Riso e indice glicemico quale scegliere in caso di diabete di tipo 2

Oggi parliamo di riso e indice glicemico quale scegliere in caso di iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2 e accorgimenti utili per la preparazione.

Domande frequenti su riso e diabete

Tra le domande più frequenti in tema di diabete e riso:
– Chi ha il diabete può mangiare il riso?
– Quale tipo di riso va bene per i diabetici?
– Quale riso ha indice glicemico più basso?

Diabete e riso

Attingo ai preziosi post social del Professore Enzo Bonora annotandone alcune considerazioni.

Il riso è uno degli alimenti più ricco in carboidrati.

Considerando il contesto in cui sto scrivendo, non posso esimermi dal sottolineare che il riso è uno degli alimenti che più fa salire la glicemia a chi ha il diabete. Facendo il giro in reparto al mattino capivo subito dalle glicemie dei pazienti ricoverati se il menu del giorno prima aveva incluso il riso [sempre scotto in ospedale e quindi ancora più impattante sulla glicemia].

Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo. Un po’ meno in quello integrale, un po’ di più nel basmati [di cui però ci sono diverse varietà e provenienze].

L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50]. Si tratta di valori medi perché le differenze fra le varie tipologie di riso sono sensibili [vedi tabelle internazionali degli indici glicemici].

Ci sono poi le differenze nel metodo di cottura a condizionare diversi effetti sulla glicemia: la bollitura fa perdere un po’ di amido che la cottura a risotto non fa. E so che qualcuno applica metodi più o meno sofisticati di “lavatura prima della cottura” per ridurre la quota di amido.

Fa un esempio La foto rappresenta il risotto mantovano [con il pesto di salamella] che ho mangiato oggi a pranzo. Riso Vialone Nano molto al dente. Avessi avuto il diabete la porzione sarebbe stata come nella foto a sinistra. Più o meno 50 g di riso [40 g di carboidrati assorbiti lentamente per effetto dei grassi e delle proteine delle salamelle]. Non avendo io il diabete ne ho mangiato come nella foto a destra. Almeno 20 g di più.

Chi ha il diabete sa bene che pochi alimenti fanno salire la glicemia più del riso bianco. Bisogna mangiarlo raramente, in quantità limitata e molto molto al dente.

Un’alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale]. Ancora minore è l’impatto se questo riso viene condito con ortaggi [fa un esempio qualche pezzetto di formaggio e prosciutto ma questo lo rende più ricco di calorie e se ne deve tenere conto].

Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda. Le fibre intrappolano l’amido e ne ritardano digestione e assorbimento.

Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento. Altrimenti meglio lasciar perdere.

Puoi seguire il Professore Enzo Bonora sui suoi canali social Facebook Enzo Bonora contro il Diabete e Youtube Enzo Bonora – Divulgazione in tema di Diabete.

Indice glicemico riso

Chiacchierando di indice glicemico abbiamo visto come al fine di prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta sia bene preferire alimenti a basso indice glicemico.

Per quanto riguarda il riso, l’indice glicemico assume valori differenti secondo il tipo, il processo produttivo e il metodo di cottura.

– riso selvatico o riso selvaggio IG 30;
– riso basmati integrale IG 45;
– riso basmati IG 50;
– riso integrale IG 50;
– riso rosso IG 55;

– riso comune IG 70;
– riso integrale IG 50;
– riso parboiled [letteralmente parzialmente bollito] valori nutrizionali simili a quelli del riso integrale ma contenuto di fibre inferiore IG 50.

Inoltre:
– riso soffiato e gallette di riso IG 60;
– latte di riso IG 85;
– farina di riso IG 95.

Fonte: Metodo Montignac.

• Evita il riso bianco e preferisci varietà a basso indice glicemico.
• Evita riso soffiato e gallette di riso, latte di riso, farina di riso.
• Inizia il pasto con una porzione abbondante di verdura cruda o cotta e abbina il riso a fibre, proteine e grassi buoni per rallentare l’assorbimento dei carboidrati.

Consigli per la preparazione del riso

SCIACQUA IL RISO PER ELIMINARE ALMENO PARZIALMENTE L’AMIDO
– versa il riso in una ciotola con acqua fredda;
– mescola e sfrega con le mani;
– scola il riso utilizzando un colino a maglie fitte;
– continua a lavarlo, all’interno del colino a maglie fitte, sotto l’acqua corrente finché l’acqua non
risulta limpida e trasparente.

DEAMIDA IL RISO
Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso:
– sciacqua il riso per eliminare parte dell’amido;
– metti il riso in ammollo in acqua fredda per circa 2 ore – per il riso basmati bastano 30 minuti – mescolando di tanto in tanto;
– durante l’ammollo cambia l’acqua un paio di volte;
– infine, sciacqualo sotto l’acqua corrente e scolalo bene in un colino.
Fonte: annachiararagone.it.

Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso precotto.

La deamidazione può variare i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente.
RISULTATO un riso che cuoce più in fretta e a ridotto impatto glicemico.

Le ricette di riso e risotti presenti nel blog descrivono e prevedono il procedimento della deamidazione.

Cottura del riso deamidato

Risotto
1 – deamida il riso;
2 – tostalo o meglio scaldalo: è un riso simil precotto quindi i chicchi non diventeranno mai caldi come se fossero stati crudi;
3 – sfuma con del vino bianco, aggiungi il brodo* – o il condimento o il sugo – mestolo a mestolo mescolando fino ad assorbimento.
* tieni conto che il riso deamidato è già gonfio di acqua e non assorbirà tantissimo.

In alternativa
1 – deamida il riso;
2 – prepara il condimento – in pentola o in padella;
3 – unisci il riso deamidato al condimento e amalgama o salta in padella secondo il tipo di preparazione.

Ricordati di verificare la tua risposta glicemica!

CHO per porzione di riso

Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:

• porzione da 60 g di riso parboiled peso crudo
  peso cotto 135 g
  CHO 48,7 g;
• porzione da 80 g di riso parboiled peso crudo
  peso cotto 180 g
  CHO 65,0 g;
• porzione da 100 g di riso parboiled
  peso crudo peso cotto 225 g
  CHO 81,3 g.

Nella mia dispensa

Non sponsorizzo nessuno: sono semplici consigli d’acquisto da una cucina vera.

– riso parboiled integrale più gusto e fibra, cottura 10 minuti SCOTTI;
– riso basmati + riso rosso integrale, cottura 10 minuti SCOTTI;
– riso, farro + grano Senatore Cappelli, cottura 8 minuti GALLO;
per tutte queste tipologie di riso, con la deamidazione i tempi di cottura si riducono da 10-8 minuti a 5 minuti circa secondo la consistenza desiderata.

Io sono solita utilizzare riso integrale per i risotti e riso basmati per le insalate.

Riso precotto
Un’alternativa valida e veloce sembra essere il riso precotto ‘riso pronto da condire Gallo‘ pronto in 2 minuti in microonde o padella – sempre da testare su se stessi.

Se desideri approfondire anche l’argomento diabete e patate leggi l’articolo cliccando sul seguente link: patate e diabete.

Note

Iperglicemia, prediabete e diabete.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Qui trovi ricette dedicate.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣.. che fanno felice tutta la famiglia!

I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.

Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta;
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.

***
NON COPIARE E INCOLLARE MATERIALE DAL BLOG in generale e in particolare SUI PROFILI E SUI GRUPPI SOCIAL [foto, ingredienti, procedimento – NEANCHE SOTTO FORMA DI RIASSUNTO]: è corretto condividere le proprie foto delle ricette eseguite indicando la fonte cioè linkando il blog dove è possibile leggere la ricetta per intero.

PER MOTIVI DI COPYRIGHT E ANCHE PER IL TANTO LAVORO CHE C’È DIETRO.
Grazie!

Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Racconto la nostra esperienza dalla diagnosi di prediabete, in cucina e a tavola: condivido le mie ricette, i miei appunti, gli strumenti acquisiti eccetera.⁣
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti.⁣
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.

Ti aspetto sulla Pagina Facebook collegata al Blog → A zucchero zero – Pagina Facebook e sul gruppo Le ricettedi ‘a zucchero zero’ sulla tua tavola.
Segui foto e stories sul Profilo Instagram → A zucchero zero – Profilo Instagram.

PubblicitàPubblicità