Dimenticatevi la vecchia storia “meno mangi più dimagrisci”, è la storia più vecchia del mondo, la più bugiarda e la più pericolosa. Bisogna mangiare, mangiare il giusto sia in quantità che in qualità. La storia vera è “meno mangi più il metabolismo si spegne, più ingrassi). Su internet trovate varie formule e programmini per calcolare il vostro metabolismo basale. Bene, calcolatelo e nel conteggio delle calorie assunte non scendete mai e dico MAI al di sotto del vostro metabolismo basale. Il metabolismo basale è diverso dal metabolismo energetico. Il metabolismo basale è l’energia spesa dal nostro organismo per mantenere i normali processi vitali (anche quando si sta 24 ore su 24 a letto fermi senza fare nulla, il metabolismo basale resta invariato). Il cuore, il cervello e tutti gli altri organi lavorano anche quando dormiamo e quando stiamo fermi ed immobili. Anche in quei momenti dunque hanno bisogno di energia e quella energia si chiama metabolismo basale. Il metabolismo energetico è invece la somma del metabolismo basale più le energie che spendiamo nelle normali attività quotidiane (camminare, fare i servizi domestici, fare sport, giocare con i propri figli, ecc).
Per perdere perso si deve assumere una quantità di calorie superiori al metabolismo basale ma inferiori al metabolismo energetico. Se ad esempio il metabolismo basale è di 1300 kcal ed il metabolismo energetico è di 1600 kcal: per perdere peso velocemente si possono assumere 1350-1400 kcal al giorno, per perdere peso moderatamente o lentamente si assumono 1450-1500 kcal al giorno.
Per rimanere in forma e conservare il proprio peso si deve assumere una quantità di calorie pari al proprio metabolismo energetico. Se ad esempio il metabolismo basale è di 1300 kcal e il metabolismo energetico è di 1600 kcal, per conservare il proprio peso vanno assunte 1600 kcal al giorno.
Per prendere peso ovviamente si deve assumere una quantità di calorie superiori al metabolismo energetico.
Cosa succede se assumete una quantità di calorie inferiori al vostro metabolismo basale? Succede che vi spegnete il metabolismo e vi distruggete i muscoli. Che scenderete di peso in maniera relativamente veloce per i primi giorni ma poi smetterete di dimagrire e pure mangiando sempre meno non dimagrirete. Anzi, succederà che appena mangiate un boccone in più di cibo ingrasserete in maniera spropositata perché il metabolismo, essendo in deficit, assorbirà qualsiasi cosa possibile ed immaginabile.
Vi distruggete i muscoli perché l’organismo prenderà le energie che gli servono e che voi non gli date dal tessuto muscolare, rendendolo sempre più atrofico. E sapete cosa vuol dire questo? Che essendoci sempre meno tessuto muscolare, il vostro metabolismo sarà sempre più basso ed inattivo e invece di dimagrire, ingrasserete anche solo respirando (si fa per dire, ovviamente).
I depositi adiposi verranno mobilizzati solo in un secondo momento, quando ormai il danno muscolare sarà stato fatto e il metabolismo sarà morto. Vi ritroverete così con la bilancia che vi dice che siete dimagriti, ma con una quantità di grasso corporea che è sempre la stessa. Sarete quindi più esili ma più mollicci e burrosi perchè avrete perso muscoli conservando grassi. E’ questo che volete? Ma per carità!
Dieta dimagrire mangiando
Dimenticatevi anche la storia “niente carboidrati, niente pane, niente pasta, niente patate”, storia vecchia anche questa e altrettanto sbagliata e dannosa. I carboidrati danno l’energia necessaria al sostentamento di cervello e muscoli. Importante è assumere carboidrati complessi (pane, pasta, riso e cereali vari) e di ridurre quanto più possibile i carboidrati semplici (zucchero).
Non abbiate paura dei grassi, ma scegliete i grassi buoni e sappiate dosarli. L’olio extravergine di oliva è il top, ma sapete che anche i grassi della frutta secca quale mandorle, noci e nocciole sono ottimi alleati della salute? E sapete che anche l’avocando è un alleato fantastico per stare in forma?
Dimenticatevi la storia che la frutta secca faccia ingrassare. Noci, nocciole, mandorle e altra frutta secca sono da assumere quotidianamente in quantità pari a 10-20 g al giorno in base al proprio fabbisogno energetico. Non solo contengono acidi grassi buoni come gli omega 3 che proteggono cuore ed arterie ma ci danno anche energia per affrontare al meglio la giornata e soprattutto ci danno sazietà prolungata nel tempo.
Imparate l’importanza dei semi nell’alimentazione: i semi di lino, i semi di chia, i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di sesamo ecc sono fondamentali al pari della frutta secca. Danno energia, forniscono acidi grassi essenziali al nostro cervello e al nostro cuore (gli omega 3) e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Insaporiscono i cibi e consentono di ridurre le quantità di sale e condimenti vari.
Le spezie hanno mille proprietà, aiutano a ridurre le quantità di zucchero, sale e condimenti vari e alcune di loro servono anche ad attivare il metabolismo.
Dieta dimagrire mangiando
Fare sport inoltre non solo aiuta ad attivare il metabolismo velocizzando il dimagrimento bruciando grassi ed aumentando la massa magra, ma è un ottima soluzione anche per scaricare stress e tensioni che spesso ci portano a rifugiarci nel cibo. Bastano 30 minuti di attività fisica al giorno, fosse anche solo una passeggiata a passo svelto, per ottenere ottimi risultati e cambiare il proprio stile di vita.
Come ripartire correttamente calorie e macronutrienti? Ovviamente il fabbisogno è sempre soggettivo ed in relazione all’età ed allo stato di salute. A grandi linee, in una persona con massa muscolare normale e in buona salute, le energie dovrebbero essere costituite per il 55% da carboidrati complessi, 25-30% di grassi e 15-20% di proteine.
Dieta dimagrire mangiando
Vi faccio un esempio della mia colazione tipo: 2 pancakes smart (per la ricetta cliccare QUI ) oppure porridge preparato con 30 g di fiocchi d’avena oppure 2 formelle weetabix, circa 50 g di yogurt greco da spalmare sui pancakes con l’aggiunta magari di una spruzzata di cannella, 100 ml di latte vegetale che io stessa preparo in casa in pochissimo tempo e a pochissimo prezzo (per la ricetta del latte vegetale cliccare QUI ), una tisana zenzero e limone (per la ricetta cliccare QUI ), 5 g di frutta secca e/o semi vari, caffè e 200 g circa di frutta fresca di stagione.
Questa è una colazione sana, equilibrata perché contiene le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi, anti fame, attivatrice del metabolismo, appagante e salutare.
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Cosa inserire quindi nella lista della spesa per seguire il piano DIETA DIMAGRIRE MANGIANDO ?
LISTA DELLA SPESA della dieta dimagrire mangiando:
- Fiocchi di avena (meglio se integrali)
- Yogurt greco (meglio se 0% in grassi)
- Uova e/o albumi d’uovo
- Fiocchi di latte
- Cereali (meglio se integrali): riso, orzo, farro, avena, pasta, quinoa, pane, crusca
- Legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie ecc)
- Pesce: merluzzo, sogliola, salmone, orata, spigola, pesce spada
- Carne: pollo, tacchino, coniglio, vitello magro
- Frutta fresca di stagione: kiwi, fragole, lamponi, mirtilli, banane, ecc
- Verdure fresche di stagione
- Frutta secca e semi: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, semi di lino, semi di girasole, semi di chia, semi di sesamo
- Olio extravergine di oliva, avocado
- Formaggi: yogurt bianco magro, formaggio spalmabile light o balance, ricotta fresca
- Spezie: zenzero fresco e cannella in particolare
- Limone fresco
- Latte vaccino scremato o latte vegetale tipo latte di soia, latte di mandorla, latte di nocciola, latte di riso, latte di cocco, latte di avena, latte di farro, latte di kamut, latte di orzo, ecc
- Farina meglio se integrale
- Zucchero meglio se di canna integrale e/o dolcificanti ipocalorici
- Patate
- Cioccolato fondente
Bene, per oggi ci fermiamo qui. Ma rimanete sintonizzati perché ogni giorno tornerà la sezione “dieta dimagrire mangiando” in cui vi darò dritte, informazioni, ricette e piani alimentari per aiutarvi a costruire il vostro stile di vita sano, uno stile di vita senza sacrifici, piacevole e facile da mantenere perché ricco variegato e appagante.
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grazie consigli utilissimi!
Benvenuta 😀