La zuppa gialla con zucca scalogno e lenticchie, da consumare in abbinamento al pane o per condire la pasta, è una zuppa nella quale prevale il colore giallo.
Da quando ho aumentato il consumo di legumi settimanale, per variare legumi e proposta ho preso ispirazione dai colori.
Per la preparazione della mia zuppa gialla ho utilizzato le lenticchie rosse decorticate, zucca e scalogno, zafferano [o curcuma].
Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie decorticate [ricetta base].
Così facendo basterà scongelarle in tempo e in pochi minuti la zuppa sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie decorticate necessitano di ammollo [12-24 ore].
Ho reso la mia zuppa gialla ancora più sfiziosa utilizzando la fregola.
Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• 60 minuti per la cottura delle lenticchie;
• i tempi di preparazione della zucca;
• 10 minuti per la cottura della fregola [o pasta].
Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di cottura della fregola [o pasta].
Ho aggiunto la zucca sotto forma di vellutata di zucca light [che avevo pronta in freezer] ma all’occorrenza basta lessarla e frullarla.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
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ZUCCA E DIABETE
Zucca indice glicemico
Zucca di ogni tipo → IG 75.
Oltre all’indice glicemico è importate considerare il carico glicemico che è determinato dalla quantità di alimento consumata.
La zucca ha indice glicemico alto ma carico glicemico basso.
Chi ha il diabete può mangiare la zucca?
Chi ha il diabete può mangiare la zucca!
In caso di iperglicemia, prediabete e diabete quindi la zucca può essere consumata senza eccedere nelle porzioni.
Ingredienti
Lenticchie decorticate
Zuppa gialla
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Preparazione
Lenticchie decorticate
Prepara le lenticchie decorticate seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie decorticate [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.
Zucca
Prepara la vellutata di zucca light.
Pulisci la zucca, tagliala a fette ed elimina la buccia, taglia la polpa a dadini: più saranno piccoli e più cuoceranno in fretta.
Versali in una casseruola [più o meno piccola secondo la quantità di polpa], aggiungi poca acqua quanto basta a coprire i dadini di zucca, porta ad ebollizione e lascia cuocere con un coperchio e a fiamma bassa per 5 minuti.
A fuoco spento, aggiungi il dado vegetale [facoltativo] e amalgama con una spatola in silicone fino a scioglierlo tra la zucca.
Aggiungi il sale e macina il pepe.
Frulla con un frullatore ad immersione direttamente in casseruola o in un bicchiere alto e stretto.
La vellutata di zucca light è pronta.
Io ne ho utilizzata circa 180 g.
In alternativa, semplicemente, aggiungi della zucca lessa e frullata.
Zuppa gialla
Pulisci lo scalogno e taglialo a metà o in quarti.
In un tegame versa:
• lo scalogno;
• la vellutata di zucca light;
• un dado vegetale;
• lo zafferano [o la curcuma];
porta ad ebollizione e amalgama.
Versa le lenticchie decorticate nella zuppa gialla e incorporale mescolando con una spatola in silicone.
Aggiusta di sale e macina il pepe.
Lascia sobbollire a fiamma bassa fin quando la zuppa gialla avrà raggiunto la consistenza desiderata.
La tua zuppa gialla con zucca scalogno e lenticchie è pronta.
Buon appetito.
Fregola zucca scalogno e lenticchie
Cuoci la fregola in acqua, sciacquala sotto l’acqua corrente e scolala.
Nel frattempo scalda la zuppa gialla.
Versa la fregola nel tegame con la zuppa gialla e amalgama.
Impiatta.
Aggiungi un filo di olio a crudo e macina il pepe.
La tua fregola zucca scalogno e lenticchie è pronta.
Buon appetito.
Sulla fregola
In Sicilia e precisamente in quel di Ragusa non è semplice reperire la fregola e comprarla on line comporta notevoli spese di spedizione.
L’ho ricevuta in regalo da un’amica [ancora grazie Jlenia] che l’ha trovata eccezionalmente al Lidl e successivamente l’ho acquistata in un punto vendita Deco’ di Tremestieri a Catania.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Prova anche…
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Grazie.
Dosi variate per porzioni
