino, songino o valeriana e – in molti casi – anche la rucola giovane o la cicorietta tenera.
Hanno foglie sottili e meno fibre insolubili rispetto ad altre varietà di verdure a foglia quindi risultano più leggere.
Iperglicemia e colon irritabile o disturbi intestinali
In caso di iperglicemia, prediabete e diabete insieme a colon irritabile o disturbi intestinali è opportuno consultare un nutrizionista per trovare il giusto equilibrio tra fibre e tolleranza personale.
Patate
Le patate contengono una quantità significativa di amido: pur essendo dei vegetali, dal punto di vista nutrizionale sono più simili ai cereali.
Se presenti nel proprio schema alimentare possono essere consumate in sostituzione a pane, pasta e riso.
– Patate e diabete: indice glicemico, come cucinarle e come deamidarle.
Legumi
I legumi vanno abbinati correttamente e non inseriti all’interno del pasto come semplice contorno.
– Abbinare i legumi nella dieta | complementazione proteica.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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