La mia ricetta base per cucinare le lenticchie da consumare come zuppa di lenticchie oppure da utilizzare nella preparazione di antipasti, primi e secondi piatti.
Con ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di un ammollo di 12-24 ore, durante il quale è bene cambiare l’acqua un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Sebbene sia possibile cucinare le lenticchie senza ammollo, il mio procedimento lo prevede – 12 ore circa.
So già cosa stai pensando: “per le lenticchie non serve ammollo“.
Fidati e concedimi una prova, a casa nostra l’ammollo è il primo ingrediente segreto!
Le lenticchie sono da sempre i miei legumi preferiti, ma per anni ho faticato a digerirle.
Cotte in questo modo risultano più digeribili e leggere.
Acquisto preferibilmente lenticchie di provenienza locale variando tra verdi, marrone, rosse e alternandole con buccia o decorticate o in mix con altri legumi.
Le nostre preferite sono le lenticchie mignon modicane.
Cottura senza pentola a pressione: con pentola IMCO o pentola tradizionale.
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le grammature sono sempre personali.
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare.
Pulizia delle lenticchie secche
Versa le lenticchie su un piano e controllale accuratamente con le dita, eliminando impurità o sassolini.
Consigli per rendere le lenticchie più digeribili e leggere
– ammollo:
serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– aggiungi una cipolla.
Ammollo
– lava e sciacqua bene le lenticchie secche finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua le lenticchie idratate prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle da ricotta e raccogli l’acqua per irrigare le piante o per altri usi non alimentari.
Le lenticchie idratate e pulite sono pronte da versare in pentola.
Cottura
Io uso una pentola IMCO, prezioso regalo di mia suocera, che consente la cottura a fiamma spenta.
Sbuccia e lava la cipolla.
Puoi aggiungerla intera, tagliata o tritata.
Trattandosi di una ricetta base utilizzo la sola cipolla.
Se preferisci, aggiungi carota e sedano puliti e tagliati a tocchetti o un misto soffritto surgelato.
In una pentola: versa la cipolla e le verdure, fai scaldare, aggiungi 50 ml di acqua e lascia stufare.
Aggiungi le lenticchie e:
– acqua fino a coprirle un dito;
– un dado vegetale;
– qualche cucchiaio di salsa di pomodoro o pomodoro a pezzi [facoltativo].
Con pentola IMCO
Copri con il coperchio e porta ad ebollizione.
Quando fuoriesce un filo di vapore, spegni la fiamma.
Con pentola tradizionale
Prosegui la cottura a fiamma bassa.
Dopo 20 minuti verifica la cottura delle lenticchie e aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno indurisca rendendo la cottura dei legumi più lunga.
Se necessario, aggiungi altra acqua e prosegui fino alla consistenza desiderata: lenticchie intere o sfaldate.
Le tue lenticchie digeribili e leggere sono pronte.
Nella ricetta base da consumare come zuppa di lenticchie oppure da utilizzare nella preparazione di antipasti, primi e secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio a crudo per gustarle al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie rosse decorticate.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: Abbinare i legumi nella dieta.
FAQ (Domande e Risposte)
Come faccio ad accertarmi che le lenticchie siano di provenienza italiana?
Spesso le lenticchie vengono coltivate all’estero e confezionate in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
– Origine: Italia
– Coltivate in Italia
– Prodotto 100% italiano
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi esempio Canada.
Quanti grammi di lenticchie a persona?
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le grammature sono sempre personali.
Perché mettere in ammollo le lenticchie?
Serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
Come rendere le lenticchie più digeribili?
– ammollo:
– aggiungi una cipolla.
Come ridurre le fibre dei legumi?
Passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie rosse decorticate.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate... che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta;
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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NON COPIARE E INCOLLARE MATERIALE DAL BLOG in generale e in particolare SUI PROFILI E SUI GRUPPI SOCIAL [foto, ingredienti, procedimento – NEANCHE SOTTO FORMA DI RIASSUNTO]: è corretto condividere le proprie foto delle ricette eseguite indicando la fonte cioè linkando il blog dove è possibile leggere la ricetta per intero.
PER MOTIVI DI COPYRIGHT E ANCHE PER IL TANTO LAVORO CHE C’È DIETRO.
Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Racconto la nostra esperienza dalla diagnosi di prediabete, in cucina e a tavola: condivido le mie ricette, i miei appunti, gli strumenti acquisiti eccetera.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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