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Insalata di riso basmati saporita con lenticchie

Per noi che non rinunciamo ai legumi, neanche nel periodo più caldo dell’anno, l’insalata di riso basmati saporita con lenticchie è un’ottima alternativa.

Semplice e nutriente grazie all’abbinamento riso e legumi, saporita per l’aggiunta di due ingredienti sfiziosi: pesto di basilico e pomodori secchi tritati.

Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso: sciacqua o deamida il riso ammollandolo un paio d’ore [30 minuti in caso di riso basmati].

La deamidazione naturalmente può variare i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente.

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.

Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie [ricetta base].

Così facendo basterà scongelarne una porzione e in pochi minuti il riso sarà pronto evitando di utilizzare legumi in scatola.

Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].

Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.


Per quanto riguarda i tempi di preparazione, considera:

  • 12-24 ore di ammollo;
  • 40 minuti per la cottura delle lenticchie;
  • 10 minuti per la cottura del riso.

Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di cottura del riso.

  • Preparazione: Minuti
  • Cottura: Minuti
  • Difficoltà: Bassa
  • Porzioni:
  • Costo: Basso

Ingredienti

Preparazione

  1. Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una porzione.

  2. Scola le lenticchie.

  3. Sciacqua il riso per eliminare almeno parzialmente l’amido:

    • versa il riso in una ciotola con acqua fredda;
    • mescola e sfrega con le mani;
    • scola il riso utilizzando un colino a maglie fitte;
    • continua a lavarlo, all’interno del colino a maglie fitte, sotto l’acqua corrente finché l’acqua non risulta limpida e trasparente.
  4. Cuoci il riso.

  5. Scolalo e sciacqualo abbondantemente sotto l’acqua corrente.

  6. Versa nel tritatutto i pomodori secchi e trita.

  7. In un contenitore capiente versa:

  8. Aggiungi il riso e amalgama.

  9. Aggiungi le lenticchie e amalgama.

  10. Macina il pepe e aggiungi un filo di olio a crudo [eventualmente, tieni conto di quello già presente nel pesto di basilico].

  11. La tua insalata di riso basmati saporita con lenticchie è pronta.

    Buon appetito!

Note

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere?

L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi; i cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.

Naturalmente, scegli cereali integrali.

Inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e con la frutta se è presente nel tuo schema alimentare quindi completa con riso basmati e lenticchie per comporre un pasto bilanciato.

Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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