Lenticchie peso crude e cotte

Lenticchie peso crude e cotte

Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo del mio compagno, adesso marito, una delle prime nuove abitudini acquisite in cucina e a tavola è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.

Ma, in caso di legumi già cotti come faccio ad individuare le quantità da consumare?

Il dietometro Accu-Check

Ci viene in soccorso il dietometro Accu-Check che fornisce indicazioni su:

• peso crudo e peso cotto della porzione o dell’ingrediente;
• contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO];

ed è disponibile anche come app per il cellulare.

Iniziamo con le lenticchie peso crude e cotte; il dietometro Accu-Check prevede 3 porzioni:

• porzione da 60 g di lenticchie secche peso crudo → 150 g di lenticchie peso cotto;
• porzione da 80 g di lenticchie secche peso crudo → 200 g di lenticchie peso cotto;
• porzione da 100 g di lenticchie secche peso crudo → 250 g di lenticchie peso cotto.

Individua la tua porzione

operando una semplice proporzione [→ calcolo proporzione on line].

Le linee guida per una sana alimentazione riportano le seguenti porzioni standard:

• legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
• legumi secchi 50 g.

⇒ ricorda che le grammature sono personali.

Cucina per più persone e prepara più porzioni [meal preap]

Personalmente cucino per due persone [io e lui] e preparo più porzioni, in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer.

Ripartizione porzioni
• preparo i contenitori o i sacchetti per freezer;
• dopo la cottura [procedimento: cucinare le lenticchie [ricetta base]], a lenticchie tiepide, ripartisco prima le sole lenticchie prelevandole con una schiumarola;
• peso i contenitori con le lenticchie e sistemo le differenze di peso fino ad annullarle;
• infine ripartisco il brodo.

Se, invece, ricevo delle lenticchie già cotte mi aiuto con la proporzione di cui sopra.

Consigli su come abbinare i legumi

I legumi rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, cerca di portarli in tavola almeno 2-3 volte a settimana.
Essendo proteine a basso valore biologico [non contengono tutti gli amminoacidi essenziali] il consumo in abbinamento con i cereali [pane, pasta o riso] che noi scegliamo preferibilmente integrali consente di realizzare una complementazione proteica per cui i cereali vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi e i legumi vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo e permettendo di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
L’alternativa è consumarli in abbinamento ad altre proteine, si formeranno legami amminoacidici differenti per cui in un certo senso i legumi si comporteranno da carboidrati e non sarà necessario e opportuno assumere pane, pasta o riso.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.

Tra i pregi dei legumi ricordiamo l’elevato contenuto in fibre.

Contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO]

Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:

• porzione da 60 g di lenticchie secche peso crudo → CHO 30,6 g;
• porzione da 80 g di lenticchie secche peso crudo → CHO 40,8 g;
• porzione da 100 g di lenticchie secche peso crudo → CHO 51,1 g.

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Note

Iperglicemia, prediabete e diabete.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Qui trovi ricette dedicate.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Ricorda:

• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.

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