Fagioli peso crudi e cotti
Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo del mio compagno, adesso marito, una delle prime nuove abitudini acquisite in cucina e a tavola è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.
Ma, in caso di legumi già cotti come faccio ad individuare le quantità da consumare?
Il dietometro Accu-Check
Ci viene in soccorso il dietometro Accu-Check che fornisce indicazioni su:
- peso crudo e peso cotto della porzione o dell’ingrediente;
- contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO];
ed è disponibile anche come app per il cellulare.
Proseguiamo con i fagioli secchi peso crudi e cotti; il dietometro Accu-Check prevede 3 porzioni:
- porzione da 60 g di fagioli secchi peso crudo → 145 g di fagioli peso cotto;
- porzione da 80 g di fagioli secchi peso crudo → 195 g di fagioli peso cotto;
- porzione da 100 g di fagioli secchi peso crudo → 240 g di fagioli peso cotto.
Individua la tua porzione
operando una semplice proporzione [→ calcolo proporzione on line].
Le linee guida per una sana alimentazione riportano le seguenti porzioni standard:
- legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
- legumi secchi 50 g.
⇒ ricorda che le grammature sono personali.
Cucina per più persone e prepara più porzioni [meal preap]
Personalmente cucino per due persone [io e lui] e preparo più porzioni, in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer.
Ripartizione porzioni
• preparo i contenitori o i sacchetti per freezer;
• dopo la cottura, a fagioli freddi, ripartisco prima i soli fagioli prelevandoli con una schiumarola;
• peso i contenitori con i fagioli e sistemo le differenze di peso fino ad annullarle;
• infine ripartisco il brodo.
Se, invece, ricevo i fagioli già cotti mi aiuto con la proporzione di cui sopra.
Consigli su come abbinare i legumi
I legumi rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, cerca di portarli in tavola almeno 2-3 volte a settimana.
Essendo proteine a basso valore biologico [non contengono tutti gli amminoacidi essenziali] il consumo in abbinamento con i cereali [pane, pasta o riso] che noi scegliamo preferibilmente integrali consente di realizzare una complementazione proteica per cui i cereali vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi e i legumi vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo e permettendo di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
L’alternativa è consumarli in abbinamento ad altre proteine, si formeranno legami amminoacidici differenti per cui in un certo senso i legumi si comporteranno da carboidrati e non sarà necessario e opportuno assumere pane, pasta o riso.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Tra i pregi dei legumi ricordiamo l’elevato contenuto in fibre.
Contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO]
Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
- porzione da 60 g di fagioli secchi peso crudo → CHO 30,4 g;
- porzione da 80 g di fagioli secchi peso crudo → CHO 40,6 g;
- porzione da 100 g di fagioli secchi peso crudo → CHO 50,8 g.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Grazie.
Buongiorno,
mi chiamo Stefano e sono un medico. Complimenti intanto per la precisione dei calcoli, ma c’è un vizio concettuale di fondo, e non è certo colpa sua. Se lei fa vari calcoli, arriverà a constatare che il totale dei grammi di carboidrati di questa composizione (70 g fagioli + 60 g cereale integrale – ho utilizzato farro per i calcoli) è di 76,45 g e il totale di proteine invece è di 25,52 g. Il totale calorico del piatto (ma non è questo ciò che mi preme maggiormente, cercherò di farmi comprendere) è di 407 kcal circa, delle quali quindi il 75% deriva da carboidrati e il 25% da proteine. Ciò che conta in un paziente diabetico è: da DOVE proviene l’energia, quali nutrienti. Se in una patologia dismetabolica come questa fondata su una difficoltà a gestire i carboidrati, con successiva insulinoresistenza, continuiamo a tenere questa proporzione tra carbo e proteine (certo, dovremmo anche considerare i lipidi!), esiste un forte rischio che il paziente “stranamente” negli anni veda un’escalation farmacologia. Spero venga compreso il mio intento: a me interessa che le persone stiano meglio, che abbiano una buona qualità di vita, ma devo constatare che se c’è una patologia dove le linee guida nutrizionali ufficiali stiano fallendo è proprio il diabete di tipo 2. Concludendo: sono felicissimo se il suo compagno sta bene (bene davvero) con questa impostazione nutrizionale, ma se malauguratamente ciò non fosse, cerchi un approccio diverso, oggi ne esistono. Cordialmente. Stefano
Buongiorno, grazie infinite per il suo intervento!
Mi piacerebbe tanto approfondire.
La porzione lipidica è rappresentata da semplice olio extravergine d’oliva che aggiungo a crudo al piatto finito.
Mio marito non assume farmaci, solo alimentazione bilanciata [da schema alimentare diabetologo e nutrizionista] e da poco ha ripreso a fare attività fisica.
In che modo andrebbe aggiustata la proporzione nel caso di cereali + legumi?
Inoltre, mi può indicare delle fonti dove poter approfondire 🙂 grazie infinite per questo prezioso confronto!