Proprio perché la consumiamo a inizio pasto e/o come contorno [giornalmente e più volte al giorno] è importante variarla in modo che non ci prenda a noia: insalata mista sfiziosa.
Come variarla per non annoiarsi
Parto da una semplice insalata di verdure a foglie o foglioline verdi per arrivare ad un’insalata mista colorata e variegata.
Ipocalorica e ricca di fibre è perfetta da consumare a inizio pasto in alternativa alle verdure crude snack da tavola o da passeggio e/o come contorno.
Le combinazioni sono infinite: componi la tua insalata mista come più ti piace, per tutti i gusti e per tutte le occasioni.
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Ingredienti
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Preparazione
Insalata di verdure a foglie o foglioline verdi
Per la parte verde che compone l’insalata hai ampia scelta tra le numerose tipologie di lattuga: lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino o misticanza.
Seleziona e lava le foglie.
Scolale in uno scolapasta.
Asciugale su carta assorbente da cucina.
O utilizza una centrifuga asciuga insalata.
Versa in una ciotola o in un’insalatiera capiente.
Da insalata verde a insalata mista
Completa la tua insalata verde con ortaggi e verdure di stagione vari:
– carote;
– cetrioli;
– finocchi;
– pomodori [frutto];
– sedano;
– radicchio;
– … .
Qual è l’ordine giusto per condire l’insalata?
L’ordine giusto per condire l’insalata è: prima il sale, poi l’aceto o limone [la parte acida fa sciogliere i granelli di sale rimasti interi e distribuisce il sapore in modo uniforme], e per ultimo l’olio [crea una patina che isola la foglia; se lo metti prima, impedisce al sale e all’aceto di essere assorbiti].
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe.
Vaporizza con aceto di mele o succo di limone, irrora con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e mescola bene per insaporire.
La tua insalata mista sfiziosa è pronta.
Buon appetito!
Insaporisci ulteriormente con
– erbe aromatiche fresche o secche [basilico, erba cipollina, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, timo];
– spezie [dalla cannella alla curcuma alla paprika affumicata].
Insalata mista ricca
Grassi buoni
Puoi aggiungere:
– una manciata di frutta secca [mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi];
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca per aumentare fibre e croccantezza;
– olive verdi e/o nere denocciolate.
* i semi oleosi sono una buona fonte di calcio soprattutto i semi di chia, sesamo e lino.
Insalata di verdure e frutta | insalata macedonia
Puoi aggiungere:
– frutta fresca di stagione.
Le verdure ricche di fibre rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri della frutta.
In relazione al contenuto di zuccheri nella frutta, vengono distinti tre gruppi:
– Zuccheri nella frutta e diabete di tipo 2.
In caso di iperglicemia, prediabete e diabete occorre considerare la porzione di frutta e l’intero pasto in cui essa si colloca.
Puoi consumarla come componente vegetale e fibrosa a inizio pasto, come contorno oppure servirla come insalata macedonia.
Se il tuo schema alimentare non prevede la frutta ai pasti puoi prenderla in considerazione come spuntino.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
L’insalata già condita perde consistenza molto rapidamente.
Condisci solo la porzione di insalata che prevedi di consumare.
Conserva eventuali avanzi in frigorifero in un contenitore ermetico per massimo 12-24 ore.
Elimina il liquido sul fondo della ciotola prima di riporla.
Consigli e variazioni
Aggiungi una spolverata di scorza di limone grattugiata.
Per una variante mediterranea e più saporita aggiungi una manciata di capperi.
Sostituisci l’olio extravergine d’oliva a crudo con un paio di cucchiai di pesto di verdure light [basilico, prezzemolo, sedano eccetera].
FAQ – Domande e Risposte
Quali sono le verdure a foglia più digeribili?
Tra le più delicate e ben tollerate: lattughino, songino o valeriana e – in molti casi – anche la rucola giovane o la cicorietta tenera.
Hanno foglie sottili e meno fibre insolubili rispetto ad altre varietà di verdure a foglia quindi risultano più leggere.
Iperglicemia e colon irritabile o disturbi intestinali
In caso di iperglicemia, prediabete e diabete insieme a colon irritabile o disturbi intestinali è opportuno consultare un nutrizionista per trovare il giusto equilibrio tra fibre e tolleranza personale.
La mia esperienza con le verdure, digestione e colon irritabile
Personalmente ho problemi a digerire la lattuga comune e il radicchio.
Ho risolto consumando insalata a foglioline verdi e in particolare: lattughino, rucola, songino o valerianella e spinacino.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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