La mia ricetta base per cucinare le lenticchie perfette come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Con ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di un ammollo di 12-24 ore, durante il quale è bene cambiare l’acqua un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Perché mettere le lenticchie in ammollo
So che spesso si dice che le lenticchie non richiedono ammollo ma ti invito a fare una prova: a casa nostra, l’ammollo è il primo ingrediente segreto.
Le lenticchie sono i miei legumi preferiti ma per anni ho fatto fatica a digerirle, cotte in questo modo risultano digeribili e leggere.
Scelta delle lenticchie
Preferisco acquistare lenticchie di provenienza locale variando tra verdi, marrone, rosse e alternandole intere, decorticate o miste.
Le nostre preferite? Le lenticchie mignon.
Cottura con pentola IMCO o pentola tradizionale, non occorre la pentola a pressione.
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le grammature sono sempre personali.
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare.
Pulizia delle lenticchie secche
Versa le lenticchie su un piano e controllale accuratamente con le dita, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Consigli per rendere le lenticchie più digeribili e leggere
– ammollo:
serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– aggiungi una cipolla.
Ammollo
– lava e sciacqua bene le lenticchie secche finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene le lenticchie idratate prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle da ricotta e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
Le lenticchie idratate e pulite sono pronte da versare in pentola.
Cottura
Sbuccia e lava la cipolla.
Frulla o grattugia finemente la cipolla oppure lasciala intera se vuoi toglierla dopo la cottura.
In una pentola:
– versa la cipolla e fai scaldare;
– aggiungi 50 ml di acqua e fai stufare dolcemente.
Versa le lenticchie e copri a filo con acqua.
Aggiungi un dado vegetale o un gambo di sedano.
Io uso una pentola IMCO, prezioso regalo di mia suocera, che consente la cottura a fiamma spenta.
Con pentola IMCO
Copri con il coperchio e porta ad ebollizione.
Quando fuoriesce un filo di vapore, spegni la fiamma.
Con pentola tradizionale
Prosegui la cottura a fiamma bassa.
Qualsiasi sia la pentola
Dopo 20 minuti verifica la cottura delle lenticchie e aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se necessario, aggiungi altra acqua e prosegui fino alla consistenza desiderata: lenticchie intere o sfaldate.
Le tue lenticchie digeribili e leggere sono pronte.
Nella ricetta base perfette come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio a crudo per gustarle al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie rosse decorticate.
Nota sul metodo di cottura
Questo procedimento è valido anche per lenticchie e piselli decorticati o legumi misti.
Per ceci, fagioli e fave invece preferisco utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e li rende più morbidi e digeribili.
Conservazione, consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base aggiungo la sola cipolla.
Se preferisci, puoi aggiungere altre verdure: carota e sedano puliti e tagliati a tocchetti o un misto soffritto surgelato.
Inoltre, qualche cucchiaio di salsa di pomodoro o pomodoro a pezzi.
Conserva le lenticchie cotte in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: può comportare una minima perdita di nutrienti ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
FAQ (Domande e Risposte)
Consigli su come abbinare i legumi
Abbinamenti consigliati:
– legumi + cereali [esempio: pane, pasta o riso], scegli cereali preferibilmente integrali;
– legumi + proteine.
Rispetta le proporzioni e le combinazioni indicate nel tuo schema alimentare.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: Abbinare i legumi nella dieta.
Come faccio ad accertarmi che le lenticchie siano di provenienza italiana?
Spesso le lenticchie vengono coltivate all’estero e confezionate in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivate in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi esempio Canada.
Quanti grammi di lenticchie a persona?
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le quantità vanno sempre adattate alle proprie esigenze nutrizionali.
Perché mettere in ammollo le lenticchie?
Serve per rendere le lenticchie morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
Come rendere le lenticchie più digeribili?
– ammollo;
– aggiungi una cipolla.
Come ridurre le fibre dei legumi?
Passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie rosse decorticate.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate... che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta;
• inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto;
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni indicate nel tuo schema alimentare.
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NON COPIARE E INCOLLARE MATERIALE DAL BLOG in generale e in particolare SUI PROFILI E SUI GRUPPI SOCIAL [foto, ingredienti, procedimento – NEANCHE SOTTO FORMA DI RIASSUNTO]: è corretto condividere le proprie foto delle ricette eseguite indicando la fonte cioè linkando il blog dove è possibile leggere la ricetta per intero.
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Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Racconto la nostra esperienza dalla diagnosi di prediabete, in cucina e a tavola: condivido le mie ricette, i miei appunti, gli strumenti acquisiti eccetera.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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