Idee per insalata di pasta piatto unico

I carboidrati sono l’ingrediente base della nostra insalata di pasta.

Quale pasta per l’insalata di pasta?

Solitamente utilizzo pasta integrale [per un maggiore apporto di fibre], quando decido di utilizzare pasta normale scelgo una pasta che abbia un’ottima tenuta in cottura: la pasta al dente ha indice glicemico più basso della pasta ben cotta.

• formati

… di pasta corta: dalle farfalle ai fusilli alle penne ma anche caserecce, conchiglie e lumache, ditali e gnocchetti.

Spaghetti, solo se ami arrotolarli freddi.

Come raffreddare la pasta

Cuoci la pasta, sciacquala abbondantemente sotto l’acqua corrente in modo che si raffreddi e lasciala scolare per bene.

Inoltre, questa operazione elimina lo strato di amido in superficie e raffreddando l’amido residuo lo rende meno disponibile.

In alternativa alla pasta puoi preparare il tuo piatto unico utilizzando una fonte di carboidrati a scelta tra:

• riso basmati o integrale [riso e indice glicemico, quale scegliere?];

• cereali quali orzo e farro mondati o decorticati e non perlati il cui indice glicemico è notevolmente più alto [cereali e prodotti derivati dei cereali, come scegliere in caso di iperglicemia];

• cous cous integrale.

Un’unica fonte raramente due!

Ti lascio giusto qualche idea: una fonte proteica a scelta tra…

AFFETTATI

• bresaola, lonza, prosciutto arrosto o prosciutto cotto o prosciutto crudo, speck, fesa di tacchino.

FORMAGGI

• fiocchi di latte, ricotta;

• mozzarella, provola, scamorza a cubetti o dadini;

• grana padano o parmigiano reggiano in scaglie.

CARNE

• petto di pollo o petto di tacchino alla piastra.

PESCE

• sgombro o tonno al naturale;

• salmone o spada o tonno affumicati;

• in tranci o filetti, sfilettato e squamato, grigliato o al forno;

• gamberi [dai gamberoni ai gamberetti];

• cozze e/o vongole;

• polpo, calamari, totani, seppie.

UOVA

• sode o strapazzate.

LEGUMI

• ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, misti [come abbinare i legumi nella dieta].

Due fonti proteiche

… un’eccezione che gestisco dimezzando le relative grammature, per fare un esempio “bresaola e grana”:

– metà grammatura di bresaola;

– metà grammatura di grana;

a porzione.

Un’altra soluzione è quella di ridurre la grammatura di bresaola e aggiungere appena qualche scaglia di grana.

Utilizza fonti di grassi buoni:

• olio extravergine di oliva a crudo;

• una manciata di frutta secca [mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi];

• una manciata di semi oleosi [girasole, sesamo, lino, papavero];

• olive.

Sono fonte di fibre:

• i carboidrati integrali;

• ortaggi e verdure.

Puoi sbizzarrirti secondo quanto offre la dispensa e secondo gusto, vanno benissimo verdure crude e cotte [al vapore, lessate, grigliate o al forno]:

• cetrioli, peperoni, melanzane, pomodori, zucchine;

• lattughino, rucola o songino, spinaci in foglia;

• asparagi;

• carciofi;

• fagiolini;

• funghi;

• sedano;

• eccetera.

… aromi e spezie:

• aggiungi curcuma o zafferano all’acqua di cottura della pasta;

• basilico, prezzemolo, maggiorana, origano, rosmarino, salvia;

• preparato per aglio olio e peperoncino.

• alici sott’olio [un paio di filetti];

• capperi sotto sale;

• pesto di basilico light senza formaggio [1-2 cucchiai];

• pomodori secchi o ‘nciappati tritati;

• succo di limone.

* i prodotti sott’olio vanno sgocciolati accuratamente e asciugati su fogli di carta assorbente;

* i prodotti sott’aceto contengono solitamente anche zucchero quindi controlla l’etichetta prima di acquistarli;

* mais: se non riesci a farne a meno, consumane pochi chicchi e se acquisti quello in scatola controlla che la confezione non contenga zucchero.

Ricorda che il mais non è una verdura ma una fonte di amido, non dimenticare di tenerne conto nel conteggio dei carboidrati totali del tuo pasto.

Come si conserva

Puoi conservare l’insalata di pasta all’interno di un contenitore con coperchio a chiusura ermetica o sigillato con pellicola trasparente in frigo avendo l’accortezza di estrarla un’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.

Quanto tempo si conserva

L’insalata di pasta tende ad assorbire l’acqua dagli altri ingredienti cambiando consistenza.

Per gustarla in tutta la sua freschezza ti consiglio di:

– prepararla 1-2 ore prima di servirla;

– consumarla in giornata o entro l’indomani.

Sul blog trovi una raccolta di ricette di:

• insalate di pasta fredda light;

e altre proposte digitando le seguenti parole chiave:

• insalata di pasta;

• pasta fredda;

• insalata di riso;

• cous cous.

Buon appetito!