Oggi vedremo come preparare un delizioso riso saltato con verdure e piselli utilizzando riso integrale e deamidato [indicato per chi soffre di iperglicemia].
Andiamo in ordine!
Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.
Ho scelto un riso integrale e precisamente “riso parboiled integrale più gusto e fibra cottura 10 minuti” e l’ho deamidato.
La deamidazione varia i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente, in questo caso da 10 minuti a 3-5 circa secondo la consistenza desiderata.
Piselli
Per quanto riguarda i piselli, ho utilizzato i pisellini surgelati.
I piselli surgelati hanno un apporto calorico uguale ai piselli freschi.
Il dietometro Accu-Check fornisce indicazioni su:
• peso crudo e peso cotto della porzione o dell’ingrediente;
• contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO];
ed è disponibile anche come app per il cellulare.
Per quanto riguarda i piselli surgelati peso crudi e cotti il dietometro Accu-Check prevede 3 porzioni:
• porzione da 150 g di piselli surgelati peso crudo → 130 g di piselli surgelati peso cotto;
• porzione da 200 g di piselli surgelati peso crudo → 175 g di piselli surgelati peso cotto;
• porzione da 250 g di piselli surgelati peso crudo → 220 g di piselli surgelati peso cotto.
Individua la tua porzione.
Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
• porzione da 150 g di piselli surgelati peso crudo → CHO 19,2 g;
• porzione da 200 g di piselli surgelati peso crudo → CHO 25,6 g;
• porzione da 250 g di piselli surgelati peso crudo → CHO 32 g.
Ho utilizzato carote, cipolle, sedano a tocchetti [un misto surgelato].
Ho colorato il mio riso saltato con verdure e piselli con curcuma.
Ingredienti
Preparazione
Deamidazione riso
Riso integrale
Sciacqua il riso per eliminare parzialmente l’amido, quindi:
• metti il riso in ammollo in una ciotola, in acqua fredda, per 2 ore;
• mescola di tanto in tanto;
• cambia l’acqua un paio di volte;
• sciacqualo accuratamente sotto l’acqua corrente prima dell’utilizzo.
Completato il processo di deamidazione, scola accuratamente il riso versandolo in un colino.
Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso che ha subito una prima cottura.
Se utilizzi il riso basmati riduci i tempi di ammollo da 2 ore a 30 minuti.
Verdure
Ho utilizzato carote, cipolle, sedano a tocchetti [un misto surgelato].
Piselli
Sciacqua i piselli surgelati sotto l’acqua corrente.
Riso saltato
In un wok o in una padella rovente versa le verdure miste surgelate crude e lasciale appassire per qualche secondo.
Aggiungi:
• 100 ml di acqua;
• il dado vegetale;
• i piselli surgelati;
• un pizzico di sale;
• un pizzico di pepe;
e lascia cuocere a fiamma bassa per 5 minuti mescolando di tanto in tanto per evitare che i piselli si attacchino al fondo del wok.
Versa nel wok il riso integrale deamidato e un cucchiaino di curcuma.
Amalgama e prosegui mescolando con una spatola in silicone per 5 minuti, anziché 10.
* se il riso dovesse asciugarsi troppo rischiando di attaccarsi al fondo del wok padella aggiungi 50 ml di acqua e prosegui a mescolare.
Se necessario, aggiusta di sale e macina il pepe.
Se lo desideri, come condimento al posto del sale puoi aggiungere della salsa di soia [verifica che sia a ridotto contenuto di sale e senza zuccheri aggiunti].
Copri con un coperchio e lascia riposare 2-3 minuti.
Aggiungi un filo di olio extravergine di oliva e amalgama.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe e aggiungi il prezzemolo.
Il tuo riso saltato con verdure e piselli integrale e deamidato è pronto.
Buon appetito!
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
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Scopri la mia recensione sulla pentola wok Kasanova da 28 cm.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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