La mia ricetta base per cucinare i fagioli perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Se fagioli freschi naturalmente non richiedono ammollo.
Ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di un ammollo di 12-24 ore, durante il quale è bene cambiare l’acqua un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Scelta dei fagioli
Preferisco acquistare fagioli di provenienza locale.
Cottura in pentola a pressione
Cucinare i fagioli in pentola a pressione riduce i tempi di cottura e li rende più morbidi e digeribili.
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Ingredienti
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare [meal prep].
Strumenti suggeriti
Preparazione
Pulizia dei fagioli
Pulizia dei fagioli freschi
Sgrana i fagioli, estrai i legumi dal baccello e sciacquali accuratamente.
Pulizia dei fagioli secchi
Versa i fagioli su un piano di lavoro e controllali accuratamente, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Ammollo
Se fagioli freschi naturalmente non richiedono ammollo.
L’ammollo serve per rendere i fagioli secchi morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– lava e sciacqua bene i fagioli secchi finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene i fagioli idratati prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle [i cestini forati usati per la ricotta fresca] per scolare i legumi e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
I fagioli idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Cottura in pentola a pressione
Prima di iniziare
– consulta sempre il manuale della tua pentola a pressione;
– verifica che valvole e guarnizioni siano pulite;
– non superare il limite massimo indicato all’interno della pentola.
Nella pentola a pressione, versa:
– i fagioli freschi o i fagioli secchi idratati;
– acqua pari al doppio del volume dei fagioli.
Chiudi la pentola.
Ricorda sempre di verificare che la guarnizione sia ben posizionata e la valvola sia libera.
Porta a ebollizione a fiamma medio-alta finché la pentola entra in pressione e la valvola emette il classico fischio.
Una volta in pressione, abbassa la fiamma e cuoci per:
– circa 15 minuti se fagioli freschi;
– circa 20 minuti se fagioli secchi idratati.
Spegni il fuoco, lascia sfiatare completamente il vapore poi apri il coperchio con cautela e lontano dal viso.
Aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se utilizzi una pentola a pressione elettrica [tipo Instant Pot], i passaggi sono simili ma cambiano i comandi.
I tuoi fagioli digeribili e leggeri sono pronti.
Nella ricetta base perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo per gustarli al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa i fagioli cotti attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Nota sul metodo di cottura
Questo procedimento è valido per tutte le varietà di fagioli freschi e secchi ad esempio fagioli cannellini, fagioli dall’occhio, fagioli bianchi di Spagna, fagioli neri.
I tempi di cottura variano leggermente in base al tipo scelto.
Questo procedimento è valido anche per ceci e fave.
Per lenticchie, lenticchie decorticate e piselli decorticati o legumi misti invece utilizzo la pentola IMCO o tradizionale.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva i fagioli cotti in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: la perdita di nutrienti è minima ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo vegetale.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
Consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base cucino i fagioli semplici.
Se preferisci, puoi aggiungere alloro.
A fiamma spenta aggiungi un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia.
I fagioli possono essere utilizzati nella preparazione di creme e di dolci al cioccolato al posto della farina.
FAQ – Domande e Risposte
Consigli su come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Come faccio ad accertarmi che i legumi siano di provenienza italiana?
Spesso i legumi vengono coltivati all’estero e confezionati in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivati in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi ad esempio il Canada.
Quando si raccolgono i fagioli freschi?
I fagioli freschi si raccolgono generalmente da luglio a settembre.
Le varietà precoci possono essere pronte già a giugno-luglio mentre quelle tardive maturano verso settembre-ottobre.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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Dosi variate per porzioni
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Wow molto invitante e te lo dice una che adora i fagioli, così non li avevo mai provati. Complimenti anche per la foto, molto bella.
Grazie! Sono felice che ti piacciano, presto arriveranno tante ricette fresche che li vedono protagonisti.