Il merluzzo in umido con verdure light è un secondo piatto di pesce sano e gustoso adatto a tutta la famiglia.
Un comfort food ovvero un cibo confortevole ideale per stare leggeri e riprendersi da pasti fuori norma.
Sul merluzzo
Il merluzzo è un pesce magro e digeribile, fonte di acidi grassi omega–3 e contiene 43 mg di colesterolo ogni 100 g [le linee guida nutrizionali consigliano un apporto alimentare di colesterolo inferiore ai 300 mg al giorno].
Ho utilizzato i filetti di merluzzo surgelati che non necessitano di essere scongelati e sono senza lische quindi adatti anche ai più piccoli.
Utilizzo ortaggi e verdure che mi ritrovo in dispensa.
È un merluzzo in umido in bianco.
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Ingredienti
Verdure
Filetti di merluzzo in umido in bianco
Devo scongelare i filetti di merluzzo prima di cuocerli?
No, puoi usarli direttamente da surgelati.
Basta sciacquarli e metterli in tegame.
Strumenti suggeriti
Preparazione
A misura di iperglicemia | prediabete e diabete
– pesce magro, ingredienti semplici e verdure;
– cottura leggera senza olio.
Verdure
Ho utilizzato un misto per soffritto surgelato: carota, cipolla, sedano a tocchetti.
Sulla carota
La cottura modifica l’indice glicemico della carota: alimento crudo IG 30, alimento cotto IG 85 ma la quantità utilizzata nella preparazione è piccola e viene distribuita tra le porzioni pertanto, in genere, l’impatto sulla glicemia è irrilevante.
Se preferisci, puoi usarne una quantità più ridotta rispetto a cipolla e sedano o ometterla del tutto.
Ho aggiunto un dado vegetale [in alternativa mezza cipolla, gambi di prezzemolo e/o gambi di sedano].
Ho completato con gambi di broccolo lesso avanzato.
Filetti di merluzzo in umido con verdure light
Sciacqua i filetti di merluzzo surgelati sotto l’acqua corrente per rimuovere la patina di ghiaccio.
In un tegame scalda brevemente una spolverata di aglio in polvere e le verdure a tocchetti.
Aggiungi 50 ml di acqua e lascia stufare qualche secondo.
Disponi i filetti di merluzzo surgelati nel tegame e rosola un minuto circa per lato.
Aggiungi:
– ancora 100 ml di acqua o più secondo la quantità di brodetto desiderata;
– un dado vegetale o le verdure crude;
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe.
Lascia cuocere con un coperchio [preferibilmente in vetro] e a fiamma bassa per 10 minuti, se necessario aggiungi altra acqua.
Unisci eventuali verdure già cotte che hai a disposizione ad esempio il broccolo lesso e lascia cuocere per altri 5 minuti.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe, aggiungi del prezzemolo tritato e irrora con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
I tuoi filetti di merluzzo in umido con verdure light sono pronti.
Buon appetito!
È un secondo piatto facile da bilanciare con una fonte di carboidrati [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] e verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
Preferisci una versione con pomodoro?
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
I filetti di merluzzo in umido si conservano in frigorifero per 1-2 giorni in un contenitore ermetico.
Puoi scaldarli in padella.
Consigli e variazioni
Varia le verdure – crude o cotte, anche avanzate – secondo gusto e disponibilità.
Aggiungi qualche cucchiaio di salsa di pomodoro per colorare e insaporire leggermente.
A fiamma spenta aggiungi un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia.
FAQ – Domande e Risposte
Perché si sciacquano i filetti di merluzzo?
Sciacquare i filetti di merluzzo surgelati aiuta a rimuovere la patina di ghiaccio superficiale evitando che il pesce rilasci troppa acqua in cottura.
Posso usare merluzzo fresco al posto di quello surgelato?
Attenzione ai tempi di cottura: il pesce fresco cuoce più velocemente rispetto a quello surgelato.
Se cucini anche per dei bambini, presta particolare attenzione alla rimozione delle lische.
Posso sostituire il merluzzo?
Se cerchi un’alternativa al merluzzo, puoi usare un altro pesce a polpa bianca come il nasello o la platessa.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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