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Insalata di lenticchie e zucchine con rucola

Insalata di lenticchie e zucchine con rucola

L’insalata di lenticchie e zucchine con rucola è piacevolmente fresca, comfort food nelle giornate più calde e deliziosa in ogni occasione.

Ho utilizzato le zucchine grigliate.

La rucola può essere di due tipi: selvatica e coltivata; noi preferiamo quella coltivata dalle foglie più piccole e tenere e dal sapore meno pungente.

L’ideale sarebbe aggiungerla al momento di consumare l’insalata; naturalmente se la prepari in anticipo e hai necessità di consumarla al sacco andrà bene comunque, risulterà solo meno fragrante.

Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie [ricetta base].
Così facendo basterà scongelarne una porzione e in pochi minuti l’insalata sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.

Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• 40 minuti per la cottura delle lenticchie;
• pochi minuti per la preparazione dell’insalata.

Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di preparazione dell’insalata, ottima in abbinamento con pasta, riso o altri cereali preferibilmente integrali.

Puoi conservarla in frigo avendo l’accortezza di uscirla un’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.

  • DifficoltàBassa
  • CostoBasso
  • Porzioni2 persone
  • CucinaItaliana

Ingredienti

  • Lenticchie precotte (per 2 persone)
  • 1Zucchina
  • q.b.Rucola
  • 1 pizzicoSale
  • 1 pizzicoPepe misto in grani (con macinino)
  • q.b.Prezzemolo (tritato)
  • 1 filoOlio extravergine d’oliva (a crudo)

Preparazione

  1. Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto per cucinare le lenticchie [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.

  2. Scola le lenticchie.

  3. Griglia la zucchina seguendo il procedimento descritto per le zucchine grigliate senza condirla.

  4. Taglia la zucchina grigliata dividendo ciascuna rondella in 4 pezzi.

  5. Lava e pulisci le foglie di rucola e falle asciugare su un foglio di carta assorbente da cucina.

  6. In una ciotola capiente versa:

    • le lenticchie;

    • la zucchina grigliata;

    condisci con sale e pepe, prezzemolo e un filo di olio e amalgama.

  7. Distribuisci la rucola.

    L’ideale sarebbe aggiungerla al momento di consumare l’insalata; naturalmente se la prepari in anticipo e hai necessità di consumarla al sacco andrà bene comunque, risulterà solo meno fragrante.

  8. La tua insalata di lenticchie e zucchine con rucola è pronta.

    Buon appetito!

Note

L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi; i cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.

Scegli cereali preferibilmente integrali.

Inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] quindi completa con cereali integrali e lenticchie per comporre un pasto bilanciato.

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Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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