Oggi vedremo come preparare un delizioso riso saltato con verdure e piselli utilizzando riso integrale e deamidato [indicato per chi soffre di iperglicemia].
Andiamo in ordine!
Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.
• Ho scelto un riso integrale e precisamente “riso parboiled integrale più gusto e fibra cottura 10 minuti” e l’ho deamidato.
La deamidazione varia i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente, in questo caso da 10 minuti a 3-5 circa secondo la consistenza desiderata.
• Per quanto riguarda i piselli, utilizzo i pisellini surgelati: quando è il turno dei legumi ma ho esaurito la mia scorta in freezer e non ho provveduto in tempo a mettere in ammollo quelli secchi, sono la soluzione più comoda e veloce.
I piselli surgelati hanno un apporto calorico uguale ai piselli freschi mentre i piselli secchi apportano più calorie.
Il dietometro Accu-Check fornisce indicazioni su:
• peso crudo e peso cotto della porzione o dell’ingrediente;
• contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO];
ed è disponibile anche come app per il cellulare.
Per quanto riguarda i piselli surgelati peso crudi e cotti il dietometro Accu-Check prevede 3 porzioni:
• porzione da 150 g di piselli surgelati peso crudo → 130 g di piselli surgelati peso cotto;
• porzione da 200 g di piselli surgelati peso crudo → 175 g di piselli surgelati peso cotto;
• porzione da 250 g di piselli surgelati peso crudo → 220 g di piselli surgelati peso cotto.
Individua la tua porzione.
Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
• porzione da 150 g di piselli surgelati peso crudo → CHO 19,2 g;
• porzione da 200 g di piselli surgelati peso crudo → CHO 25,6 g;
• porzione da 250 g di piselli surgelati peso crudo → CHO 32 g.
Ho utilizzato un misto soffritto surgelato [carote, cipolle, sedano a tocchetti].
Ho colorato il mio riso saltato con verdure e piselli con curcuma.
Ingredienti
- 120 griso integrale parboiled (cottura 10′)
- q.b.misto soffritto (surgelato)
- piselli surgelati (per 2 persone)
- 100 mlacqua
- 1dado vegetale (fatto in casa)
- 1 pizzicosale
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
- 1 cucchiainocurcuma in polvere
- 50 mlacqua (se serve)
- 1 filoolio extravergine d’oliva (a crudo)
- q.b.prezzemolo (tritato)
Strumenti
- Colino
- Ciotola
Deamidazione riso
Sciacqua il riso per eliminare parzialmente l’amido, quindi:
• metti il riso in ammollo in una ciotola, in acqua fredda, per 2 ore;
• mescola di tanto in tanto;
• cambia l’acqua un paio di volte;
• sciacqualo accuratamente sotto l’acqua corrente prima dell’utilizzo.
Completato il processo di deamidazione, scola accuratamente il riso versandolo in un colino.
Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso che ha subito una prima cottura.
Se preferisci preparare il riso saltato con verdure e piselli utilizzando riso basmati [anziché integrale] e deamidato riduci i tempi di ammollo da 2 ore a 30 minuti.
Verdure miste surgelate crude
Ho utilizzato un misto soffritto surgelato [carote, cipolle, sedano a tocchetti].
Piselli
Sciacqua i piselli surgelati sotto l’acqua corrente.
Riso saltato
In un wok padella rovente versa le verdure miste surgelate crude e lascia appassire per qualche secondo.
Aggiungi:
• 100 ml di acqua;
• un dado vegetale;
• i piselli surgelati;
• un pizzico di sale;
• un pizzico di pepe;
e lascia cuocere a fiamma bassa per 5 minuti mescolando di tanto in tanto per evitare che i piselli si attacchino al fondo del wok padella.
Versa nel wok padella il riso integrale e un cucchiaino di curcuma.
Amalgama e prosegui mescolando con una spatola in silicone per 5 minuti, anziché 10.
* se il riso dovesse asciugarsi troppo rischiando di attaccarsi al fondo del wok padella aggiungi 50 ml di acqua e prosegui a mescolare.
Se necessario, aggiusta di sale e macina il pepe.
Copri con un coperchio e lascia riposare 2-3 minuti.
Aggiungi un filo di olio extravergine di oliva e mescola.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe e aggiungi il prezzemolo.
Il tuo riso saltato con verdure e piselli integrale e deamidato è pronto.
Buon appetito!
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
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Scopri la mia recensione sulla pentola wok Kasanova da 28 cm.
