Come organizzare la lista della spesa settimanale sana in modo funzionale e coerente con le esigenze di una cucina pensata per chi deve gestire iperglicemia, prediabete o diabete.
Premessa
Se disponi di uno schema alimentare personalizzato preparato su misura dal tuo medico diabetologo o dal tuo nutrizionista costruisci la tua lista della spesa seguendone le indicazioni.
In genere, nel piano alimentare personalizzato sono indicati:
– la composizione della dieta e il numero di pasti giornalieri;
– alimenti e sostituzioni con le relative grammature;
– giornate tipo da prendere come esempio per comporre i pasti.
Da dove partire?
Prima il menù settimanale, poi la spesa.
Come costruire il menù settimanale
Traccia una prima bozza del planning settimanale alternando gli alimenti ed evitando di ripetere lo stesso cibo più volte nello stesso giorno.
Parola d’ordine: varietà dei pasti.
Segui la piramide alimentare della dieta mediterranea
Se non hai particolari restrizioni alimentari, puoi distribuire gli alimenti settimanalmente basandoti sulle indicazioni della piramide alimentare della dieta mediterranea, sempre nel rispetto del tuo piano alimentare personalizzato:
- cereali – meglio se integrali – a ogni pasto;
- legumi 2-3 volte a settimana;
- pesce 3 volte a settimana;
- carne preferibilmente bianca 3 volte a settimana;
- uova 1 volta a settimana;
- latte o yogurt 1-2 volte al giorno;
- verdura 2 volte al giorno;
- frutta: come spuntino mattina e pomeriggio.
Prediabete, salumi e formaggi
I salumi andrebbero consumati con moderazione e privilegiando quelli magri e a basso contenuto di grassi come la bresaola.
I formaggi andrebbero consumati non più di due volte a settimana, in piccole dosi, preferendo formaggi freschi rispetto a quelli stagionati.
Pasto bilanciato o piatto unico
Il nostro schema alimentare prevede 3 pasti al giorno [colazione, pranzo e cena] e 2 spuntini [uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio].
Requisito dei pasti è che siano bilanciati.
Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Una soluzione buona e comoda è il piatto unico: le caratteristiche sono le stesse che contraddistinguono un pasto bilanciato ma concentrate in un’unica portata.
Per approfondire l’argomento pasto bilanciato e piatto unico leggi l’articolo cliccando sul seguente link: Come preparare un pasto bilanciato: guida al piatto unico salutare.
Come organizzare la spesa settimanale
Per prima cosa, puoi creare un piano di distribuzione delle fonti proteiche così da sapere cosa acquistare per ogni giorno della settimana.
L’ordine è indicativo e le fonti sono interscambiabili.
Il giorno libero può coincidere con una pizza fuori, un pranzo dai genitori o un pasto improvvisato con quello che c’è in dispensa.
Poi, stila la lista della spesa settimanale.
N.b. preparare la lista non significa acquistare tutto lo stesso giorno: distribuisci gli acquisti in base alla deperibilità degli alimenti e organizzati in modo da ridurre gli sprechi: può darsi ti sia più congeniale acquistare alcuni alimenti giornalmente piuttosto che settimanalmente.
Lista della spesa – base
Ecco una lista di alimenti utili per comporre una dieta varia e bilanciata:
- pesce fresco o decongelato o surgelato
filetti di alici, filetti di merluzzo, filetti di nasello, filetti di platessa, filetti di orata o spigola, filetti di sgombro, pesce palombo, pesce persico, pesce spatola, tranci di pesce spada, tranci di salmone, tranci di tonno, calamari totani e polpo seppie, gamberi e mazzancolle, canocchie e scampi, cozze e vongole veraci. - pesce conservato
tonno in scatola leggero, pesce spada affumicato o salmone affumicato o tonno affumicato, sgombro sott’olio sfuso a peso. - legumi freschi, secchi, surgelati o in scatola
ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli, misti anche decorticati. - carne bianca e carne rossa
- formaggio
mozzarella o provola o ricotta inoltre parmigiano reggiano grattugiato o grana padano in scaglie. - uova.
E ancora:
- pane di semola di grano duro o pane integrale;
- pasta e pasta integrale, riso basmati e riso integrale, cous cous integrale;
- crackers integrali, fette wasa, friselle integrali;
- patate;
- frutta fresca;
- frutta secca: mandorle, nocciole, noci;
- semi misti per insalate e panificati: chia, girasole, sesamo, lino, papavero, zucca;
- latte parzialmente scremato eventualmente senza lattosio;
- latte di mandorle senza zucchero;
- yogurt greco bianco magro 0% grassi;
- biscotti oro saiwa fibrattiva;
- erbe aromatiche fresche e spezie;
- capperi sotto sale, olive verdi e olive nere denocciolate in salamoia;
- verdure fresche da consumare crude snack, per le insalate e da cucinare [lattughe e verdure di stagione];
- verdure surgelate [cipolla, scalogno, misto soffritto (carota, cipolla, sedano), prezzemolo, asparagi, funghi porcini];
- semola integrale e farine integrali, lievito di birra liofilizzato e lievito istantaneo per preparazioni dolci e salate.
Non acquisto l’olio perché consumiamo olio extravergine d’oliva di produzione familiare.
* laddove possibile acquisto ingredienti freschi e di stagione.
* conservo in freezer porzioni di legumi già cotti e di pesce surgelato.
Dritte
- controlla sempre la dispensa prima di annotare
spesso alcuni ingredienti sono già presenti. - dedica 15 minuti al planning il sabato o la domenica
basta poco per impostare un’intera settimana più serena in cucina. - organizza la lista della spesa seguendo l’ordine degli scaffali del supermercato
risparmierai tempo e giri inutili tra i corridoi.
FAQ (Domande e Risposte)
Posso usare questa lista se ho prediabete, iperglicemia o diabete?
Sì.
Il principio guida è la composizione bilanciata del pasto.
La lista proposta tiene conto di un’alimentazione a basso impatto glicemico.
È adatta a chi cucina per tutta la famiglia?
Sì.
Puoi cucinare gli stessi piatti per tutti, con qualche piccola attenzione in più per le porzioni o i condimenti.
Mangiare sano non significa cucinare doppio.
Buona spesa e buon lavoro!
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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