Bowl vegetariana, di ispirazione alle pokè bowl hawaiana. La versione originale hawaiana costituisc euna sorta di paitto unico, c’è alla base riso, i carboidrati, con verdure e pesce, le proteine. Lo preparerò presto, così ve lo mostrerò nella sua bellezza, sperando di riuscire a replicarlo nel modo migliore.
Io ne ho preparata una versione senza riso, l’ho sostituito con una fresella integrale, da abbinare all’insalata, o se preferite potete anche sminuzzarla e metterla alla base. Trovate la ricetta delle mie frese integrali cliccando sulla scritta. Non ho usato il pesce, ma ho sostituito le proteine con le uova sode, per una versione vegetariana, in versioni vegan si usa anche il tofu o il seitan per sostituire le proteine. Le verdure usate possono variare, di solito accanto alle verdure c’è sempre dell’avocado, io lo trovo perfetto e ovvimente non me lo sono fatto mancare, almeno quello, quindi qualcosa della ricetta originale ho lasciato. Ho usato tante verdure, rucola, insalata mista, con lattuga, radicchio, spinaci e carotine, ho aggiunto anche del pomodoro e per rendere ancora più completa la mia bowl un bel po’ di semi misti, di lino e di girasole. Vediamo allora come preparare la nostra bolw, per una cenetta veloce, leggera e sfiziosa, completa dal punto di vista nutrizionale, e senza eccessi. per delle golose varianti otete soistituire le uova sode anche con feta, tonno, salmone, usare alla base riso, bianco per sushi, e tutte le verdure che volete, carote, cetrioli da aggiungere all’avocado. Una bowl così è perfetta per 2 persone.
Ingredienti per 2 persone
- 1avocado
- 4uova sode
- q.b.rucola
- 1pomodoro cuore di bue
- q.b.insalata mista
- 1 cucchiainosemi di lino
- 1 cucchiainosemi di girasole
- q.b.succo di limone
- 2 cucchiaiolio di oliva
- 1 cucchiaioaceto di mele
- q.b.glassa di aceto balsamico
- q.b.sale
Strumenti
- Tagliere
- Coltello
- Ciotola
- Pentolino
Preparazione bowl vegetariana con uova sode avocado e insalata mista
Prepariamo in anticipo le uova sode, qui tutti i consigli per uova sode perfette. Le lasciamo raffreddare in acqua fredda, la cambiamo 2-3 volte, poi le sgusciamo e lasciamo da parte.
Tagliamo pomodoro a fettine piccole, ben lavato. Le altre verdure io le ho usate in busta, rucola, e insalata mista con carote, se le avete intere basta lavarle e tagliarle minute, per lasciarle poi sgocciolare bene.
Passiamo a tagliare l’avocado. Lo laviamo, lo asciughiamo, tagliamo a metà per tutta la lunghezza. ruotiamo leggermente le due metà in modo da staccarlo dal nocciolo. Togliamo il nocciolo e togliamo la buccia. Lo posiamo sul tagliere per il lato del taglio, e lo affettiamo in fette non troppo sottili. L’avocado per essere buono, maturo al punto giusto deve essere morbido al tatto, s enon lo è megli otenerlo nel cestino della frutta per qualche giorno, magari accanto alle mele, così matura prima.
Sempre su ltagliere tagliamo le uova a metà, o più piccoli se preferite.
Prepariamo la bowl vegetarina, mettendo nella ciotola d auna paete il pomodoro, da un’altro la rucol, poi mano a mano aggiungiamo l’avocado, l’insalata mista, se volete potete aggiungere anche altre verdure, finocchi, cetrioli, etc. e poi infine aggiungiamo le uova sode tagliate a metà.
Possiamo usare alla base del riso bianco lesso per suchi. O come ho fatto io ho accompagnato la mia bowl con una fresa integrale, va bene anche una fetta di pane integrale. Possiamo variare co ltipo di verdure da usare per l’insalata, e possiamo anche togliere le uova e usare ceci, per una versione vegana, o fagioli, tofu, seitan, soia, l’avocado in genere rimane sempre.
Passiamo ora alla fase più importante il condimento. Condiamo le verdure con olio di oliva, usiamo un po’ di sale, e aceto di mele sulla insalata mista, e sulla rucola, non usiamo aceto sui pomodori.
Spruzziamo con un po’ di succo di limone l’avocado, così conserva il suo bel colore verde intenso e non si ossida diventando nero.
Aggiungiamo a piacere un po’ di glassa di aceto balsamico, sta bene con pomodori, uova, avocado e anche insalta mista.
Infine aggiungiamo i semi misti e serviamo, pronte 2 porzioni ricche di insalata vegetariana, la nostra bowl con uova sode avocado e insalata mista, perfetta per un pranzo o una cena leggera ma completa dal punto di vista nutrizionale.
Se vuoi ricevere le mie ricette seguimi anche sui social, sulla pagina FACEBOOK, Pinterest Telegram e Instagram, ti ricordo che puoi lasciare un commento, qui o anche sui social, e se provi una mia ricetta inviami anche il tuo scatto, mi trovi anche su YouTube: Ornella Scofano Ricette che Passione. Torna alla HOME.