Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo, una delle prime nuove abitudini acquisite in cucina e a tavola è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.
⇒ ricorda che le grammature sono personali.
In assenza o in attesa di uno schema alimentare con grammature personali, puoi fare riferimento al dietometro Accu-Check o alla porzione standard delle linee guida.
In caso di legumi già cotti come faccio ad individuare la quantità da consumare?
Sia il dietometro Accu-Check sia le linee guida danno indicazioni su peso crudo e relativo peso cotto.
Ceci peso crudi e cotti
Il dietometro Accu-Check
E’ disponibile anche come app per il cellulare.
Ceci peso crudi e cotti
• 60 g di ceci secchi peso crudo → 175 g di ceci peso cotto;
• 80 g di ceci secchi peso crudo → 230 g di ceci peso cotto;
• 100 g di ceci secchi peso crudo → 290 g di ceci peso cotto.
Individua la tua porzione operando una semplice proporzione [→ calcolo proporzione on line].
Ad esempio:
La porzione standard
Le linee guida riportano le seguenti porzioni standard:
• legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
• legumi secchi 50 g.
√ Cucina per più persone e prepara più porzioni [meal preap]
Cucino per due persone e preparo più porzioni, in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: solitamente 8 porzioni singole o 4 porzioni doppie.
Dopo la cottura [procedimento: cucinare i ceci], a ceci tiepidi o freddi:
• scolo i ceci e li ripartisco in contenitori ermetici per alimenti;
• peso i contenitori con i ceci e aggiusto le differenze di peso fino ad annullarle oppure mi aiuto con la proporzione di cui sopra;
• ripongo le mie porzioni di ceci in freezer.
Consigli su come abbinare i legumi
I legumi rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, cerca di portarli in tavola almeno 2-3 volte a settimana.
Essendo proteine a basso valore biologico [non contengono tutti gli amminoacidi essenziali] il consumo in abbinamento con i cereali [pane, pasta o riso] preferibilmente integrali consente di realizzare una complementazione proteica per cui i cereali vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi e i legumi vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo e permettendo di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
L’alternativa è consumarli in abbinamento ad altre proteine, si formeranno legami amminoacidici differenti per cui in un certo senso i legumi si comporteranno da carboidrati e non sarà necessario e opportuno assumere pane, pasta o riso.
Approfondimento → come abbinare i legumi nella dieta.
Tra i pregi dei legumi ricordiamo l’elevato contenuto in fibre.
contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei cho]
Dal dietometro Accu-Check:
• porzione da 60 g di ceci secchi peso crudo → CHO 28,1 g;
• porzione da 80 g di ceci secchi peso crudo → CHO 37,5 g;
• porzione da 100 g di ceci secchi peso crudo → CHO 46,9 g.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
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