LEGUMI PESO CRUDI E COTTI
Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo del mio compagno, adesso marito, una delle prime nuove abitudini acquisite in cucina e a tavola è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.
Ma, in caso di legumi già cotti come faccio ad individuare le quantità da consumare?
Il dietometro Accu-Check
Ci viene in soccorso il dietometro Accu-Check che fornisce indicazioni su:
• peso crudo e peso cotto della porzione o dell’ingrediente;
• contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO];
scarica il pdf → dietometro-Accu-Chek.pdf .
ed è disponibile anche come app per il cellulare.
Individua la tua porzione
operando una semplice proporzione [→ calcolo proporzione on line].
Le linee guida per una sana alimentazione riportano le seguenti porzioni standard:
legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
legumi secchi 50 g.
⇒ ricorda che le grammature sono personali.
Cucina per più persone e prepara più porzioni [meal preap]
Preparare più porzioni garantisce una piccola e pratica scorta in freezer facilitandone e garantendone il consumo; lo schema alimentare redattoci dalla nutrizionista prevede il consumo di legumi due volte a settimana in abbinamento con cereali integrali.
Ripartizione porzioni
• preparo i contenitori o i sacchetti per freezer;
• dopo la cottura, a legumi freddi, ripartisco prima i soli legumi prelevandoli con una schiumarola;
• peso i contenitori con i legumi e sistemo le differenze di peso fino ad annullarle;
• infine ripartisco il brodo.
Se, invece, ricevo i legumi già cotti mi aiuto con la proporzione di cui sopra.
• Legumi in scatola
Non utilizzo legumi precotti e confezionati [non per pregiudizio ma perché semplicemente sono ben organizzata nel prepararli in casa].
I legumi in scatola spesso contengono additivi, sale e talvolta zucchero pertanto sciacquali prima dell’utilizzo.
Tra le tipologie di confezioni, i contenitori in vetro sono da preferire ai contenitori in latta in quanto meno soggetti a deperimento.
• Legumi surgelati
Quando è il turno dei legumi ma ho esaurito la mia scorta in freezer e non ho provveduto in tempo a mettere in ammollo quelli secchi, i piselli surgelati o i mix di legumi al naturale surgelati sono una soluzione comoda e veloce.
• Pasta di farina di legumi
Un’ulteriore alternativa è rappresentata dalla pasta di farina di legumi [100% farina di ceci, lenticchie, piselli], ricca di fibre.
• Acquafaba: cos’è?
Infine, un cenno all’acquafaba [acqua di cottura dei ceci o acqua di governo in cui sono immersi i legumi confezionati] che monta a neve esattamente come gli albumi delle uova prestandosi alla preparazione di dolci: solitamente viene utilizzata l’acqua di governo in cui sono immersi i legumi confezionati in quanto l’acqua di cottura dei ceci cucinati in casa, non presentando la giusta concentrazione di sostanze, difficilmente monta; a tal proposito ricorda quanto detto prima sui legumi precotti e confezionati.
Ho pensato di annotare e di condividere, per i legumi secchi che utilizziamo più spesso, le variazioni di peso da crudi a cotti:
1] lenticchie;
2] ceci;
3] fagioli;
4] fave.
Tieni conto che il peso varia in funzione del contenuto di acqua e di fibre e del metodo di cottura quindi si tratta di quantità indicative.
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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