Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo, una delle prime abitudini alimentari acquisite è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.
Ma in caso di legumi già cotti, come faccio a individuare le quantità da consumare?
Le grammature sono sempre personali.
In attesa di uno schema alimentare personalizzato, le porzioni standard indicate dalle linee guida e strumenti pratici come il Dietometro Accu-Chek sono ottimi punti di riferimento per orientarsi e per conoscere la corrispondenza tra peso crudo e peso cotto dei fagioli.
Porzioni consigliate
Secondo le linee guida per una sana alimentazione:
– legumi secchi: 50 g;
– legumi freschi, surgelati, ammollati o in scatola: 150 g.
Corrispondenza tra peso crudo e cotto
Dal Dietometro Accu-Chek:
[scarica il pdf cliccando sul seguente link: dietometro Accu-Chek.pdf].
60 g di fagioli secchi peso crudo corrispondono a 145 g di fagioli peso cotto | CHO 30,4 g.
Puoi individuare la tua porzione calcolando una semplice proporzione sul seguente sito: calcolo proporzione.
Ecco come calcolare la proporzione:
Attenzione: il peso può variare
Nella pratica, il peso cotto può variare perché l’assorbimento dell’acqua cambia in base a diversi fattori: tipo di fagioli, freschezza del legume, tempo di ammollo, tempo e metodo di cottura, quantità di acqua utilizzata.
Per questo motivo il Dietometro Accu-Chek è utile per orientarsi quando non possiamo pesare il legume secco, ma l’abitudine corretta rimane quella di pesare gli alimenti a crudo.
Meal prep: cucina più porzioni così da avere scorte pronte in freezer
Le linee guida consigliano 2-4 porzioni a settimana di legumi.
Prepara i fagioli seguendo il procedimento descritto in cucinare i fagioli in pentola a pressione | ricetta base.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali in contenitori ermetici.
Pesa ogni contenitore e, se necessario, aggiusta le quantità annullando le differenze di peso tra un contenitore e l’altro.
Riponi in freezer.
Come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
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– Lenticchie peso da crude a cotte | come calcolare le porzioni;
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* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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Buongiorno,
mi chiamo Stefano e sono un medico. Complimenti intanto per la precisione dei calcoli, ma c’è un vizio concettuale di fondo, e non è certo colpa sua. Se lei fa vari calcoli, arriverà a constatare che il totale dei grammi di carboidrati di questa composizione (70 g fagioli + 60 g cereale integrale – ho utilizzato farro per i calcoli) è di 76,45 g e il totale di proteine invece è di 25,52 g. Il totale calorico del piatto (ma non è questo ciò che mi preme maggiormente, cercherò di farmi comprendere) è di 407 kcal circa, delle quali quindi il 75% deriva da carboidrati e il 25% da proteine. Ciò che conta in un paziente diabetico è: da DOVE proviene l’energia, quali nutrienti. Se in una patologia dismetabolica come questa fondata su una difficoltà a gestire i carboidrati, con successiva insulinoresistenza, continuiamo a tenere questa proporzione tra carbo e proteine (certo, dovremmo anche considerare i lipidi!), esiste un forte rischio che il paziente “stranamente” negli anni veda un’escalation farmacologia. Spero venga compreso il mio intento: a me interessa che le persone stiano meglio, che abbiano una buona qualità di vita, ma devo constatare che se c’è una patologia dove le linee guida nutrizionali ufficiali stiano fallendo è proprio il diabete di tipo 2. Concludendo: sono felicissimo se il suo compagno sta bene (bene davvero) con questa impostazione nutrizionale, ma se malauguratamente ciò non fosse, cerchi un approccio diverso, oggi ne esistono. Cordialmente. Stefano
Buongiorno, grazie infinite per il suo intervento!
Mi piacerebbe tanto approfondire.
La porzione lipidica è rappresentata da semplice olio extravergine d’oliva che aggiungo a crudo al piatto finito.
Mio marito non assume farmaci, solo alimentazione bilanciata [da schema alimentare diabetologo e nutrizionista] e da poco ha ripreso a fare attività fisica.
In che modo andrebbe aggiustata la proporzione nel caso di cereali + legumi?
Inoltre, mi può indicare delle fonti dove poter approfondire 🙂 grazie infinite per questo prezioso confronto!