L’insalata di lenticchie e pomodorini con capperi è un’insalata di lenticchie light, fresca e gustosa.
Perfetta per consumare i legumi in estate ma non solo.
• Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer:
– cucinare le lenticchie digeribili e leggere.
Così facendo basterà scongelarle in tempo e in pochi minuti l’insalata sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.
Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• 20 minuti per la cottura delle lenticchie;
• pochi minuti per la preparazione dell’insalata.
Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di preparazione dell’insalata.
Ho utilizzato i pomodorini e aggiunto i capperi [oltre ai boccioli del fiore anche alcune foglie di cappero in salamoia] che la rendono aromatica e profumata.
Ottima in abbinamento con pasta, riso o altri cereali preferibilmente integrali.
Ingredienti
Strumenti
Preparazione
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie digeribili e leggere o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.
Pomodori
Lava accuratamente i pomodori.
Taglia ed elimina la parte del peduncolo se lo ritieni opportuno.
Taglia ciascuna bacca verticalmente dividendola a metà o in quattro spicchi.
Capperi
Sciacqua e strizza una manciata di capperi e tritali finemente con un coltello.
Oltre ai boccioli del fiore ho aggiunto anche alcune foglie di cappero in salamoia [facoltativo].
Insalata di lenticchie e pomodorini con capperi
In una ciotola o insalatiera versa:
• le lenticchie ben scolate;
• i pomodori;
• i capperi e le foglie [facoltativo];
condisci con sale e pepe, basilico e un filo di olio a crudo e amalgama.
Impiatta.
La tua insalata di lenticchie e pomodorini con capperi è pronta.
Buon appetito!
Puoi conservarla in frigo avendo l’accortezza di estrarla mezz’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
Infinite varianti
Prova anche variando i legumi [ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli] e aggiungendo altre verdure crude o cotte.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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