Cucinare le lenticchie [ricetta base] digeribili e leggere

Cucinare le lenticchie ricetta base

Ho annotato come cucinare le lenticchie nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi e secondi.

Ricorda che i legumi secchi necessitano di ammollo [12-24 ore] durante il quale l’acqua va cambiata un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.

Per quanto sia possibile cucinare le lenticchie senza ammollo, il mio procedimento lo prevede: le lenticchie sono in assoluto i miei legumi preferiti ma per anni ho faticato a digerirle, cucinate come segue risultano digeribili e leggere.

La preparazione delle lenticchie richiede un ammollo di 12 ore e cottura senza pentola a pressione quindi in pentola normale.

Per quanto riguarda peso da crudi e cotti, proprietà e abbinamenti consigliati leggi l’articolo sulle lenticchie peso crude e cotte.

Io acquisto lenticchie mignon di provenienza locale.

  • DifficoltàMedio
  • CostoMolto economico
  • Tempo di preparazione10 Minuti
  • Tempo di riposo12 Ore
  • Tempo di cottura40 Minuti
  • Porzioni2 persone
  • Metodo di cotturaFornello
  • CucinaItaliana

Ingredienti

  • 140 glenticchie secche
  • q.b.misto carote, cipolle, sedano (a tocchetti)
  • 50 mlacqua
  • q.b.acqua
  • 1dado vegetale (fatto in casa)
  • q.b.salsa di pomodoro (fatta in casa)
  • 1 pizzicosale

Strumenti

  • Colino

Preparazione

  1. Lo schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo del mio compagno prevede:

    70 g di legumi secchi peso crudo in abbinamento con 60 g di cereali integrali;

    ricorda che le grammature sono personali.

Consigli per rendere le lenticchie più digeribili e leggere

  1. ammollo:

    serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.

    L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.

    aggiungi una cipolla.

Come pulire le lenticchie secche

  1. Versa le lenticchie secche su un piano e ripassale accuratamente con le dita eliminando eventuali impurità e pietruzze.

Ammollo

  1. Metti in ammollo per 12 ore le lenticchie secche cambiando l’acqua un paio di volte e sciacquandole bene prima di cuocerle.

    Per sciacquarle bene utilizza un colino a maglie fitte:

    versa un mucchietto alla volta le lenticchie ammollate nel colino e sciacquale accuratamente sotto l’acqua corrente quindi trasferiscile in un contenitore pulito.

    Ultimato il risciacquo e il trasferimento, le lenticchie ben idratate e pulite sono pronte da versare in pentola.

Cottura

  1. Pulisci e lava bene le verdure:

    • sbuccia le carote e privale delle estremità;

    • sbuccia le cipolle e privale delle estremità;

    • priva il sedano delle foglie e delle estremità.

    Taglia le verdure a tocchetti.

    Spesso per comodità o quando non dispongo di verdure fresche utilizzo un misto soffritto surgelato.

  2. Versale le verdure in una pentola e falle scaldare.

    Aggiungi 50 ml di acqua e falle appassire.

  3. Versa le lenticchie.

    Aggiungi:

    • acqua fino a coprire un dito sopra le lenticchie;

    • un cubetto di dado vegetale;

    • qualche cucchiaio di salsa di pomodoro [o del pomodoro crudo tagliato a pezzi].

    Lascia cuocere col coperchio e a fiamma bassa per 20-30 minuti.

  4. Aggiungi il sale e, se lo ritieni opportuno, altra acqua quindi lascia proseguire la cottura fino ad ottenere la consistenza desiderata.

    Personalmente modifico la quantità di acqua e i tempi di cottura secondo la destinazione:

    • meno acqua, cottura più breve e legumi interi per piatti meno brodosi;

    • più acqua, cottura più lunga e legumi sfaldati per piatti brodosi e minestre.

  5. Le tue lenticchie sono pronte.

    Nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi, secondi.

  6. Aggiungi un filo di olio a crudo per gustarle al meglio.

Consigli su come abbinare i legumi

  1. L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.

    I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.

    Scegli cereali preferibilmente integrali.

    Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.

Note

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Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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