Questo è il primo di una serie di focus e approfondimenti che voglio scrivere sugli ingredienti essenziali nella cucina di un diabetico. Partendo dalla prima ricetta che ho pubblicato (riso alla cantonese), volevo parlare del RISO INTEGRALE.
La differenza con il comune riso bianco è che viene lavorato di meno e trattato in modo diverso, ma basta questo a cambiare le proprietà nutrizionali di questi due alimenti che sembrano tanto simili. Infatti il riso integrale, dal colore più brunito e dalla consistenza leggermente più dura, è ricco di fibre, vitamine, minerali e al tre proprietà benefiche.
È un riso dall’alto valore energetico, con una componente proteica migliore rispetto a quella della pasta e decisamente più salutare. Esso, inoltre, è privo di glutine e può essere quindi consumato senza problemi anche dai celiaci.
È un alimento molto digeribile e, soprattutto, dobbiamo sottolineare il suo basso indice glicemico, cosa che lo rende l’unico tipo di riso ideale alla dieta delle persone diabetiche. Il riso integrale, infatti, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed essendo un carboidrato complesso, favorisce il rilascio graduale degli zuccheri evitando così i picchi glicemici che si verificano dopo il consumo del riso bianco. Questo è un punto molto importante da non sottovalutare, personalmente posso raccontarvi di aver conosciuto una persona che non resistendo ad un bel risotto mangiato al ristorante, dopo, mentre tornava a casa, a causa di un picco glicemico, è stata male e ha fatto un brutto incidente con la macchina, quindi, per favore, cercate di fare attenzione a quello che mangiate.
Se siete amanti del sushi, al di là del fatto che molti ristoranti ormai fanno anche il sushi con il riso integrale, ma quello è un discorso a parte perché il riso da sushi è un riso particolare e trattato in modo speciale, ma ne parleremo un’altra volta.
Il riso integrale è consigliatissimo anche a chi sta seguendo una dieta per perdere un po’ di peso, infatti 100 grammi di riso integrale contengono solamente 110 calorie; accompagnato da verdure di stagione, grazie al suo lento rilascio di zuccheri nel sangue (è questo che significa “indice glicemico” più è alto, più velocemente rilascia zuccheri nel nostro sangue), fornisce energia per molto tempo senza che il nostro organismo ne chieda altre, privandoci così un po’ del senso di fame, infatti, il senso di sazietà che produce è molto più alto rispetto a quello degli altri cereali.
Essendo ricco di fibre, inoltre, favorisce la regolarità intestinale e contrasta la stitichezza.
Il modo migliore per cuocere il riso integrale e preservare le sue caratteristiche è la bollitura in abbondante acqua salata. Versate il riso in una pentola capiente con acqua fredda e portare ad ebollizione. Successivamente, abbassare il fuoco e lasciar cuocere per circa 40/50 minuti a seconda di quanto indicato sulla confezione. In commercio troverete molti tipi di riso integrale, per capire qual è quello giusto, controllate sempre i tempi di cottura, se scrivono “pronto in soli 10/15 minuti”, mi dispiace ma non è il riso che stiamo cercando, per quanto possa essere lungo e noioso farlo cuocere per quasi un’ora, vi assicuro che ne vale la pena.
È stato il mio nutrizionista a farmi conoscere questo cereale, io avevo fatto croce nera sul riso e quando andavo a fare la spesa era un reparto che saltavo automaticamente, adesso invece lo compro spesso, anche perché lo mangio 2/3 volte a settimana, e anche le persone attorno a me che non sono diabetiche né a dieta, mi hanno detto di preferirlo perché lo trovano più gustoso.
Per quanto riguarda le quantità … ognuno ovviamente ne mangia quanto ne desidera, ma sarà colpa dello spiccato senso di sazietà, ma io che sono un tipo da 70 gr di pasta (parleremo anche della pasta che i diabetici possono e non possono mangiare), più di 40 gr vi dirò che non riesco a mangiarne.
Spero di essere stata esaustiva e di avervi fatto scoprire qualcosa di nuovo.
Alla prossima rubrica! 🙂