L’insalata di pasta è uno dei piatti più amati dell’estate ma anche una soluzione pratica e veloce per consumare un pasto bilanciato o piatto unico fuori casa [ad esempio al lavoro o in viaggio].
Insalata di pasta light:
✗ senza condipasta;
✗ senza condiriso;
con accorgimenti utili a ridurre l’impatto glicemico.
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Ingredienti
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Preparazione
Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre.
Per comporlo al meglio, segui le proporzioni e le combinazioni previste dal tuo schema alimentare.
Il piatto unico racchiude in una sola portata tutti i nutrienti del pasto bilanciato rispettando le proporzioni corrette.
Scegli:
– carboidrati preferibilmente integrali;
– proteine – sia animali sia vegetali – preferibilmente magre;
– grassi buoni come l’olio extravergine di oliva a crudo [suddividi la quantità indicata nello schema alimentare tra le varie portate del pasto].
CARBOIDRATI preferibilmente integrali
I carboidrati sono l’ingrediente base della nostra insalata di pasta.
Quale pasta per l’insalata di pasta?
– pasta di semola di grano duro;
– pasta di semola di grano duro integrale per aumentare il contenuto di fibre;
in ogni caso con una buona tenuta in cottura.
Formato
– pasta corta: dalle farfalle ai fusilli alle penne ma anche caserecce, conchiglie e lumache, ditali e gnocchetti.
– spaghetti, solo se ami arrotolarli freddi.
Cottura e raffreddamento
La pasta al dente ha indice glicemico più basso della pasta ben cotta.
Cuoci la pasta molto al dente e sciacquala velocemente sotto l’acqua corrente:
– per raffreddarla;
– per ridurre l’amido in superficie;
scolala bene.
Versa la pasta in un’insalatiera capiente.
Macina il pepe sulla pasta.
Irrora con un filo di olio a crudo [ed eventualmente succo di limone] per evitare che si attacchi.
PROTEINE – sia animali sia vegetali – preferibilmente magre
Un’unica fonte proteica, raramente due.
Metodo di cottura leggera e salutare preferito.
Legumi
– ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, misti.
Carne
– ad esempio petto di pollo o petto di tacchino;
Pesce
– in tranci o filetti, sfilettato e squamato [se cucini anche per dei bambini, presta particolare attenzione alla rimozione delle lische];
– cozze e/o vongole;
– calamari e totani, polpo e seppie;
– gamberi [dai gamberoni ai gamberetti];
– affumicato ad esempio salmone o spada o tonno [da consumare saltuariamente];
– pesce in scatola ad esempio sgombro o tonno preferibilmente leggero [da consumare saltuariamente].
Uova
– ad esempio sodo o strapazzato.
Prediabete e formaggi
Segui il tuo schema alimentare.
In generale, i formaggi andrebbero consumati con moderazione – non più di due volte a settimana – preferendo quelli freschi a quelli stagionati come: fiocchi di latte, ricotta vaccina, formaggio spalmabile light, mozzarella, feta.
Considera anche grana padano o parmigiano reggiano, primosale, provola e scamorza.
Prediabete e insaccati
Segui il tuo schema alimentare.
In generale, gli insaccati andrebbero consumati con moderazione preferendo quelli magri come: bresaola, prosciutto cotto o prosciutto crudo, speck, fesa di tacchino.
Considera anche la lonza.
Non tutti gli schemi alimentari prevedono l’abbinamento di più fonti proteiche.
Le gestisco dimezzando le grammature delle singole fonti proteiche.
Ad esempio bresaola e grana:
– mezza porzione della quantità di bresaola prevista dallo schema alimentare a persona;
– mezza porzione della quantità di grana prevista dallo schema alimentare a persona;
oppure diminuisco la porzione di bresaola e aggiungo una manciata di scaglie di grana.
GRASSI buoni
– olio extravergine d’oliva a crudo;
oppure:
– un paio di cucchiai di pesto di verdure light [basilico, prezzemolo, sedano eccetera].
E ancora:
– una manciata di frutta secca [mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi];
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca per aumentare fibre e croccantezza;
– olive verdi e/o nere denocciolate.
FIBRE
Sono fonte di fibre ortaggi e verdure.
Puoi scegliere quali preferisci, sia crudi che cotti [metodo di cottura leggera e salutare preferito], ad esempio:
– asparagi, carciofi, fagiolino;
– funghi;
– cetrioli, melanzane, pomodorini, peperoni, zucchine;
– lattuga, lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino e misticanza;
– sedano.
Sul mais
Meglio evitare.
Se non riesci a farne a meno, aggiungine pochi chicchi e se acquisti quello in scatola controlla che la confezione non contenga zucchero.
Ricorda che il mais non è una verdura ma una fonte di amido, non dimenticare di tenerne conto nel conteggio dei carboidrati totali del tuo pasto.
Insaporisci con
– preparato per gli spaghetti aglio olio e peperoncino, mix disidratato [ingredienti: aglio, peperoncino, sale, prezzemolo];
– erbe aromatiche fresche o secche [basilico, erba cipollina, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, timo].
Le combinazioni sono infinite
Puoi utilizzare ciò che hai in dispensa e adattarla ai tuoi gusti.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
L’insalata di pasta tende ad assorbire l’acqua dagli altri ingredienti cambiando consistenza.
Per gustarla in tutta la sua freschezza ti consiglio di:
– prepararla 1-2 ore prima di servirla;
– consumarla in giornata o entro l’indomani.
Non lasciare la pasta cotta a temperatura ambiente per più di 1-2 ore [per prevenire la crescita del batterio Bacillus cereus, che può essere causa di intossicazioni alimentari].
Conserva la pasta fredda in frigorifero in un contenitore chiuso per massimo 1-2 giorni.
Estraila una decina di minuti prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
È perfetta da portare fuori casa, in contenitore termico o in borsa frigo.
Consigli e variazioni
Aggiungi una bustina di zafferano all’acqua di cottura.
Aggiungi succo di limone e una spolverata di scorza di limone grattugiata.
Per una variante mediterranea e più saporita aggiungi una manciata di capperi.
Puoi insaporire la tua pasta con uno o più ingredienti a scelta tra:
– un paio di filetti di acciughe o alici ben sgocciolati;
– un paio di cucchiai di salsa di pomodoro;
– una manciata di peperone crusco;
– una manciata di pomodori secchi tritati o pesto di pomodori secchi.
I prodotti sott’olio vanno sgocciolati per bene e asciugati su fogli di carta assorbente da cucina.
I prodotti sott’aceto contengono solitamente anche zucchero, leggi sempre l’etichetta.
FAQ – Domande e Risposte
Alternative alla pasta
In alternativa alla pasta, puoi utilizzare una fonte di carboidrati a scelta tra:
– cereali ad esempio farro e orzo mondati o decorticati, non perlati: cereali e prodotti derivati dei cereali, come scegliere in caso di iperglicemia;
– riso: riso e diabete: indice glicemico, quale scegliere e come deamidarlo;
– cous cous integrale.
Sfoglia le ricette del blog
cercando le seguenti parole chiave:
– insalata di pasta;
– pasta fredda;
– insalata di riso;
– cous cous.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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