Ho annotato come cucinare le lenticchie nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi e secondi.
Con ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di ammollo [12-24 ore] durante il quale l’acqua va cambiata un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Per quanto sia possibile cucinare le lenticchie senza ammollo, il mio procedimento lo prevede [12 ore]: le lenticchie sono in assoluto i miei legumi preferiti ma per anni ho faticato a digerirle, cucinate come segue risultano digeribili e leggere.
Cottura senza pentola a pressione, in pentola IMCO o in pentola normale.
Per quanto riguarda peso da crudi e cotti, proprietà e abbinamenti consigliati leggi l’articolo sulle lenticchie peso crude e cotte.
Io acquisto preferibilmente lenticchie di provenienza locale alternandole per colore: verdi, marrone, rosse e alternandole con buccia e decorticate o cucinandole in mix con altri legumi.
- DifficoltàFacile
- CostoEconomico
- Tempo di preparazione20 Minuti
- Tempo di riposo12 Ore
- Tempo di cottura20 Minuti
- Porzioni2Persone
- Metodo di cotturaFornello
- CucinaItaliana
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Per l’ammollo
Per pulire le verdure
Per la cottura
Preparazione
Le linee guida per una sana alimentazione riportano le seguenti porzioni standard:
• legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
• legumi secchi 50 g.
⇒ ricorda che le grammature sono personali.
Solitamente preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer.
Consigli per rendere le lenticchie più digeribili e leggere
• ammollo:
serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
• aggiungi una cipolla.
Pulire le lenticchie secche
Versa le lenticchie secche su un piano e ripassale accuratamente con le dita eliminando eventuali impurità e pietruzze.
Ammollo
• lava e sciacqua accuratamente le lenticchie secche finché l’acqua non risulta limpida;
• metti in ammollo le lenticchie secche per 12 ore cambiando l’acqua un paio di volte;
• sciacqua accuratamente le lenticchie idratate prima di cuocerle.
Suggerimenti antispreco
• per lavare e sciacquare le lenticchie utilizza uno scolapasta a maglie fini [o in alternativa le fuscelle della ricotta];
• raccogli l’acqua utilizzata per destinarla all’irrigazione delle piante o ad altri usi domestici non alimentari.
Le lenticchie idratate e pulite sono pronte da versare in pentola.
Cottura delle lenticchie
Premessa
Utilizzo una pentola con metodo di cottura IMCO [prezioso regalo di mia suocera].
Il metodo di cottura IMCO prevede la cottura a fiamma spenta.
Sbuccia la cipolla, privala delle estremità e lavala.
Puoi aggiungerla intera, tagliata a metà o tritata secondo gusto.
Pulisci e lava bene le verdure:
• pela le carote e privale delle estremità;
• priva il sedano delle foglie e delle estremità.
Taglia a tocchetti.
Talvolta per comodità o quando non dispongo di verdure fresche utilizzo un misto soffritto surgelato.
Trattandosi di una ricetta base spesso utilizzo la sola cipolla.
Versa la cipolla [e le eventuali altre verdure] in pentola, fai scaldare, aggiungi 50 ml di acqua e fai stufare.
Versa le lenticchie in pentola.
Aggiungi:
• acqua fino a coprire un dito sopra le lenticchie;
• un dado vegetale;
• qualche cucchiaio di salsa di pomodoro o del pomodoro crudo tagliato a pezzi [facoltativo].
Raggiunta l’ebollizione copro la pentola IMCO con coperchio e appena fuoriesce un accenno di vapore spengo la fiamma.
In caso di cottura tradizionale, raggiunta l’ebollizione, prosegui con cottura a fuoco lento a fiamma bassa per 20 minuti circa.
Trascorsi i 20 minuti apri il coperchio e verifica la cottura delle lenticchie.
Aggiungi il sale* e se lo ritieni opportuno altra acqua.
* adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno indurisca rendendo la cottura dei legumi più lunga.
Eventualmente riporta ad ebollizione e lascia proseguire la cottura delle lenticchie fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Personalmente modifico i tempi di cottura secondo la destinazione delle lenticchie:
• cottura più breve e legumi interi per piatti meno brodosi;
• cottura più lunga e legumi sfaldati per piatti brodosi e minestre.
Le tue lenticchie digeribili e leggere sono pronte.
Nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi, secondi.
Impiatta.
Aggiungi un filo di olio a crudo per gustarle al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
… passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie rosse decorticate.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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