Come cucinare i legumi digeribili e leggeri

Come cucinare i legumi

• LEGUMI SECCHI
– lenticchie;
– ceci;
– fave secche con la buccia;
– fagioli dall’occhio nero;
– fagioli neri.

• LEGUMI SECCHI decorticati
– lenticchie rosse decorticate;
– fave secche sgusciate;
– piselli spezzati.

• LEGUMI MISTI senza cereali

Ricorda che i legumi secchi necessitano di ammollo [12-24 ore] durante il quale l’acqua va cambiata un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.

Perché mettere i legumi in ammollo
Per quanto sia possibile cucinare le lenticchie e i legumi decorticati senza ammollo, il mio procedimento lo prevede: cucinati come segue risultano digeribili e leggeri.

La maggior parte dei legumi secchi è da sottoporre a un lungo ammollo in acqua, pari almeno al doppio del loro volume e da cambiare un paio di volte durante il riposo.
E’ una fase fondamentale e deve avvenire prima della cottura, in modo che possano rilasciare tutte le sostanze nocive o difficili da digerire.
I tempi di ammollo dipendono dal legume che si utilizza: se anche rimanessero in acqua per più ore di quelle necessarie non c’è alcun problema, anzi, saranno più digeribili.
Non utilizzate l’acqua di ammollo per la loro cottura: raccoglietela per innaffiare l’orto.
Fonte: slowfood.

• LEGUMI FRESCHI
– ceci verdi;
– fagioli freschi;
– fave fresche stufate.

Trattandosi di legumi freschi, naturalmente non è necessario ammollo.

Nelle ricette base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi e secondi.
Senza utilizzo di olio in cottura, digeribili e leggeri.
Per alcuni legumi utilizzo la pentola a pressione riducendone i tempi di cottura.

Cucina e prepara più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer
La soluzione più pratica e sicura è quella di:
• individuare la porzione di legumi peso a crudo:
• pesare più porzioni di legumi peso a crudo;
• dopo la cottura, a legumi tiepidi, dividere prima i soli legumi e successivamente il brodo in misura eguale nei diversi contenitori o sacchetti per freezer.

Preparare più porzioni garantisce una piccola e pratica scorta in freezer facilitandone e garantendone il consumo; lo schema alimentare redattoci dalla nutrizionista prevede il consumo di legumi due volte a settimana in abbinamento con cereali integrali.

Per quanto riguarda peso da crudi e cotti, proprietà e abbinamenti consigliati leggi l’articolo sui legumi peso crudi e cotti.

Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.