Insalate estive con il pollo | 10 ricette light facili e gustose
In questa raccolta trovi tante idee per preparare insalate estive con il pollo light:
– con verdure di stagione crude e fresche; l’unica cosa da cuocere è il pollo;
– con verdure grigliate;
facili e gustose, tutte semplici da preparare.
L’insalata di pollo estiva è perfetta per l’estate ma anche una soluzione pratica e veloce per consumare un pasto fuori casa [ad esempio al lavoro o in viaggio].
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Insalate estive con il pollo |
5 consigli per preparare un’insalata di pollo perfetta
1.
Il pollo deve essere sempre completamente cotto.
Raggiunta la cottura completa, evita di lasciarlo sul fuoco più del necessario così che rimanga morbido e succoso anche dopo il raffreddamento.
2.
Dopo la cottura, trasferisci il pollo su un piatto e lascialo raffreddare completamente prima di unirlo alle verdure: resteranno fresche e croccanti.
3.
Un filo di olio extravergine d’oliva a crudo, succo di limone oppure un goccio di aceto di mele sono sufficienti per esaltare il sapore degli ingredienti.
Aggiungi il condimento poco prima di servirla per mantenere le verdure fresche e croccanti.
4.
Scegli ortaggi e verdure di stagione.
Alterna colori e consistenze per insalate sempre diverse.
5.
È un secondo piatto facile da bilanciare con una fonte di carboidrati [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] e verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
Pollo
Puoi utilizzare petto, braciola o coscia.
Cucina il pollo [alla griglia o alla piastra, in padella, al forno o in friggitrice ad aria, al vapore o lesso].
O utilizza pollo cotto avanzato per una ricetta del riciclo.
Petto di pollo alla griglia
Su bistecchiera – grill – piastra rigata
Scalda bene la superficie per almeno 3 minuti: deve essere ben calda.
Disponi i petti di pollo.
Una volta ben rosolati i petti di pollo si staccheranno facilmente, girali delicatamente e completa la cottura.
Classica doratura a righe.
In padella antiaderente
Scalda bene la padella antiaderente per almeno 3 minuti: deve essere ben calda.
Disponi i petti di pollo sulla padella antiaderente rovente.
Una volta ben rosolati i petti di pollo si staccheranno facilmente, girali delicatamente e completa la cottura.
Doratura uniforme.
Cottura: 4-6 minuti su ogni lato secondo lo spessore.
Lascia raffreddare poi sfilaccia o taglia il pollo a pezzi e componi la tua insalata estiva con il pollo.
Insalata di pollo anguria e cicorina
Inserire anguria o melone in un’insalata mista ci consente di gustarli senza esagerare in quantità inoltre l’abbinamento con proteine preferibilmente magre e grassi buoni rallenta l’assorbimento veloce degli zuccheri della frutta contribuendo a una risposta glicemica generalmente più graduale.
Anguria
Taglia l’anguria o il melone a fette poi a tocchetti.
Cicoria catalogna o cicorina di campagna
Pulisci la cicorina e lavala accuratamente, taglia la base del cespo ed elimina le foglie esterne rovinate, sciacquala sotto l’acqua corrente, se piccole puoi lasciare le foglie intere oppure tagliarle a metà o in più parti.
Basilico
Lava e asciuga le foglie di basilico tamponandole delicatamente con carta da cucina.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– l’anguria;
– la cicorina.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Completa con:
– le foglioline di basilico.
Puoi aggiungere:
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca.
Insalata di pollo avocado pomodorini e rucola
Avocado
Lava l’avocado, aprilo a metà con un coltello ed elimina il seme, taglialo a fette.
Pomodorini
Lava accuratamente i pomodori, taglia ed elimina la parte del peduncolo se lo ritieni opportuno, taglia ciascuna bacca verticalmente dividendola a metà o in quattro spicchi.
Rucola
Selvatica o coltivata, noi preferiamo quella coltivata dalle foglie più piccole e tenere e dal sapore meno pungente.
Seleziona e lava le foglie di rucola, scolale in uno scolapasta, asciugale su carta assorbente da cucina.
Disponi su un piatto da portata:
– il pollo;
– l’avocado;
– i pomodorini;
– la rucola.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Insalata di pollo pesca e spinacino
Pesca
Lava accuratamente la pesca, taglia a metà ed elimina il nocciolo, taglia ciascuna metà a fette.
Spinacino
Seleziona e lava le foglie, scolale in uno scolapasta, asciugale su carta assorbente da cucina.
Disponi su un piatto da portata:
– il pollo;
– la pesca;
– lo spinacino.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Puoi aggiungere:
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca.
Insalata di pollo cetriolo lattuga e yogurt greco
Cetriolo
Elimina le estremità del cetriolo, lavalo accuratamente, elimina la buccia con un pelapatate, sciacqualo sotto acqua corrente, taglialo a rondelle spesse e poi a 2 o a 4 pezzi.
Lattughino
Seleziona e lava le foglie, scolale in uno scolapasta, asciugale su carta assorbente da cucina.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– il cetriolo;
– la lattuga.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Completa con poca salsa allo yogurt greco o dressing o aggiungi semplicemente lo yogurt greco e irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Insalata di pollo melanzane grigliate e menta
Melanzane
Cuoci le melanzane alla griglia.
Per il procedimento dettagliato passo passo puoi leggere la ricetta completa cliccando sul seguente link:
– melanzane grigliate.
Se hai poco tempo puoi acquistare le melanzane alla griglia già pronte al reparto gastronomia del supermercato e procedere con la preparazione.
L’unica accortezza: assicurati che non siano inzuppate d’olio.
Tagliale a tocchetti.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– le melanzane.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Completa con:
– le foglioline di menta.
Insalata di pollo zucchine grigliate e menta
Zucchine
Cuoci le zucchine alla griglia.
Per il procedimento dettagliato passo passo puoi leggere la ricetta completa cliccando sul seguente link:
– zucchine grigliate.
Se hai poco tempo puoi acquistare le zucchine alla griglia già pronte al reparto gastronomia del supermercato e procedere con la preparazione.
L’unica accortezza: assicurati che non siano inzuppate d’olio.
Tagliale a tocchetti.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– le zucchine.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Completa con:
– le foglioline di menta.
Insalata di pollo e peperoni arrostiti
Peperoni
Cuoci i peperoni arrostiti in friggitrice ad aria.
Per il procedimento dettagliato passo passo puoi leggere la ricetta completa cliccando sul seguente link:
– peperoni arrostiti nella friggitrice ad aria.
Se hai poco tempo puoi acquistare i peperoni arrostiti già pronti al reparto gastronomia del supermercato e procedere con la preparazione.
L’unica accortezza: assicurati che non siano inzuppati d’olio.
Tagliali a listarelle.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– i peperoni.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Completa con:
– le foglioline di basilico.
Insalata di pollo e fagiolini
Fagiolini
Cuoci i fagiolini lessi.
Per il procedimento dettagliato passo passo puoi leggere la ricetta completa cliccando sul seguente link:
– fagiolini lessi.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– i fagiolini.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e un goccio di aceto di mele.
Insalata di pollo alla mediterranea
Pomodorini
Lava accuratamente i pomodori, taglia ed elimina la parte del peduncolo se lo ritieni opportuno, taglia ciascuna bacca verticalmente dividendola a metà o in quattro spicchi.
Cipolla rossa di Tropea
Sbuccia e lava la cipolla, tagliala a rondelle sottili, mettila in ammollo in una ciotola con acqua fredda e un goccio di aceto di mele per 10 minuti; scola e asciuga tamponandola delicatamente con carta da cucina.
Olive
Sciacqua e scola le olive; puoi aggiungerle intere, tagliate a metà o a rondelle secondo gusto.
Capperi
Sciacqua e strizza una manciata di capperi e tritali finemente con un coltello.
Basilico
Lava e asciuga le foglie di basilico tamponandole delicatamente con carta da cucina.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– pomodorini, cipolla, olive, capperi.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità.
Completa con:
– le foglioline di basilico.
Insalata di pollo a modo tuo
Ortaggi e verdure di stagione
Aggiungi ingredienti freschi: dal cetriolo al sedano, pomodorini.
Frutta
Insalata verde
Completa con lattuga, lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino e misticanza.
In una ciotola o in un’insalatiera capiente versa:
– il pollo;
– ortaggi e verdure;
– la frutta;
– l’insalata verde.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Irrora con un filo di olio a crudo e succo di limone più o meno nella stessa quantità oppure un goccio di aceto di mele.
Puoi aggiungere:
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva l’insalata di pollo in frigorifero in un contenitore chiuso per massimo 1-2 giorni.
Estraila una decina di minuti prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
È perfetta da portare fuori casa, in contenitore termico o in borsa frigo.
Consigli e variazioni
Puoi sostituire il pollo con il tacchino.
Insaporisci con:
– erbe aromatiche fresche o secche [basilico, erba cipollina, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, timo].
FAQ – Domande e Risposte
Come capire se il pollo è ben cotto?
Per controllare la cottura taglia il pollo nella parte più spessa: la carne deve essere bianca, senza tracce rosa, e i succhi trasparenti.
In caso di dubbio prolunga la cottura di qualche minuto.
Se utilizzi un termometro da cucina: il pollo è cotto quando raggiunge circa 75°C al cuore.
Quale parte del pollo è più leggera?
Il petto senza pelle: ha meno grassi.
Frutta
In relazione al contenuto di zuccheri nella frutta, vengono distinti tre gruppi.
In caso di iperglicemia, prediabete e diabete occorre considerare la porzione di frutta e l’intero pasto in cui essa si colloca.
Posso preparare queste insalate in anticipo?
Sì, puoi prepararle qualche ora prima e conservarle in frigorifero.
Posso usare pollo avanzato?
Sì, purché sia stato conservato correttamente in frigorifero.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
Pagina Facebook collegata al Blog → A zucchero zero – Pagina Facebook e sul Profilo Instagram → A zucchero zero – Profilo Instagram.
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