I filetti di pesce con verdure estive sono un secondo piatto di pesce sano e gustoso adatto a tutta la famiglia.
Un piatto leggero e mediterraneo perfetto per l’estate.
Con verdure fresche e dal condimento semplice; l’unica cosa da cuocere è il pesce.
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Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Filetti di pesce
Filetti di merluzzo o di nasello surgelati
Puoi utilizzare i filetti di merluzzo o di nasello surgelati che non necessitano di essere scongelati e sono senza lische quindi adatti anche ai più piccoli.
Sciacqua i filetti di merluzzo o di nasello surgelati sotto l’acqua corrente per rimuovere la patina di ghiaccio.
Filetti di orata o di spigola [freschi, decongelati o surgelati]
Ti consiglio di acquistare orata o spigola dal tuo pescivendolo di fiducia chiedendola già eviscerata squamata e sfilettata.
Sciacqua i filetti di pesce sotto acqua corrente e tampona l’acqua residua con carta assorbente da cucina: devono essere ben asciutti.
Puoi utilizzare i filetti di orata o di spigola surgelati che non necessitano di essere scongelati.
Sciacqua i filetti di pesce surgelati sotto l’acqua corrente per rimuovere la patina di ghiaccio.
Cottura
Filetti di pesce al forno
Fodera una leccarda da forno con un foglio di carta forno.
Disponi i filetti di pesce sulla leccarda su un unico strato evitando di sovrapporli.
Preriscalda il forno.
Cuoci in forno ventilato a 180°C per 20 minuti e fino ad un cenno di doratura.
Filetti di pesce in friggitrice ad aria
Estrai il cestello di cottura dalla friggitrice ad aria.
Posiziona sul fondo del cestello un foglio di carta forno [monouso quadrata].
Disponi i filetti di pesce sul cestello senza sovrapporli.
Tempo di cottura 15 minuti, gradi di cottura 200° C.
Procedimento con la mia friggitrice ad aria Fatto in casa da Benedetta shop – Kasanova
Accendi la friggitrice ad aria e imposta in menù il programma “patatine”:
– temperatura pre-impostata 200°C;
– tempo di cottura pre-impostato 15 minuti;
– pre-riscaldamento pre-impostato 5 minuti.
Verdure
Pomodori
Lava accuratamente i pomodori.
Taglia ed elimina la parte del peduncolo se lo ritieni opportuno.
Taglia ciascuna bacca prima a fette spesse e poi a 2 o a 4 pezzi [se pomodori San Marzano].
Taglia ciascuna bacca verticalmente dividendola a metà o in quattro spicchi [se pomodorini].
Sedano
Pulisci e lava il sedano, separa le foglie e taglia i gambi a tocchetti.
Cetriolo
Elimina le estremità del cetriolo.
Lavalo accuratamente.
Elimina la buccia con un pelapatate.
Sciacqualo sotto acqua corrente.
Taglialo a rondelle spesse e poi a 2 o a 4 pezzi.
Altri ingredienti
Olive
Sciacqua e scola le olive.
Puoi aggiungerle intere, tagliate a metà o a rondelle secondo gusto.
Capperi
Sciacqua e strizza una manciata di capperi e tritali finemente con un coltello.
Basilico
Lava e asciuga le foglie di basilico tamponandole delicatamente con carta da cucina.
Filetti di pesce con verdure estive
Disponi i filetti di pesce su un piatto da portata.
I filetti di merluzzo o di nasello sono privi di pelle mentre i filetti di orata o di spigola la mantengono sul lato inferiore [se preferisci puoi rimuoverla prima di aggiungere le verdure e condire].
Lascia intiepidire completamente i filetti di pesce prima di aggiungere le verdure.
Distribuisci sui filetti di pesce le verdure, le olive e i capperi.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe.
Irrora con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e succo di limone.
Aggiungi:
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca.
Completa con:
– le foglioline di basilico.
Impiatta.
I tuoi filetti di pesce con verdure estive sono pronti.
Buon appetito!
È un secondo piatto facile da bilanciare con una fonte di carboidrati [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] e verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva i filetti di pesce con verdure estive in frigorifero in un contenitore chiuso, consumali entro 24 ore.
Per mantenerli più freschi, puoi conservare separatamente filetti di pesce e verdure, assemblarli e condirli poco prima di servirli.
Sono perfetti da portare fuori casa, in contenitore termico o in borsa frigo.
Consigli e variazioni
Puoi usare del pesce in tranci: pesce spada, salmone, tonno.
Aggiungi una spolverata di scorza di limone grattugiata.
Aggiungi altri ingredienti freschi.
Per una variante mediterranea e più saporita aggiungi cipolla e una manciata di origano.
Completa con verdure in foglioline: lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino o misticanza.
FAQ – Domande e Risposte
Perché si sciacquano i filetti di pesce surgelati?
Sciacquare i filetti di pesce surgelati aiuta a rimuovere la patina di ghiaccio superficiale evitando che rilascino troppa acqua in cottura.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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