L’insalata di riso basmati saporita con lenticchie è un’insalata di riso light colorata, estiva e gustosa.
E’ leggera ma nutriente, ha un elevato potere saziante.
E’ gustosa ma sana, senza sottaceti e senza maionese.
Procedimento con riso deamidato, indicato per chi soffre di iperglicemia.
Andiamo in ordine!
Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.
• Ho scelto un riso basmati per insalate e precisamente “riso basmati + riso rosso integrale cottura 10 minuti” e l’ho deamidato.
La deamidazione varia i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente, in questo caso da 10 minuti a 3-5 circa secondo la consistenza desiderata.
• Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie [ricetta base].
Così facendo basterà scongelarle in tempo e in pochi minuti il riso sarà pronto evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.
… saporita, con l’aggiunta di:
• pesto di basilico con mandorle senza formaggio;
• pomodori secchi tritati.
Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• 40 minuti per la cottura delle lenticchie;
• da mezz’ora a 2 ore per la deamidazione del riso [secondo la tipologia];
• 3-5 minuti per la cottura del riso deamidato.
Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di cottura del riso.
Ingredienti
- 120 griso basmati [+ riso rosso integrale] (cottura 10′)
- lenticchie precotte (per 2 persone)
- q.b.pomodori secchi (se sott’olio ben sgocciolati)
- 1 filoolio extravergine d’oliva (a crudo)
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
- 1 pizzicosale
Strumenti
- Ciotola
- Colino
- Tritatutto
Preparazione
Deamidazione e cottura riso basmati
Sciacqua il riso per eliminare parzialmente l’amido, quindi:
• metti il riso in ammollo in una ciotola, in acqua fredda, per mezz’ora [2 ore se utilizzi riso integrale];
• mescola di tanto in tanto;
• cambia l’acqua un paio di volte;
• sciacqualo accuratamente sotto l’acqua corrente prima dell’utilizzo.
Completato il processo di deamidazione, scola accuratamente il riso versandolo in un colino.
Cuoci il riso per 3-5 minuti secondo la consistenza desiderata, sciacqualo sotto l’acqua corrente e scolalo accuratamente.
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.
Scolale accuratamente, ci servono asciutte.
Insalata
Prepara una ciotola o un’insalatiera capiente.
Versa nella ciotola:
• un paio di cucchiai/cubetti di pesto di basilico;
• una manciata di pomodori secchi tritati;
• un filo di olio [tenendo conto di quello già presente nel pesto];
e amalgama per bene.
Unisci il riso basmati, macina il pepe e amalgama.
Unisci le lenticchie, aggiungi un pizzico di sale e amalgama.
La tua insalata di riso basmati saporita con lenticchie è pronta.
Buon appetito!
Puoi conservarla in frigo avendo l’accortezza di estrarla mezz’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
