Le verdure contengono carboidrati?
Si, le verdure contengono carboidrati.
Le verdure contengono:
- una quota di carboidrati semplici solitamente limitata e ininfluente sulla glicemia;
- una quota di carboidrati complessi ovvero di fibre alimentari [cellulosa, lignina, alcune emicellulose] ulteriormente distinte in solubili e insolubili in acqua.
Le fibre alimentari
Le fibre non vengono digerite e trasformate in glucosio ma arrivano integre nel tratto intestinale dove:
- le fibre solubili formano una sostanza vischiosa simile ad un gel che aderisce alle pareti dell’intestino modificando, regolando e rallentando l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi;
- le fibre insolubili agevolano il transito intestinale.
Un pasto che apporta fibre ha un impatto positivo sulla glicemia.
⇒ inizia ANCHE FUORI CASA il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta].
Le verdure ricche di fibre:
- danno un senso di sazietà;
- rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri riducendo i picchi di glicemia dopo i pasti.
Fibre, metodo di cottura e indice glicemico
La presenza di fibre e il metodo di cottura influenzano l’indice glicemico di un alimento, incluse le verdure.
Esempio, carote:
- contenuto in carboidrati per 100 g di parte edibile: crude g 6 → cotte g 18,3;
- indice glicemico: crude IG 30 → cotte IG 85.
Frullando le verdure annulliamo il beneficio del contenuto in fibre che rimangono ma non sono intere; tuttavia, a differenza di quanto accade frullando la frutta, grazie al minor contenuto in carboidrati semplici non si verifica un impatto negativo sulla glicemia.
Tabelle di composizione di verdure e ortaggi
Puoi consultare le tabelle di composizione degli alimenti [categoria verdure e ortaggi].
Patate
Le patate sono caratterizzate da una notevole quantità di amido: pur essendo dei vegetali, dal punto di vista nutrizionale sono più simili ai cereali e per questo motivo vanno consumate in sostituzione a pane, pasta e riso.
Legumi
I legumi vanno abbinati correttamente e non inseriti all’interno del pasto come semplice contorno.
Verdure da monitorare
In caso di iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2 alcune verdure potrebbero causare un innalzamento della glicemia:
- cipolle;
- peperoni;
- pomodori in conserva, passate o sughi pronti [leggi con attenzione l’etichetta: spesso contengono zucchero];
quindi è opportuno monitorarne la personale risposta glicemica.
… consumiamo il frutto
Infine, è bene conoscere di quali vegetali consumiamo in realtà il frutto:
- i peperoni, i pomodori e le melanzane sono frutti;
- il cetriolo, la zucca e le zucchine sono frutti;
- l’ocra è un frutto;
- le olive sono frutti.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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