La patata è un tubero usato davvero tanto in cucina, preparato in ogni modo, è praticamente il contorno perfetto dal momento che sta benissimo sia con la carne che con il pesce, tuttavia è un concentrato di zuccheri complessi (amidi e carboidrati) e per i diabetici è un alimento proibito tanto quanto lo zucchero stesso. Considerate che una patata cruda ha IG = 93, mentre le patatine fritte hanno IG = 124. Anche se i carboidrati sono poco meno di 20 g per 100 g di prodotto, il consumo è sconsigliato ai diabetici. Il mio medico dice che è più innocuo un bicchiere di cocacola che una cucchiaiata di purè di patate, e considerando quanto zucchero contiene la nota bibita … Tuttavia non bisogna scoraggiarsi perché esistono altri tuberi, radici e frutti che hanno un sapore simile e sono dei fantastici sostituti delle classiche patate!
Attenzione, però, a parte alcuni, stiamo sempre parlando di alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati, prima di consumarli consultate sempre il vostro medico!
Il TOPINAMBUR
Il topinambur è una pianta perenne erbacea originaria del Nord America, abbastanza apprezzata anche in Italia. Viene chiamato anche tartufo di canna (affinità per forma), patata del Canada, carciofo di Gerusalemme (affinità per gusto) o, ancora, rapa tedesca (malgrado non abbia nulla a che vedere con le rape comuni). Rientra erroneamente tra i tuberi “dimenticati”: l’alimento, infatti, non solo fornisce pochissime calorie (30 Kcal per 100 g di prodotto), ma è miniera di inulina (fino al 60% del peso secco), il che lo rende particolarmente indicato per i diabetici. Non a caso, è stato osservato che la glicemia, in seguito ad un pasto di soli topinambur, rimane invariata: ciò significa che la ghiandola pancreatica non viene stimolata a produrre insulina per equilibrare il tasso di glucosio nel sangue. (Fonte: I cibi antiossidanti. Mangiare bene per prevenire e combattere la malattia, di Johannes F. Coy, Maren Franz)
Adatto ai diabetici = sì!
La PATATA DOLCE
La patata americana, o batata, o patata dolce, è una radice tuberosa che contiene carboidrati complessi e un elevato numero di zuccheri semplici, per un totale di carboidrati simile a quello della normale patata; l’indice glicemico non è troppo elevato (44) ma è comunque considerato un alimento poco idoneo all’alimentazione del diabetico. Un aspetto positivo è che la quantità di grassi è davvero irrilevante, mentre le fibre sono al contrario davvero molte. Secondo le stime del Center for Science in the Public Interest, il valore nutrizionale della patata americana è di ben 100 punti superiore a quello della patata comune.
Adatto ai diabetici = con prudenza
L’IGNAME
L’igname, anche noto come yam, è una radice molto simile alle patate dolci. Originaria del Messico, ha un notevole apporto proteico, ricca anche di vitamine e sali minerali, è una buona fonte di potassio, vitamina B6 e vitamina C. Grazie a quest’ultima è utile per combattere le infezioni di origine virale. Aiuta anche il nostro organismo a liberarsi delle tossine del sangue attraverso pelle, reni e intestino.
Inoltre, ha un basso contenuto di grassi e un indice glicemico inferiore rispetto a quello delle patate (65) . La grande quantità di fibre presenti in questi tuberi li rendono ideali per contrastare la stitichezza. I benefici per la salute, soprattutto femminile, dell’igname sono sorprendenti. Lo yam, infatti, è indicato per alleviare i sintomi caratteristici della menopausa e della sindrome premestruale grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e analgesiche.
L’igname non può essere consumato crudo, poiché contiene tossine, bisogna pertanto privarlo della buccia e cuocerlo.
Adatto ai diabetici = con prudenza
Il TARO
Il taro (o eddo) è un tubero commestibile di una pianta tropicale, più piccolo rispetto alle comune patate, dalla buccia scura e ruvida, la polpa bianca ed è possibile mangiare anche le grandi foglie, di solito proposte sotto forma di stufato. Attenzione però a non mangiare questo tubero crudo! Come la patata, contiene infatti ossalato di calcio, un sale che risulta tossico per il nostro organismo, ma che viene distrutto dalle alte temperature in cottura. Il suo sapore delicato si presta a tante preparazioni: in Cina è usatissimo cotto al vapore, bollito, saltato in padella oppure stufato con carne di manzo o di maiale, impiegato come ripieno di ravioli o aggiunto come insaporitore a dolci e bevande come gelati o bubble tea. In India è aggiunto ai piatti di curry o agli stufati di lenticchie , fritto in pastella per la colazione (come se fossero dei pancakes), cotto al vapore oppure bollito in acqua profumata al tamarindo. In Giappone è fatto sobbollire nel brodo di pesce e salsa di soia. In Thailanda i cubetti bolliti sono venduti come street food, così come le chips di taro sono uno snack diffuso in varie parti del mondo. Si può poi aggiungere nelle zuppe come si fa in Corea del sud ma anche nel Centro America. Nelle Filippine ve lo proporranno nello stufato di gamberi. Il taro è facile da digerire e, a differenza delle patate, è adatto anche ai diabetici perché non alza il livello della glicemia nel sangue, IG = 43. I sali minerali contenuti in questo prodotto sono utili per controllare le frequenza cardiaca e favorire la corretta circolazione del sangue. Nella vita di tutti i giorni questo tubero può essere interessante per i sui benefici diuretici, per le sue proprietà calmanti in caso di disordini gastro-intestinali, per prevenire i crampi e perché la vitamina C in esso contenuta aiuta a rinforzare il sistema immunitario.
Adatto ai diabetici = sì!
La RUTABAGAS
Navone, brassica, rapa svedese, rutabaga: uno degli ortaggi più sconosciuti alla nostra cucina ha, in realtà, tantissimi nomi e cognomi, molto simile ad un grosso ravanello ed a una rapa, dal colore violaceo o marrone all’esterno e dalla polpa bianca. Appartenente alla famiglia delle crucifere, la rutabaga è spesso confusa con le rape, di cui ha lo stesso color violetto, sebbene sia più larga e e abbia la parte superiore bianca con venature aranciate verso lo stelo. A causa della minore concentrazione di carboidrati nelle rutabagas, questo ortaggio a radice è una buona scelta per le persone che hanno il diabete. L’indice glicemico della rutabaga è 72, che non è basso, ma il suo carico glicemico (il parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto in base al suo indice glicemico) è basso: 7 (un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso) rispetto a quello di una patata che è di 33.
Adatto ai diabetici = sì!
Il SEDANO RAPA
Il sedano rapa è una radice da cui si ricavano zuppe e insalate. A differenza del classico sedano da costa, di cui si consumano essenzialmente le foglie lunghe e carnose, del sedano rapa si mangia la radice barbuta, globosa e bitorzoluta.
Si presenta tondeggiante nella forma, ruvido al tatto e di colore brunastro nella parte esterna. La polpa interna è bianca. A differenza del sedano comune, il suo sapore più neutro e delicato lo rende ideale come ingrediente base per la preparazione di molte pietanze oltre che come condimento per insaporire i cibi.
È costituito per circa il 90% da acqua, quindi ha un basso contenuto di calorie (23 Kcal per 100 g di prodotto). Ricca di vitamina A, B e C, molti sali minerali come ferro, rame, selenio, fosforo e potassio, che svolgono un’azione remineralizzante e antiossidante. Ha un contenuto di carboidrati davvero basso, circa 3,8 g su 100 g di prodotto e IG = 35.
Adatto ai diabetici = sì!
La PATATA VIOLA
Le patate viola o bluastre sono un’antica specie, proveniente dal Perù. Questa specie ha importanti proprietà nutrizionali, come gli altri cibi dello stesso colore, ad esempio i mirtilli o il radicchio, ed è ricca di antociani, pigmenti oramai conosciuti per la loro funzione di prevenzione dell’invecchiamento, del cancro e dei problemi circolatori.
Le patate viole contrastano la cellulite: dal sapore simile a quello delle castagne, se ne consiglia l’uso in cucina cotte al vapore o al forno. Non tutti sanno che consumarla cruda fa bene perché nella buccia si trova il caiapo, una sostanza che riduce il colesterolo e la glicemia.
Per ridurre ulteriormente l’impatto glicemico ci sono alcuni accorgimenti che è bene adoperare:
– Accoppia le patate con verdure o cibi proteici
– Abbinale a limone o aceto
– Non mangiare frutta zuccherina nello stesso pasto
– Falle raffreddare prima di mangiarle
Adatto ai diabetici = sì!
La MANIOCA
Le radici tuberose della manihot esculenta, nota comunemente come manioca, cassava o yuca, sono, come le comuni patate, alimenti ricchi di amido: questo macronutriente arriva a costituire circa il 70% del peso della radice essiccata e il 30% di quella fresca. A fare la differenza è la presenza o l’assenza di acqua: la manioca fresca ne contiene circa il 70%, mentre quella essiccata solo il 30% del peso totale.
Il contenuto di proteine arriva al 3%, mentre quello di grassi è del tutto irrilevante. Poco significativo è anche l’apporto di sali minerali e vitamine. Da questo tubero viene poi ricavata la farina di tapioca.
ATTENZIONE: La manioca non può essere mangiata cruda, va sbucciata e cotta come le patate. Nella varietà dolce è presente difatti una tossina nella buccia per cui bisogna pulirla per bene. Per questo leggerete che la buccia della manioca è velenosa. Questa tossina è presente anche all’interno della polpa nel caso della varietà amara.
Adatto ai diabetici = con prudenza
Il PLATANO
Il platano è un frutto dalle molte proprietà benefiche e valori nutrizionali, che lo rendono prezioso per la salute del corpo. Conosciuto anche come “banana verde”, questo frutto differisce per alcune caratteristiche dalle classiche banane, ma è ugualmente ricco di vitamine, sali minerali e altre sostanze nutritive importanti per il benessere psicofisico. Il platano è un frutto dalla buccia verde, che contiene amidi: è indicato per gli sportivi, per riprendere le forze dopo una malattia e per i celiaci. Per quanto riguarda le calorie del platano, questo frutto prevede un apporto calorico di 122 kcal circa per 100 grammi di prodotto (superiore a quello delle banane). Si tratta, dunque, di un alimento non particolarmente ipocalorico ma che comporta un senso di sazietà soddisfacente per evitare di assimilare più calorie del dovuto. Il platano contiene più amido rispetto alle classiche banane che mangiamo sicuramente più spesso: per tale ragione, il platano va consumato principalmente fritto o cotto.
La pectina e l’amido contenuti nel platano possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti.
Adatto ai diabetici = sì!
Spero di aver stuzzicato la vostra curiosità a provare qualche nuovo tubero, non sono difficili da trovare in commercio, anche se nei piccoli supermercati la vedo dura trovare questo genere di prodotti. Io personalmente non trovo difficoltà nel trovare le chips di platano e di yuka, il topinanmbur e le patate dolci. Per l’igname, il taro e gli altri ho qualche difficoltà in più, però basta avere pazienza e andare dove vendono prodotti ortofrutticoli di importazione.
Alla prossima rubrica 🙂