Oggi prepariamo i falafel di ceci light.
I falafel sono delle deliziose polpette di ceci di origine mediorientale.
100% vegetale.
Tempi di preparazione
Variano in base all’utilizzo dei ceci secchi o dei ceci già cotti.
Graziosi da servire come finger food.
Ricetta base personalizzabile inoltre, una volta pronto il composto, puoi utilizzarlo per la preparazione di polpette, cotolette e burger vegetali.
Cottura in forno o in friggitrice ad aria e nel caso di cotolette o burger anche in padella.
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le grammature sono sempre personali.
Ceci
Prepara i ceci seguendo il procedimento descritto in Cucinare i ceci in pentola a pressione | ricetta base facile e digeribile o, se li hai già pronti in freezer, scongelane una doppia porzione.
In alternativa, utilizza i ceci precotti confezionati.
Ricordati di sciacquarli bene sotto l’acqua corrente: i legumi in scatola spesso contengono additivi, sale e talvolta zucchero.
Tra le tipologie di confezioni, i contenitori in vetro sono da preferire ai contenitori in latta in quanto meno soggetti a deperimento.
Scola i ceci.
Composto di ceci
Versa nel mixer:
– il prezzemolo;
e trita.
Aggiungi:
– ceci;
– sale;
– pepe;
– curcuma;
e trita fino a ottenere un impasto omogeneo.
Falafel
Una volta ottenuto il composto di ceci, puoi dare la forma che preferisci: polpette, cotolette e burger.
Con le mani forma delle palline e sistemale su un piatto o su un vassoio.
Per ottenere delle polpette quanto più uguali tra loro io utilizzo un misurino da 7,5 g o da 15 g.
Se hai tempo, lascia riposare in frigorifero per un’oretta prima di cuocere.
Cottura dei falafel
Puoi cuocere i tuoi falafel di ceci in forno o in friggitrice ad aria e nel caso di cotolette o burger anche in padella.
Cottura in forno
Fodera una leccarda con un foglio di carta forno.
Disponi i falafel di ceci.
Preriscalda il forno.
Cuoci in forno ventilato a 180°C per 20-30 minuti fino a doratura e al grado di croccantezza desiderato.
Per una superficie più croccante e dorata: sforna un paio di minuti prima, vaporizza o irrora con un filo di olio extravergine d’oliva e completa la cottura.
Cottura in friggitrice ad aria
Segui le istruzioni – programma, temperatura e tempi – indicate nel manuale d’uso del tuo elettrodomestico.
Verifica di tanto in tanto il grado di cottura.
Procedimento con la mia friggitrice ad aria Ariete – Friggi Sano [Eurospin].
– imposta la temperatura a 180° C;
– preriscalda per 5 minuti;
– estrai il cestello di cottura, olea l’accessorio griglia e disponi le polpette sull’accessorio griglia evitando di sovrapporle;
– cuoci per 10 minuti;
– estrai il cestello di cottura e verifica la cottura;
– prosegui la cottura per 2 minuti a 200°C affinché le polpette siano croccanti e dorate.
Per una panatura più croccante e dorata: vaporizza o irrora con un filo di olio extravergine d’oliva e completa la cottura.
Preleva i falafel di ceci staccandoli delicatamente alla base.
Impiatta.
I tuoi falafel di ceci light sono pronti.
Buon appetito!
Cotolette o burger anche in padella
Lucida la superficie di una padella antiaderente con tovagliolo di carta oleato appena e scalda.
Cuoci a fuoco medio 3-4 minuti per lato, fino a doratura.
Maneggiali delicatamente aiutandoti con una spatola per lasagne.
Falafel di ceci salse da abbinare
Insaporisci i falafel di ceci con un filo di olio a crudo, una spolverata di pepe e prezzemolo fresco.
Sono ottimi con salse leggere.
Servi i falafel con:
– crema di melanzane light;
– crema di peperoni light;
– crema di ricotta e pomodori secchi con basilico e mandorle;
– maionese di avocado;
– salsa allo yogurt greco o dressing;
– salsa ketchup senza zucchero.
Conservazione, consigli e variazioni
Puoi insaporire il tuo composto di ceci con gli aromi e le spezie che preferisci.
Puoi aggiungere aglio e cipolla.
Puoi aggiungere una manciata di semi.
Puoi sostituire la curcuma con lo zafferano.
I falafel di ceci cotti si conservano in frigorifero in un contenitore ermetico per un paio di giorni.
Scaldali pochi minuti in forno caldo per ridare fragranza.
FAQ (Domande e Risposte)
Consigli su come abbinare i legumi
Abbinamenti consigliati:
– legumi + cereali [esempio: pane, pasta o riso], scegli cereali preferibilmente integrali;
– legumi + proteine.
Rispetta le proporzioni e le combinazioni indicate nel tuo schema alimentare.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: Abbinare i legumi nella dieta.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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