L’insalata di lenticchie e zucchine con rucola è un’insalata di lenticchie light, fresca e gustosa.
Perfetta per consumare i legumi in estate ma non solo.
• Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer:
– cucinare le lenticchie digeribili e leggere.
Così facendo basterà scongelarle in tempo e in pochi minuti l’insalata sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.
I tempi di preparazione, naturalmente, variano in base all’utilizzo delle lenticchie: secche o già cotte.
Ho preparato le zucchine grigliate.
La rucola può essere di due tipi: selvatica e coltivata; noi preferiamo quella coltivata dalle foglie più piccole e tenere e dal sapore meno pungente.
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie digeribili e leggere o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.
Zucchine
Griglia la zucchina seguendo il procedimento descritto per le zucchine grigliate senza condirla.
Rucola
Seleziona e lava le foglie di rucola.
Falle scolare in un colapasta.
Asciugale su un foglio di carta assorbente da cucina.
Se non ami la rucola
Per la parte verde che compone l’insalata hai ampia scelta tra le numerose tipologie di lattuga, songino o valerianella.
Insalata di lenticchie e zucchine con rucola
In una ciotola o insalatiera versa:
• le lenticchie ben scolate;
• la zucchina;
condisci con sale e pepe, prezzemolo e un filo di olio a crudo e amalgama.
Distribuisci la rucola.
L’ideale sarebbe aggiungerla al momento di consumare l’insalata; naturalmente se la prepari in anticipo e hai necessità di consumarla al sacco andrà bene comunque, risulterà solo meno fragrante.
Impiatta.
La tua insalata di lenticchie e zucchine con rucola è pronta.
Buon appetito!
Puoi conservarla in frigo avendo l’accortezza di estrarla mezz’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
Infinite varianti
Varia i legumi [ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli] e aggiungi altre verdure crude o cotte.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Prova anche…
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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