Riso e indice glicemico, quale scegliere?

Oggi parliamo di riso e indice glicemico, quale scegliere e accorgimenti utili per la preparazione in caso di iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2.

Domande frequenti

Tra le domande più frequenti in tema di diabete e riso:
• Chi ha il diabete può mangiare il riso?
• Quale tipo di riso va bene per i diabetici?
• Quale riso è a basso indice glicemico?

Il riso

Attingo ai preziosi post social del Professore Enzo Bonora annotandone alcune considerazioni.

Il riso è uno degli alimenti più ricco in carboidrati.

Considerando il contesto in cui sto scrivendo, non posso esimermi dal sottolineare che il riso è uno degli alimenti che più fa salire la glicemia a chi ha il diabete. Facendo il giro in reparto al mattino capivo subito dalle glicemie dei pazienti ricoverati se il menu del giorno prima aveva incluso il riso [sempre scotto in ospedale e quindi ancora più impattante sulla glicemia].

Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo. Un po’ meno in quello integrale, un po’ di più nel basmati [di cui però ci sono diverse varietà e provenienze].

L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50]. Si tratta di valori medi perché le differenze fra le varie tipologie di riso sono sensibili [vedi tabelle internazionali degli indici glicemici]. 

Ci sono poi le differenze nel metodo di cottura a condizionare diversi effetti sulla glicemia: la bollitura fa perdere un po’ di amido che la cottura a risotto non fa. E so che qualcuno applica metodi più o meno sofisticati di “lavatura prima della cottura” per ridurre la quota di amido.

fa un esempio La foto rappresenta il risotto mantovano [con il pesto di salamella] che ho mangiato oggi a pranzo. Riso Vialone Nano molto al dente. Avessi avuto il diabete la porzione sarebbe stata come nella foto a sinistra. Più o meno 50 g di riso [40 g di carboidrati assorbiti lentamente per effetto dei grassi e delle proteine delle salamelle]. Non avendo io il diabete ne ho mangiato come nella foto a destra. Almeno 20 g di più.

Chi ha il diabete sa bene che pochi alimenti fanno salire la glicemia più del riso bianco. Bisogna mangiarlo raramente, in quantità limitata e molto molto al dente. 

Un’alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale]. Ancora minore è l’impatto se questo riso viene condito con ortaggi [fa un esempio qualche pezzetto di formaggio e prosciutto ma questo lo rende più ricco di calorie e se ne deve tenere conto]. 

Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda. Le fibre intrappolano l’amido e ne ritardano digestione e assorbimento. 

Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento. Altrimenti meglio lasciar perdere.

^{Puoi seguire il Professore Enzo Bonora suoi suoi canali social → Facebook Enzo Bonora contro il Diabete e Youtube Enzo Bonora – Divulgazione in tema di Diabete.}

Chiacchierando di indice glicemico abbiamo visto come al fine di prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta sia bene preferire alimenti a basso indice glicemico.

Riso e indice glicemico

Per quanto riguarda il riso, l’indice glicemico assume valori differenti secondo il processo produttivo subito:
• riso comune → IG 70;
• riso integrale → IG 50;
• riso parboiled → IG 50;
^{il riso parboiled [letteralmente parzialmente bollito] consente lunghe cotture, garantisce la salvaguardia dei micronutrienti e ha valori nutrizionali simili a quelli del riso integrale ma un contenuto di fibre inferiore.}

✓ scegli un riso integrale o un riso parboiled.
Io acquisto normalmente un riso parboiled integrale.

Indice glicemico dei diversi tipi di riso

• riso selvatico o riso selvaggio → IG 30;
• riso basmati integrale → IG 45;
• riso basmati → IG 50;
• riso integrale → IG 50;
• riso rosso → IG 55;

Inoltre:
• riso soffiato, gallette di riso → IG 60;
• latte di riso → IG 85;
• farina di riso → IG 95.

Fonte: Metodo Montignac.

iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2 CONSIGLI PER LA PREPARAZIONE DEL RISO

Sciacqua il riso per eliminare almeno parzialmente l’amido

• versa il riso in una ciotola con acqua fredda;
• mescola e sfrega con le mani;
• scola il riso utilizzando un colino a maglie fitte;
• continua a lavarlo, all’interno del colino a maglie fitte, sotto l’acqua corrente finché l’acqua non risulta limpida e trasparente.

Esiste un metodo in grado di ridurre il livello dell’amido del riso: la deamidazione [deamidare = privare di una parte di amido].
Come deamidare il riso?

Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso

• metti il riso in ammollo in una ciotola, in acqua fredda, per 2 ore [30 minuti in caso di riso basmati];
• mescola di tanto in tanto;
• cambia l’acqua un paio di volte;
• sciacqualo accuratamente sotto l’acqua corrente prima dell’utilizzo.

Fonte: annachiararagone.it.

Completato il processo di deamidazione, scola accuratamente il riso versandolo in un colino.
Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso che ha subito una prima cottura.

Le ricette con il riso presenti nel blog descrivono e prevedono il procedimento della deamidazione.
La deamidazione naturalmente può variare i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente.

Riso precotto
Un’alternativa valida e veloce sembra essere il riso precotto ‘riso pronto da condire Gallo‘ pronto in 2 minuti in microonde o padella [sempre da testare su se stessi].

CHO per porzione di riso

Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
• porzione da 60 g di riso parboiled peso crudo [cotto 135 g] → CHO 48,7 g;
• porzione da 80 g di riso parboiled peso crudo [cotto 180 g] → CHO 65,0 g;
• porzione da 100 g di riso parboiled peso crudo [cotto 225 g] → CHO 81,3 g.

CONSIGLI PER GLI ACQUISTI
[disinteressati poiché non sponsorizzo nessuno]
Nella mia dispensa:
• riso parboiled integrale più gusto e fibra cottura 10 minuti SCOTTI;
• riso basmati + riso rosso integrale cottura 10 minuti SCOTTI;
• riso, farro più grano Senatore Cappelli cottura 8 minuti GALLO;
con la deamidazione i tempi di cottura si riducono da 10 minuti a 3-5 minuti circa secondo la consistenza desiderata.

Consigli per la preparazione di riso e risotti con riso deamidato [ricette → qui]
Nel caso del risotto con procedimento tradizionale che prevede l’utilizzo di brodo aggiunto un mestolo alla volta:
1] deamida il riso;
2] fallo tostare o più che altro scaldare [è un riso simil precotto quindi i chicchi non diventeranno mai caldi come se fossero stati crudi];
3] sfuma con del vino bianco, versa nel tegame il brodo* [o il condimento o il sugo] e continua a mescolare con una spatola in silicone.
* tieni conto che il riso deamidato è già gonfio di acqua e non ne assorbirà tantissimo.

In alternativa:
1] deamida il riso;
2] prepara il condimento [in pentola o in padella];
3] unisci il riso deamidato al condimento e prosegui mescolando o saltando secondo quanto richiesto dal tipo di preparazione.

Io sono solita utilizzare il riso integrale per i risotti e il riso basmati per le insalate, inoltre ultimamente trovo al supermercato delle fantasie di insalate a base di riso integrale e di riso basmati.

Potrebbe interessarti anche:
• Patate indice glicemico e accorgimenti utili ad abbassarlo.

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Note

Iperglicemia, prediabete e diabete.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Qui trovi ricette dedicate.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.

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