L’insalata di lenticchie e zucchine con rucola è un’insalata di lenticchie light, fresca e gustosa.
Perfetta per consumare i legumi in estate ma non solo.
Ho utilizzato le zucchine grigliate.
La rucola può essere di due tipi: selvatica e coltivata; noi preferiamo quella coltivata dalle foglie più piccole e tenere e dal sapore meno pungente.
Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie [ricetta base].
Così facendo basterà scongelarle in tempo e in pochi minuti l’insalata sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.
Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• pochi minuti per la preparazione dell’insalata.
Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di preparazione dell’insalata, ottima in abbinamento con pasta, riso o altri cereali preferibilmente integrali.
Ingredienti
- lenticchie precotte (per 2 persone)
- 1zucchina
- q.b.rucola
- 1 pizzicosale
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
- q.b.prezzemolo (tritato)
- 1 filoolio extravergine d’oliva (a crudo)
Preparazione
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.
Zucchine
Griglia la zucchina seguendo il procedimento descritto per le zucchine grigliate senza condirla.
Dividi ciascuna rondella in 4 pezzi.
Rucola
Seleziona e lava le foglie di rucola.
Falle scolare in un colapasta.
Asciugale su un foglio di carta assorbente da cucina.
***
In una ciotola capiente versa:
• le lenticchie ben scolate;
• la zucchina grigliata;
condisci con sale e pepe, prezzemolo e un filo di olio a crudo e amalgama.
Distribuisci la rucola.
L’ideale sarebbe aggiungerla al momento di consumare l’insalata; naturalmente se la prepari in anticipo e hai necessità di consumarla al sacco andrà bene comunque, risulterà solo meno fragrante.
La tua insalata di lenticchie e zucchine con rucola è pronta.
Buon appetito!
Puoi conservarla in frigo avendo l’accortezza di estrarla mezz’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
