La mia ricetta base per cucinare le fave secche perfette come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Preferisco le fave secche con buccia più ricche di fibra.
Le bucce si possono eliminare dopo la cottura ma, considerato l’elevato contenuto in fibre, se ben tollerate è consigliabile lasciarle.
Se hai necessità di ridurre le fibre, le fave decorticate sono l’alternativa alle fave intere con la buccia.
Ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di un ammollo di 12-24 ore, durante il quale è bene cambiare l’acqua un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Scelta delle fave
Preferisco acquistare fave di provenienza locale: Modica o Leonforte.
Cottura in pentola a pressione o in pentola tradizionale.
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Ingredienti
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare [meal prep].
Non abbondare con le quantità – le fave producono schiuma e possono causare fuoriuscite.
Strumenti suggeriti
Preparazione
Pulizia delle fave secche con buccia o decorticate
Versa le fave su un piano di lavoro e controllale accuratamente, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Ammollo
L’ammollo serve per rendere le fave morbide e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– lava e sciacqua bene le fave secche finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene le fave idratate prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle [i cestini forati usati per la ricotta fresca] per scolare i legumi e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
Le fave idratate e pulite sono pronte da versare in pentola.
Fave con la buccia
Con l’aiuto di un coltello, elimina la parte superiore della fava chiamata “occhio” o “nasello” [la cicatrice nera].
Cottura in pentola a pressione
Prima di iniziare
– consulta sempre il manuale della tua pentola a pressione;
– verifica che valvole e guarnizioni siano pulite;
– non superare il limite massimo indicato all’interno della pentola.
Nella pentola a pressione, versa:
– le fave;
– acqua pari al doppio del volume delle fave.
Chiudi la pentola.
Ricorda sempre di verificare che la guarnizione sia ben posizionata e la valvola sia libera.
Porta a ebollizione a fiamma medio-alta finché la pentola entra in pressione e la valvola emette il classico fischio.
Una volta in pressione, abbassa la fiamma e cuoci per circa 10 minuti.
Spegni il fuoco, lascia sfiatare completamente il vapore poi apri il coperchio con cautela e lontano dal viso.
Aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se utilizzi una pentola a pressione elettrica [tipo Instant Pot], i passaggi sono simili ma cambiano i comandi.
Le tue fave digeribili e leggere sono pronte.
Nella ricetta base perfette come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo per gustarle al meglio.
Buon appetito!
Cottura in pentola tradizionale
In una pentola, versa:
– le fave;
– acqua pari al doppio del volume delle fave.
Porta le fave a ebollizione a fiamma alta poi sposta la pentola sul fornello più piccolo e prosegui la cottura a fiamma bassa, con coperchio.
Durante la cottura, fai attenzione alla formazione della schiuma ed eliminala con una schiumarola.
Controlla il livello dell’acqua e, se necessario, aggiungine altra.
Prosegui la cottura per 20-40 minuti o più, fino a ottenere la consistenza desiderata: fave morbide o una purea grossolana.
Aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Per una purea liscia, frulla con un mixer a immersione.
Se hai necessità di ridurre le fibre
Le bucce si possono eliminare dopo la cottura.
Oppure utilizza le fave decorticate.
Se hai necessità di ridurre le fibre, le fave decorticate sono l’alternativa alle fave intere con la buccia.
Utilizzo delle fave con buccia cotte
Le fave con buccia cotte dovrebbero risultare intere o leggermente sfaldate.
In una casseruola, versa le fave cotte con buccia, aggiungi acqua – 200 ml o più – e porta a ebollizione.
Mescola fino a sfaldare le fave fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Utilizzo delle fave decorticate cotte
Le fave decorticate cotte e la purea di fave raffreddandosi tendono ad addensarsi.
Per riportarle alla giusta consistenza, aggiungi circa 100 ml di acqua e porta nuovamente a ebollizione.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva le fave cotte in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
Fave con buccia
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: la perdita di nutrienti è minima ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo vegetale.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
Fave decorticate
Lascia raffreddare completamente le fave e porzionale.
Consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base cucino le fave semplici.
Le fave decorticate sono solitamente spezzate, il che facilita una cottura più rapida e le rende ideali per la preparazione del “macco” di fave siciliano.
Se preferisci, puoi aggiungere finocchietto selvatico.
A fiamma spenta aggiungi un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia.
FAQ – Domande e Risposte
FAVE E DIABETE
Indice glicemico delle fave: IG 40.
L’indice glicemico delle fave è più alto rispetto a quello degli altri legumi, inoltre aumenta con la cottura.
– Posso mangiare le fave? È una domanda che dovresti porre al tuo diabetologo.
– Chi ha il diabete può mangiare le fave? Segui il tuo schema alimentare, il nostro le prevede.
Solitamente, in caso di iperglicemia, prediabete e diabete le fave cotte possono essere consumate senza eccedere nelle porzioni.
Consigli su come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Come faccio ad accertarmi che i legumi siano di provenienza italiana?
Spesso i legumi vengono coltivati all’estero e confezionati in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivati in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi ad esempio il Canada.
Le fave decorticate provengono prevalentemente da coltivazioni italiane, con una forte concentrazione nelle regioni meridionali come Sicilia, Puglia, Basilicata, Campania e Lazio.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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Dosi variate per porzioni
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Ciao, se è possibile, vorrei chiederti dove acquisti le fave che usi , di Modica e di Leonforte.
Grazie
Ciao 🙂 certo!
Le acquisto al mercato del martedì [Marina di Ragusa] presso il primo venditore di legumi entrando al mercato sulla sinistra.
Se sei della provincia di Ragusa dovresti beccarlo nei vari mercati locali.