Il riso può rientrare nell’alimentazione di una persona che soffre di iperglicemia, prediabete e diabete nelle grammature e con la frequenza indicate nello schema alimentare dal professionista che la segue.
Oggi prepariamo un riso saltato con verdure e piselli con riso integrale deamidato indicato per chi soffre di iperglicemia.
Riso | indice glicemico
– riso integrale IG 50.
Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso.
La tecnica della deamidazione attenua l’impatto glicemico del riso, inoltre riduce i tempi di cottura e migliora la consistenza.
Piselli surgelati
I piselli surgelati sono una soluzione pratica e veloce sempre disponibile e conservano molte delle proprietà nutritive dei piselli freschi.
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Ingredienti
Regola le quantità di riso e legumi in base al tuo schema alimentare.
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Preparazione
Accorgimenti a misura di iperglicemia | prediabete e diabete
– utilizzo di riso integrale;
– deamidazione del riso;
– aggiunta di grassi buoni.
Come sempre, la tolleranza è personale e va valutata con il proprio professionista.
Deamida il riso
Aiutandoti con un colino a maglie strette:
1. sciacqua il riso sotto l’acqua corrente strofinando i chicchi tra le mani finché l’acqua non risulta limpida e trasparente;
2. mettilo in ammollo in acqua fredda per circa 2 ore – per il riso basmati bastano 30 minuti – mescolando di tanto in tanto e cambiando l’acqua almeno un paio di volte;
3. infine, sciacqua nuovamente e scola accuratamente prima della cottura.
Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso precotto.
Verdure
Usa verdure fresche oppure un misto per soffritto surgelato.
Pulisci e lava accuratamente le verdure: carota, cipolla e sedano quindi tagliale a tocchetti.
Sulla carota
La cottura modifica l’indice glicemico della carota: alimento crudo IG 30, alimento cotto IG 85 ma la quantità utilizzata nella preparazione è piccola e viene distribuita tra le porzioni pertanto, in genere, l’impatto sulla glicemia è irrilevante.
Se preferisci, puoi usarne una quantità più ridotta rispetto a cipolla e sedano o ometterla del tutto.
Piselli surgelati
Sciacqua i piselli surgelati sotto l’acqua corrente per rimuovere la glassatura.
Cottura delle verdure e dei piselli
Prepara un brodo vegetale veloce e leggero.
In una casseruola, versa 400 ml di acqua e un pizzico di sale.
Porta a ebollizione.
Sciogli un dado vegetale.
In un tegame o in un wok scalda brevemente le verdure a tocchetti.
Aggiungi:
– i piselli surgelati;
– 100 ml di brodo vegetale;
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e porta a ebollizione.
Lascia cuocere per circa 5 minuti a fiamma bassa, mescolando spesso per evitare che i piselli si attacchino al fondo del tegame e se necessario aggiungi brodo vegetale [poco alla volta].
Riso saltato con verdure e piselli
Versa nel tegame con le verdure e i piselli il riso deamidato e aggiungi un cucchiaino di curcuma.
Lascia cuocere a fiamma bassa, mescolando spesso per evitare che il riso si attacchi al fondo del tegame e se necessario aggiungi brodo vegetale [poco alla volta, è un riso saltato non bollito].
Ricorda che la deamidazione riduce i tempi di cottura, assaggia il riso qualche minuto prima del tempo indicato sulla confezione.
Se necessario, aggiusta di sale.
In alternativa al sale puoi usare una salsa di soia a ridotto contenuto di sale e senza zuccheri aggiunti.
Condisci con un filo di olio extravergine d’oliva e mescola a fuoco spento, copri con il coperchio e lascia riposare il riso per 2-3 minuti.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe e aggiungi del prezzemolo tritato.
Il tuo riso saltato con verdure e piselli con riso integrale deamidato è pronto.
Buon appetito!
È un piatto completo; aggiungi la tua porzione di verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Puoi conservare il riso cotto in frigorifero in un contenitore chiuso per 1-2 giorni.
Puoi scaldarlo in padella mescolando a fiamma bassa fino a quando torna caldo.
Consigli e variazioni
Puoi sostituire il riso integrale con riso basmati, riso rosso o riso venere.
Puoi aggiungere altre verdure e funghi alla preparazione.
Puoi aggiungere zenzero fresco grattugiato.
FAQ – Domande e Risposte
Perché si sciacquano i piselli surgelati?
Per rimuovere la glassatura, ovvero lo strato sottile di ghiaccio che li protegge dal freddo durante la conservazione, e separare i piselli così da:
– favorire una cottura uniforme;
– evitare di diluirne il sapore.
Posso sostituire i piselli surgelati con i piselli freschi?
Puoi cucinare i piselli freschi nello stesso modo dei piselli surgelati.
Posso prepararlo in anticipo?
Sì, puoi cuocerlo qualche ora prima e scaldarlo in padella mescolando a fiamma bassa fino a quando torna caldo.
Non lasciare il riso cotto a temperatura ambiente per più di 1-2 ore [per prevenire la crescita del batterio Bacillus cereus, che può essere causa di intossicazioni alimentari].
Posso aggiungere il prosciutto cotto e l’uovo come nel riso alla cantonese?
Non tutti gli schemi alimentari prevedono l’abbinamento di più fonti proteiche.
Non esagerare con le quantità dei singoli ingredienti.
Se desideri aggiungere l’uovo:
– rompi un uovo in una ciotola, condisci con un pizzico di sale e macina il pepe e, sbatti con una forchetta;
– versa il composto in un padellino antiaderente e appena inizia a rapprendersi mescola a strapazzarlo;
– versa l’uovo strapazzato nel tegame con il riso, le verdure e i piselli e salta ancora un minuto.
In alternativa, aggiungi un uovo sodo sbriciolato.
Posso aggiungere carne o pesce?
Non tutti gli schemi alimentari prevedono l’abbinamento di più fonti proteiche.
Non esagerare con le quantità dei singoli ingredienti.
Sì, puoi aggiungere ad esempio pollo o gamberi.
Alternativa al riso
In alternativa al riso, puoi utilizzare una fonte di carboidrati a scelta tra:
– cereali ad esempio farro e orzo mondati o decorticati, non perlati: cereali e prodotti derivati dei cereali, come scegliere in caso di iperglicemia;
– cous cous integrale.
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Scopri la mia recensione sulla pentola wok Kasanova da 28 cm.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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