Organizzare la lista della spesa settimanale è un’operazione fondamentale.
Se disponi di uno schema alimentare personalizzato preparato su misura dal tuo medico diabetologo o dal tuo nutrizionista costruisci la tua lista della spesa rispettandone le indicazioni.
Nel piano alimentare personalizzato sono indicati:
- composizione della dieta;
- alimenti e sostituzioni con le relative grammature;
- giornate tipo da prendere come esempio per comporre i pasti.
Programma
- prima il menù settimanale;
- poi la spesa settimanale.
Il menù settimanale
Traccia una prima bozza del tuo planning settimanale alternando gli alimenti e cercando di evitare di inserire più volte lo stesso alimento in unico giorno, parola d’ordine: varietà dei pasti.
La piramide alimentare della dieta mediterranea
In linea di massima, se mangi tutto, ripartisci settimanalmente gli alimenti basandoti sulle indicazioni della piramide alimentare seguita nella “dieta mediterranea” e sempre nel rispetto del tuo schema alimentare:
- cereali [pasta e pane, preferibilmente integrali] ad ogni pasto;
- legumi 2-3 volte a settimana;
- pesce 3 volte a settimana;
- carne [preferibilmente bianca] 3 volte a settimana;
- formaggi 2-3 volte a settimana *in caso di iperglicemia, prediabete e diabete 1 al max 2 volte a settimana;
- uova 1 volta a settimana;
- affettati [bresaola, prosciutto crudo, prosciutto cotto] vanno consumati con moderazione;
- insaccati andrebbero evitati;
- latte o yogurt 1-2 volte al giorno;
- verdura 2 volte al giorno;
- frutta come spuntino [uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio].
Pasto bilanciato e piatto unico
Il nostro schema alimentare prevede tre pasti al giorno [colazione, pranzo e cena] e due spuntini [uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio]; requisito dei pasti è che siano bilanciati.
Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Una buona soluzione può essere consumare un piatto unico: le caratteristiche sono le stesse che contraddistinguono un pasto bilanciato ma concentrate in un’unica portata.
La spesa settimanale
Aiutati compilando:
- un piano di distribuzione settimanale delle fonti proteiche;
funge da esempio [l’ordine è indicativo e le fonti sono interscambiabili] ed è utilissimo ad organizzare la lista della spesa.
* il giorno libero può essere rappresentato da un pranzo fuori piuttosto che da una cena dai miei genitori, dalla pizza o può essere semplicemente il risultato di quel che mi trovo in dispensa.
Stila la lista della spesa settimanale annotando quel che ti serve:
- pesce fresco o decongelato o surgelato [filetti di alici, filetti di merluzzo, filetti di nasello, filetti di platessa, filetti di orata o spigola, filetti di sgombro, pesce palombo, pesce persico, pesce spatola, tranci di pesce spada, tranci di salmone, tranci di tonno, calamari totani e seppie, gamberi e mazzancolle, canocchie e scampi, cozze e vongole veraci] e pesce conservato [tonno in scatola leggero, salmone affumicato, sgombro sott’olio sfuso a peso];
- legumi secchi [ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli, misti] anche decorticati e piselli surgelati;
- carne bianca e carne rossa;
- formaggio [mozzarella o provola o ricotta inoltre parmigiano reggiano grattugiato o grana padano in scaglie];
- uova.
Trattandosi di alimenti deperibili, stilare la lista della spesa settimanale non equivale ad acquistare tutto lo stesso giorno ma ad avere una tabella di marcia da seguire.
Organizzati in modo da ridurre gli sprechi: può darsi ti sia più congeniale acquistare alcuni alimenti giornalmente piuttosto che settimanalmente.
E ancora:
- pane di semola di grano duro o pane integrale;
- pasta e pasta integrale, riso integrale, cous cous integrale;
- crackers integrali;
- patate;
- frutta fresca;
- frutta secca [mandorle, nocciole, noci];
- semi misti per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero];
- latte parzialmente scremato eventualmente senza lattosio;
- latte di mandorle senza zucchero;
- yogurt greco bianco magro 0% grassi;
- biscotti oro saiwa fibrattiva;
- erbe aromatiche fresche e spezie;
- capperi sotto sale, olive verdi e olive nere denocciolate in salamoia;
- verdure fresche da consumare crude snack, per le insalate e da cucinare [lattughe e verdure di stagione];
- verdure surgelate [cipolla, scalogno, misto soffritto (carota, cipolla, sedano), prezzemolo, asparagi, funghi porcini];
- semola integrale e farine integrali, lievito di birra liofilizzato e lievito istantaneo per preparazioni dolci e salate.
Non acquisto l’olio perché consumiamo olio extravergine d’oliva di produzione familiare.
* laddove possibile acquisto ingredienti freschi e di stagione.
* conservo in freezer porzioni di legumi già cotti e di pesce surgelato.
Dritta per una spesa più veloce
Segna gli alimenti da acquistare nello stesso ordine in cui sono disposti al supermercato così da non ripassare più volte tra gli scaffali.
Buona spesa e buon lavoro!
____________
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
***
NON COPIARE E INCOLLARE MATERIALE DAL BLOG in generale e in particolare SUI PROFILI E SUI GRUPPI SOCIAL [foto, ingredienti, procedimento – NEANCHE SOTTO FORMA DI RIASSUNTO]: è corretto condividere le proprie foto delle ricette eseguite indicando la fonte cioè linkando il blog dove è possibile leggere la ricetta per intero.
PER MOTIVI DI COPYRIGHT E ANCHE PER IL TANTO LAVORO CHE C’È DIETRO.
Grazie.
