Guida pratica con elenchi chiari ed essenziali delle fonti di carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre che possono essere considerate nella composizione del pasto bilanciato.
Definizioni
Pasto bilanciato:
contiene tutti i nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre.
Piatto unico:
racchiude in una sola portata tutti i nutrienti del pasto bilanciato.
Questo approccio è utile per tutta la famiglia e particolarmente indicato in caso di iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2 perché aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- La tua alimentazione si basa su pasti bilanciati?
- Hai ben chiara la differenza tra carboidrati, proteine, grassi e fibre?
N.B. questo è una guida!
Le grammature sono sempre personali e per comporre il tuo pasto bilanciato al meglio, segui le proporzioni e le combinazioni previste dal tuo schema alimentare.
Fonti di carboidrati per comporre un pasto bilanciato
Elenco pratico dei carboidrati che possono essere considerati nella composizione di un pasto bilanciato.
* escludiamo quindi fonti come zuccheri semplici o frutta e ci concentriamo su quelli che hanno senso nel contesto di pasto bilanciato.
Una sola fonte principale tra queste per ogni pasto.
Cereali e derivati
meglio integrali e a basso indice glicemico.
– pane
– pasta
– riso
– cous cous integrale
– farro, orzo, avena.
Pseudo-cereali
sono semi di piante che non appartengono ai cereali ma che si usano in cucina come i cereali: si cuociono come riso o pasta e sono ricchi di carboidrati complessi, fibre e proteine.
– grano saraceno, miglio, quinoa.
Tuberi
carboidrati amidacei naturali.
– patate se presenti nel proprio schema alimentare
– patate dolci o batata.
Legumi
fonte mista, contano anche nei carboidrati.
– ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia.
Fonti proteiche per comporre un pasto bilanciato
Una sola fonte principale tra queste per ogni pasto.
Proteine animali
– carne magra
– pesce
– uova
– formaggi magri o freschi.
Limita salumi e formaggi stagionati ricchi di grassi e sale.
Legumi
fonte mista, contano anche nelle proteine.
– ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia.
Proteine vegetali
– tofu formaggio vegetale ricavato dalla soia
– tempeh soia fermentata
– seitan fonte proteica da glutine di grano – non adatto ai celiaci.
Grassi buoni per comporre un pasto bilanciato
I grassi non vanno evitati ma scelti con consapevolezza.
Nei pasti principali sono già presenti grassi nascosti ad esempio nel formaggio o nel pesce: dunque, più che aggiungere, regola il condimento di conseguenza.
Grassi buoni da usare con regolarità, in piccole dosi:
– olio extravergine d’oliva
– frutta secca al naturale non salata non zuccherata
– semi oleosi: girasole, sesamo, lino, papavero, chia, zucca.
Altre fonti buone:
– avocado
– pesce grasso ricco di omega 3: aringa, salmone, sardine, sgombro, sardine.
Fibre: dove le troviamo nel pasto bilanciato
Le fibre sono fondamentali per la sazietà, la regolarità intestinale e il controllo della glicemia.
Non forniscono calorie e sono indispensabili in ogni pasto.
L’obiettivo è inserire almeno una buona fonte di fibre in ogni pasto.
Verdure: la fonte più diretta e consigliata
– tutte le verdure a foglia: insalate, bietole, cavolo nero, rucola, spinaci
– crucifere: broccoli, cavolfiore, cavolini, verza
– radici e ortaggi: carote, cipolle, finocchi, melanzane, peperoni, zucchine
– cetrioli, pomodori, sedano
– funghi.
Inoltre
Cereali integrali e pseudo-cereali hanno più fibre rispetto alle versioni raffinate.
Patate, riso bianco e pasta raffinata hanno pochissime fibre.
Legumi: fibre + proteine + carboidrati.
Fonti extra
con moderazione e se non già presenti altri grassi.
– frutta secca e semi oleosi.
In tutti i casi la porzione di verdure crude o cotte abbondante ad ogni pasto, a inizio pasto, resta una costante!
Ti ripeto la domanda:
- Hai ben chiara la differenza tra carboidrati, proteine, grassi e fibre?
Facciamo qualche esempio pratico con 4 ricette prese dal blog:
- Brodo vegetale con piselli surgelati – con pasta mista integrale
- Pane integrale con formaggio spalmabile light e pomodorini
- Pasta all’arrabbiata light
- Tonno in padella con pomodoro e finocchi
Scomponi il piatto e allenati a riconoscere le 4 componenti fondamentali.
Soluzioni
In tutti i casi la porzione di verdure crude o cotte abbondante ad ogni pasto, a inizio pasto, resta una costante!
1. Brodo vegetale con piselli surgelati – con pasta mista integrale
carboidrati: pasta integrale
proteine: piselli
grassi buoni: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo
fibre: piselli + pasta integrale + verdure del brodo.
2. Pane integrale con formaggio spalmabile light e pomodorini
carboidrati: pane integrale
proteine: formaggio spalmabile
grassi buoni: dipende dal tipo di formaggio, che resta comunque una fonte di grassi dunque più che aggiungere regola il condimento di conseguenza
fibre: pane integrale + pomodorini.
3. Pasta all’arrabbiata light
carboidrati: pasta integrale
proteine: non presenti
grassi buoni: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo
fibre: pasta integrale + salsa di pomodoro scarse.
Conclusione: manca la fonte di proteine, completa con una fonte proteica a scelta per comporre un pasto bilanciato.
4. Tonno in padella con pomodoro e finocchi
carboidrati: assenti
proteine: tonno
grassi buoni: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo
fibre: finocchi + pomodoro.
Conclusione: manca la fonte di carboidrati complessi, completa con la tua grammatura di pane integrale per comporre un piatto bilanciato.
Esempio di combinazione ottimale:
verdure crude e/o cotte + legumi + cereali integrali.
carboidrati: cereali integrali
proteine: legumi
grassi buoni: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo
fibre: legumi + cereali integrali + verdure.
Adesso hai tutte le informazioni necessarie per comporre un pasto unico bilanciato!
Per approfondire l’argomento legumi leggi l’articolo cliccando sul seguente link: Abbinare i legumi nella dieta.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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