COLAZIONE COSA MANGIARE dieta dimagrire mangiando

Colazione cosa mangiare esempio di colazione per una persona con metabolismo basale compreso tra le 1200 e le 1300 Kcal. Chi fa attività fisica ovviamente potrà mangiare di più in base al grado di intensità della attività fisica praticata.

A colazione cosa mangiare in base al piano alimentare “dieta dimagrire mangiando”? Tutti i trucchi per una colazione sana, saziante ed equilibrata.

Per scoprire i principi cardine del piano alimentare DIETA DIMAGRIRE MANGIANDO cliccare QUI .

 

Colazione cosa mangiare

Importante è innanzitutto ridurre drasticamente gli zuccheri semplici e raffinati. Perché? Perché gli zuccheri in eccesso provocano picchi glicemici che fanno ingrassare e, come se non bastasse, vengono convertiti in tessuto adiposo.

  • E’ quindi meglio evitare ad esempio di zuccherare caffè e tisane (nel caso, sostituire lo zucchero con zucchero di canna, miele, sciroppo di agave o dolcificanti ipocalorici).
  • Evitare categoricamente yogurt alla frutta perché contengono tantissimi zuccheri: meglio optare per uno yogurt bianco da poter poi insaporire a piacere con frutta fresca, cioccolato, spezie, frutta secca ecc.
  • Evitate cereali zuccherati, barrette di cereali (che si definiscono light ma sono super zuccherate), muesli dolci e roba simile. Preparate in casa il vostro muesli salutare (ricetta QUI ): ne guadagnerete in forma fisica e in salute.

 

Colazione cosa mangiare

 

Carboidrati complessi: si può scegliere tra:

  • 30 g di fiocchi di avena
  • 30 g di formelle weetabix
  • 30 g di crusca
  • 3-4 fette biscottate
  • 30 g di pane integrale
  • 30 g di wasa (crackers di segale)

I carboidrati complessi possono anche essere associati tra loro, ovviamente riducendo le dosi dei singoli prodotti utilizzati.

Ad esempio:

  1. Al posto di 30 g di fiocchi di avena si possono utilizzare 10 g di fiocchi di avena + una formella weetabix
  2. Al posto di 30 g di weetabix si possono utilizzare 10 g di crusca e 2-3 fette biscottate
  3. Al posto di 3-4 fette biscottate si possono utilizzare 20 g di pane integrale e 10 g di fiocchi d’avena o 10 g di crusca
  4. E così via

 

I carboidrati complessi vanno sempre associati a frutta fresca di stagione (circa 200-250 g): ad esempio mele, pere, fragole, kiwi, frutti di bosco, melone, pesche, anguria, prugne fresche, albicocche
Per quanto riguarda la frutta pià calorica e ricca di zuccheri quali ad esempio banane, uva, cachi, fichi le dosi vanno più o meno dimezzati quindi bisognerà mangiare circa 100-125 g.
Potete anche sostituire una piccola parte di frutta con un cucchiaino di marmellata a piacere o di miele.

Anche la frutta di stagione può essere mista ovviamente senza andare a sforare il peso totale della porzione consigliata.

 

Colazione cosa mangiare

 

Si associa inoltre una parte proteica. Si può scegliere tra:

  • 100 g di yogurt greco 0% oppure
  • 125 ml di latte vegetale oppure
  • 100 g di fiocchi di latte oppure
  • 100 g di albumi
  • 1 yogurt bianco oppure
  • 50 g di prosciutto cotto o crudo magri
  • 50 g di affettato di pollo o tacchino
  • 50 g di bresaola magra oppure
  • 50 g di salmone affumicato
  • 1 uovo

Anche la parte proteica può prevedere l’associazione di più prodotti proteici ovviamente a pesi inferiori.

Ad esempio:

  1. Al posto di 100 g di yogurt greco si possono utilizzare 50 g di yogurt greco + 15 g di fiocchi di latte + 60 ml di latte vegetale
  2. Al posto di 100 g di fiocchi di latte si possono utilizzare 50 g di yogurt greco e 60-70 ml di latte vegetale
  3. Al posto di 125 ml di latte vegetale si possono associare 60 g  di albumi, 50 g di yogurt greco e 15 g di fiocchi di latte
  4. E così via

 

Colazione cosa mangiare

 

Si possono inoltre associare i grassi buoni, ricchi di omega 3 che danno sazietà energia e proteggono il cuore. Si può scegliere tra:

  • 10 g di frutta secca non salata (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi ecc)
  • 10 g di semi (semi di lino, semi di chia, semi di girasole, semi di sensamo ecc)
  • 10 g di cioccolato fondente
  • 20 g di avocado

Anche i grassi buoni si possono mischiare tra di loro.

Ad esempio:

  • Al posto di 10 g di frutta secca si possono utilizzare 5 g di frutta secca e 5 g di cioccolato fondente
  • Al posto di 10 g di cioccolato fondente si possono utilizzare 5 g di frutta secca e 5 g di semi
  • Al posto di 20 g di avocado si possono utilizzare 10 g di avocado e 5 g di cioccolato fondente
  • E così via

 

Inoltre si può terminare la colazione associando una tisana, un infuso oppure un decotto (ricette QUI ).

 

Colazione cosa mangiare

 

Come potete vedere, già così la colazione è estremamente variegata. Ma considerate che i vari prodotti di base possono essere utilizzati per preparazioni da leccarsi i baffi.

Volete degli esempi?

  • I fiocchi d’avena, invece di essere versati semplicemente in yogurt o latte, si possono utilizzare per la preparazione dei pancakes smart (ricetta QUI ), del porridge classico (ricetta QUI ), del porridge al cioccolato (ricetta QUI ) oppue dell’overnight oatmeal (ricetta QUI ). Si possono utilizzare inoltre per preparare in casa il latte d’avena (ricetta QUI )
  • Le formelle weetabix si possono utilizzare per la preparazione di pancakes oppure si possono farcire con yogurt greco e frutta fresca o ancora si possono immergere in latte e yogurt.
  • Gli albumi, a parte che per le frittate di solo albumi, si possono utilizzare per la preparazione di svariati tipi di pancakes con solo albumi (tante ricette QUI )
  • Le formelle weetabix possono essere anch’esse utilizzate per la preparazione dei pancakes (ricetta QUI )
  • La crusca si può utilizzare anch’essa per preparare pancakes (ricetta QUI )
  • La frutta fresca si può utilizzare al naturale oppure per la preparazione di frullati e smoothies (ricette QUI ) oppure per la preparazione di un gelato furbissimo fatto di sola frutta (ricetta QUI )
  • La frutta secca si può utilizzare anche in versione “burro” da spalmare: assolutamente sano e super salutare. Ad esempio sotto forma di burro di arachidi, burro di mandorle, burro di nocciole, burro di noci, burro di pistacchi, burro di anacardi, ecc. Per preparare in casa il burro vegetale cliccare QUI (la ricetta è quella del burro di arachidi ma il procedimento è lo stesso anche per tutta l’altra frutta secca).
  • L’avocado si può utilizzare per la preparazione di creme spalmabili (ricetta QUI ) e mousse (ricetta QUI ) per dessert assolutamente sane e gustose.
  • Il latte vegetale si può utilizzare per la preparazione di cappuccini, smoothies, frullati, gelati furbissimi alla frutta, nei pancakes. Sapete che il latte vegetale (di mandorla, di avena, di nocciole, di riso, ecc) può essere preparato in casa spendendo pochissimo? Le ricette del latte vegetale le trovate QUI .
  • Latte vegetale, yogurt bianco e yogurt greco di possono mescolare a del cacao amaro per ottenere una crema più o meno liquida da utilizzare come crema al cucchiaio nei dessert, come crema per farcire i pancakes oppure come topping per pancakes, gelati ecc.
  • I semi, in particolare i semi di Chia e i semi di lino, si possono utilizzare per preparare rimedi naturali contro la stitichezza oppure Chia pudding  (budini golosissimi e naturali. trovate le ricette QUI ).
  • Il cioccolato fondente può essere utilizzato per preparare crema spalmabili a base di avocado come indicato più sopra o anche una crema spalmabile molto speciale la cui ricetta la trovate QUI . O ancora potete scioglierlo sul porridge oppure tritarlo su frutta fresca o pancakes, ecc.

Per non perdere nessuna ricetta visitate anche la mia pagina facebook L’inventaricette, In cucina con Maria

 

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