La mia ricetta base per cucinare le lenticchie perfette come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Cucinare le lenticchie secche con ammollo – Perché mettere le lenticchie in ammollo?
So che spesso si dice che le lenticchie non richiedono ammollo ma ti invito a fare una prova: a casa mia, l’ammollo è il primo ingrediente segreto.
Le lenticchie sono i miei legumi preferiti ma per anni ho fatto fatica a digerirle, preparate in questo modo risultano digeribili e leggere.
Scelta delle lenticchie
Preferisco acquistare lenticchie di provenienza locale variando tra verdi, marroni, rosse e alternandole intere, decorticate o miste.
Le nostre preferite? Le lenticchie mignon.
Cottura con pentola IMCO o pentola tradizionale, non occorre la pentola a pressione.
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Ingredienti
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare [meal prep].
Strumenti suggeriti
Preparazione
Pulizia delle lenticchie secche
Versa le lenticchie su un piano di lavoro e controllale accuratamente con le dita, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Consigli per rendere le lenticchie più digeribili e leggere
– ammollo:
serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– aggiungi una cipolla.
Ammollo
– lava e sciacqua bene le lenticchie secche finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene le lenticchie idratate prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle [i cestini forati usati per la ricotta fresca] per scolare i legumi e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
Le lenticchie idratate e pulite sono pronte da versare in pentola.
Cottura
Sbuccia e lava la cipolla.
Frulla o grattugia finemente la cipolla oppure lasciala intera se preferisci toglierla dopo la cottura.
In una pentola:
– versa la cipolla e fai scaldare;
– aggiungi 50 ml di acqua e fai stufare dolcemente.
Versa le lenticchie e coprile con acqua fino a circa un cm sopra il loro livello.
Aggiungi un dado vegetale o un gambo di sedano.
Io uso una pentola IMCO, prezioso regalo di mia suocera, che consente di proseguire la cottura a fiamma spenta.
Con pentola IMCO
Copri con il coperchio e porta ad ebollizione.
Quando fuoriesce un filo di vapore, spegni la fiamma.
Con pentola tradizionale
Prosegui la cottura a fiamma bassa e mescolando di tanto in tanto.
Qualsiasi sia la pentola
Dopo 20 minuti verifica la cottura delle lenticchie e aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se necessario, aggiungi altra acqua e prosegui fino alla consistenza desiderata: lenticchie intere o sfaldate.
Le tue lenticchie digeribili e leggere sono pronte.
Nella ricetta base perfette come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo per gustarle al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie rosse decorticate.
Nota sul metodo di cottura
Questo procedimento è valido anche per lenticchie decorticate e piselli decorticati o legumi misti.
Per ceci, fagioli e fave invece preferisco utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e li rende più morbidi e digeribili.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva le lenticchie cotte in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: la perdita di nutrienti è minima ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo vegetale.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
Consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base aggiungo solo la cipolla.
Se desideri, puoi aggiungere altre verdure: carota e sedano puliti e tagliati a tocchetti o un misto soffritto surgelato.
La cottura modifica l’indice glicemico della carota: alimento crudo IG 30 | alimento cotto IG 85 ma la quantità utilizzata nella preparazione è piccola e viene distribuita tra le porzioni pertanto, in genere, l’impatto sulla glicemia è irrilevante.
Se preferisci, puoi usarne una quantità più ridotta rispetto a cipolla e sedano o ometterla del tutto.
Se preferisci, puoi aggiungere qualche cucchiaio di salsa di pomodoro o pomodoro a pezzi.
A fiamma spenta aggiungi un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia.
FAQ – Domande e Risposte
Consigli su come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Come faccio ad accertarmi che le lenticchie siano di provenienza italiana?
Spesso le lenticchie vengono coltivate all’estero e confezionate in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivate in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi ad esempio il Canada.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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