Salve a tutti cari lettori, oggi voglio parlarvi di un cereale che personalmente uso molto in cucina (anche nella ricetta di carnevale che ho pubblicato qualche giorno fa), sto parlando dell’avena! Molto versatile, si presta a preparazioni sia dolci che salate e si trova in commercio sotto molte forme: cereali, crusca, farina, latte vegetale, ecc. L’avena è ricca di fibre, vitamine, proteine (circa il 50% in più rispetto alla farina di frumento) e povera di grassi saturi; la sua versatilità permette di consumarla in diversi in modi: in chicchi, in fiocchi, nelle preparazioni dove la si può usare come farina e come bevanda vegetale. Nutriente e delicata, si presta a tantissimi usi sia alimentari che cosmetici, mantenendo inalterate le sue proprietà anche dopo la lavorazione.
Caratteristiche dell’avena
L’avena si presenta in chicchi come il grano e altri cereali ma, a differenza di questi ultimi, anche quando lavorata mantiene il germe e la crusca che racchiudono la maggior parte dei nutrienti.
I benefici dell’avena sono talmente lampanti da aver indotto la Food and Drug Administration Statunitense (FDA) ad autorizzare l’affermazione che l’avena favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo.
Particolarmente indicata per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, è la crusca d’avena (consigliata nella porzione di 40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti olig-oelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo “dannoso” (LDL), senza influenzare quello “buono” (HDL). Mangiare regolarmente avena è quindi un ottimo modo per proteggere le nostre arterie dall’aterosclerosi.
L’avena contiene vitamina A e B, oltre a molti sali minerali come: il fosforo che contribuisce al benessere di ossa, denti e memoria favorendo il processo di ricostruzione cellulare;
il ferro, il calcio, lo zinco ed il potassio, fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’eliminazione della ritenzione idrica. L’avena contiene anche delle sostanze organiche in grado di influire positivamente sull’umore, contrastare l’insonnia e calmare il nervosismo. Ottimo alleato di stomaco, intestino e di tutto l’apparato digerente, l’avena è un cereale facilmente digeribile, a beneficio di chi soffre di gastrite e disturbi digestivi, mentre il suo alto contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale. È pertanto indicata per combattere stitichezza e intestino pigro.
Proprietà alimentari dell’avena
Parlando delle proprietà alimentari di questo cereale, i chicchi di avena sono composti per la maggior parte da amidi e carboidrati (60%), ma allo stesso tempo rappresentano un’alta fonte di proteine vegetali (più del 15%). È un alimento a basso indice glicemico, dall’alto potere saziante e dalle proprietà antinfiammatorie, diuretiche e lassative.
Anche se non si tratta di un cereale ipocalorico, circa 360 kcal ogni 100 grammi, è molto presente nelle diete dimagranti per diversi motivi davvero validi:
- L’avena ha un basso indice glicemico (40-45) poiché l’amido viene digerito lentamente ed è ricca di fibre, per questo è in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi glicemici. Si tratta quindi di un cereale prezioso per noi diabetici, che possiamo utilizzare come sostituto del grano.
- Le fibre contribuiscono inoltre ad aumentare il senso di sazietà e quindi riducono gli attacchi di fame. Nel caso di diete dimagranti preferire l’avena integrale ad altri cereali è un’ottima strategia per offrire all’organismo molti i nutrienti ed allo stesso tempo, tenere sotto controllo le quantità di cibo ingerite. Rispetto agli altri cereali, infatti, l’avena ha una densità energetica piuttosto elevata, caratterizzata dalla maggior presenza di lipidi che forniscono più del doppio delle calorie rispetto ai carboidrati (per questo l’elevato numero di calorie), ma questi sono prevalentemente grassi insaturi (prevalentemente omega 6).
- Inoltre le fibre dell’avena contengono alti livelli di beta-gucani, molecole benefiche per la cura di patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.
Aspetti negativi dell’avena
Nonostante le molteplici proprietà dell’avena che può essere considerato a tutti gli effetti un superfood, a volte il consumo di quest’ultima è controindicato.
- Come per altri cereali ed alimenti si consiglia evitare di mangiare l’avena e i suoi derivati a persone che soffrono di allergie ed intolleranze.
- Bisonga considerare che l’elevata quantità di fibre contenute nell’avena può provocare gonfiore addominale.
- Infine è ancora aperto il dibattito sul rapporto che abbia l’avena con il glutine, quindi non si è ancora capito se sia un alimento adatto ai celiaci oppure no.
Usi in cucina dell’avena
Come già detto, l’avena si presenta come ingrediente sotto varie forme, si consumano soprattutto: semi interi, semi decorticati, fiocchi di avena, farina di avena e latte di avena. Può essere utilizzata sia in piatti dolci (biscotti, dolci, ecc) che salati (zuppe e rustici).
Le zuppe di cereali sono l’ideale per assaporare l’avena in chicchi, mentre la farina può essere utilizzata per preparare pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno, anche se è durante la colazione che questo cereale trova maggior impiego. I fiocchi d’avena vengono aggiunti crudi nello yogurt o uniti a della frutta secca per la preparazione del muesli, e sono un’alternativa più nutriente e meno calorica dei classici cereali da colazione processati e zuccherati.
Personalmente uso la crusca d’avena al posto del pangrattato (ad esempio per impanare), la farina per preparare dolci e pane, mentre ho trovato in commercio anche maccheroni di farina d’avena ma non li preferisco perché non si cuociono bene. Infine come nota personale posso dire che il latte d’avena è il latte vegetale che preferisco e spesso ci preparo anche il cappuccino.