Buongiorno a tutti cari lettori, oggi introduciamo un argomento fondamentale che in futuro verrà citato e linkato plurime volte: voglio parlarvi dei dolcificanti, chiamati anche edulcoranti, da usare in sostituzione allo zucchero. Vantaggi e svantaggi, darvi qualche consiglio, sfatare qualche mito e illuminarvi su alcune questioni che senza una ricerca approfondita spesso rimangono sconosciute. É davvero fondamentale conoscere questo argomento per gestire bene la spesa e regolarsi su cosa mangiare fuori casa.

L’organizzazione mondiale della sanità consiglia di non superare il 10% delle calorie totali giornaliere attraverso il consumo di zuccheri. Un diabetico, invece, non dovrebbe superare il limite del 5% dell’apporto calorico quotidiano, inoltre un eccessivo consumo di zucchero aumenta il rischio di obesità con tutte le conseguenze negative del caso (diabete tipo 2, problemi cardiocircolatori, maggiore suscettibilità ad alcune forme tumorali, ecc). L’utilizzo dei dolcificanti artificiali sembrerebbe quindi risolutivo e più salutare, anche se è alquanto ottimistico sperare di tenere sotto controllo il peso e la glicemia semplicemente aggiungendo un dolcificante al caffè al posto dello zucchero; come ho ripetuto più volte, fate molta attività fisica e consultate frequentemente il vostro medico facendovi anche dare una dieta personalizzata.

Bisogna comunque considerare che non è vero che i prodotti “senza zucchero” non fanno ingrassare e che possono essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano infatti anche notevoli quantità di calorie e il loro uso può indurre un falso senso di sicurezza, portando il soggetto ad ingerirne quantità eccessive, quindi non esagerate!

Dolcificanti naturali e sintetici

Iniziamo facendo una distinzione importante:

• Dolcificanti naturali: miele, fruttosio, destrosio, sorbitolo, mannitolo, xilitolo, stevia ed eritritolo;
• Dolcificanti sintetici/semi sintetici: aspartame, acesulfame K, saccarina, maltitolo, sucralosio.

Come ho ripetuto più volte, non sono un medico, quindi non posso darvi certezze, ma sono in corso vari studi sulla presunta tossicità dei dolcificanti sintetici, inoltre è stato pubblicato sul numero di dicembre della rivista scientifica Current Atherosclerosis Reports un articolo sulle ricerche condotte circa gli effetti negativi dei dolcificanti sulla salute, tra cui uno studio americano condotto per 7 anni su 5 mila adulti sani che consumavano grandi quantità di dolcificanti e bevande “light” che li contenevano che sono aumentati di peso più di coloro che consumavano normalmente zucchero. Secondo il professor Peter Clifton, autore principale della ricerca, una delle possibili cause è che i dolcificanti artificiali alterano la flora batterica intestinale ed interferiscono con i recettori del gusto nella bocca, con conseguente secrezione di ormoni legati alla regolazione della glicemia; anche se bisogna considerare che il consumatore di questi prodotti non riduce l’assunzione complessiva di zuccheri ma affianca i dolcificanti artificiali al normale zucchero ed è come se aumentasse la quantità calorica assunta. Quindi, tecnicamente, se evitiamo completamente lo zucchero e lo sostituiamo con un edulcorante quando vogliamo preparare qualche dolce fatto appositamente per noi diabetici, dovremmo non creare troppi danni al nostro organismo. Io comunque utilizzo l’eritritolo, lo sapete lo metto in ogni ricetta, però è importante conoscere anche gli altri dolcificanti, i più noti e commercializzati, e saper scegliere autonomamente quello meno dannoso per noi.

Dolcificanti chimici:

Saccarina/Sucralosio

È stato il pioniere dei dolcificanti alternativi, scoperto dai chimici Remsen e Fahlberg nel lontano 1878 per puro caso in verità. La saccarina non è metabolizzata dall’organismo umano: una volta assunta, viene rapidamente assorbita (90% circa) e come tale espulsa con le urine senza essere metabolizzata. Non influenza i livelli di glicemia e non fornisce alcuna energia all’organismo; è quindi indicata come dolcificante nelle diete ipocaloriche ed in quelle per diabetici. Non favorisce inoltre la carie dentale. La saccarina è stata oggetto di lunghi dibattiti, benché la totalità degli studi disponibili ne dimostri la sicurezza alle dosi di consumo usuali. Prudenza in gravidanza per la sua capacità di attraversare la placenta.

IG 0

Kcal 0 / 100 g

Potere edulcorante: 600

Aspartame

Acesulfame K

Maltitolo

Il maltitolo è un dolcificante chimico ottenuto a partire dallo sciroppo di maltosio (a sua volta ottenuto dall’amido di mais), costituito da glucosio e sorbitolo, utilizzato comunemente come dolcificante nei prodotti dolciari o farmaceutici. Ha un potere dolcificante, un odore e un sapore molto simili a quelli del normale zucchero ma quasi la metà delle calorie. Tuttavia non ha un indice glicemico molto basso, e da questo punto di vista ci sono dolcificanti migliori, però è molto usato soprattutto nei prodotti venduti in farmacia e questo ha sempre suscitato qualche perplessità sia in me che nel mio medico perché non è un dolcificante particolarmente innocente. Una buona qualità è la sua termo resistenza che lo rende un dolcificante adatto ai prodotti da forno.

IG 53

Kcal  240 / 100 g

Potere edulcorante: 0,9

Miele

Il miele ha un contenuto calorico più basso rispetto al saccarosio (304 Kcal per 100 grammi contro le 392 dello zucchero tradizionale e le 362 dello zucchero di canna, che quindi non è più dietetico a discapito di quanto si pensa normalmente) perché più ricco di acqua. Nonostante ciò un cucchiaino di miele fornisce più calorie e carboidrati rispetto ad un cucchiaino di zucchero, a causa del maggior peso specifico. Il miele, specie se non cristallizzato, è inoltre più difficile da dosare, e soprattutto il suo indice glicemico è molto alto. Il consumo è sconsigliato ai diabetici.

IG 104

Kcal 304 / 100 g

Potere edulcorante 0,8

Stevia

La stevia è un piccolo arbusto originario della zona di confine tra Brasile e Paraguay scoperta nel 1887, ad opera del naturalista di origine svizzera Mosè Santiago Bertoni. Ha un potere edulcorante che arriva a superare anche 300 volte la dolcezza del saccarosio, è ricca di ferro, manganese e cobalto, è priva di caffeina e naturalmente contiene anche carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Oltre a vantare un potere calorico praticamente nullo, la Stevia non solo non incide sui valori di glucosio nel sangue, ma sembra addirittura diminuirli (proprietà ipoglicemizzanti), migliorando la tolleranza al glucosio. Tale effetto sembra imputabile ad un’azione diretta sulle cellule pancreatiche, dove in presenza di glucosio stimolerebbe la produzione di insulina. Il fatto che la Stevia stimoli la produzione di insulina soltanto quando la glicemia è anormalmente alta, è piuttosto vantaggioso, poiché scongiura il rischio di ipoglicemia. Tuttavia sulla sottoscritta la Stevia ha un brutto effetto: mi fa salire tantissimo la glicemia e quindi io non la utilizzo.

IG 0

Kcal 0 / 100 g

Potere edulcorante: 300

Eritritolo

A lungo scarsamente considerato, adesso l’eritritolo sta assumendo maggior rilevanza tra i dolcificanti, rappresentando sempre più una valida alternativa ai classici dolcificanti sintetici e semisintetici: ha un apporto calorico molto basso, e indice glicemico pari a 0, tale da evitare picchi glicemici legati al consumo dello zucchero, risultando pertanto ideale nei pazienti diabetici o nei pazienti affetti da alterato metabolismo glucidico per i quali è necessario abbattere il carico glicemico dei vari pasti. Non provoca la formazione di carie. Ha un ridotto ruolo irritativo nei confronti della mucosa intestinale, eliminando il rischio di diarrea e crampi tipici dell’elevato consumo degli altri dolcificanti, questo perché viene assorbito direttamente dalla mucosa intestinale. Inoltre non presenta il retrogusto amaro tipico dei polialcoli, che consente l’impiego di questo zucchero anche nella preparazione di comuni dolci o pietanze.

IG 0

Kcal 20 / 100 g

Potere edulcorante: 0,8

Fruttosio

Il fruttosio ha la stessa formula molecolare del glucosio ma diversa struttura chimica oltre che proprietà nutrizionali. Come tutti i carboidrati anche il fruttosio apporta all’incirca 400 Kcal per 100 grammi. Il fruttosio è presente naturalmente nella frutta (a cui deve il nome), nel miele e nei vegetali. Il fruttosio abbonda anche in molti cibi lavorati dove viene utilizzato per dolcificare e per conservare più a lungo gli alimenti. Lo sciroppo di mais è contenuto in caramelle, bibite, dolci, succhi di frutta, cereali per la prima colazione, alimenti dietetici e barrette energetiche. Il suo utilizzo nell’industria dolciaria è fondamentale poiché il costo contenuto e le pregiate caratteristiche si sposano benissimo con le esigenze aziendali. Il fegato ha il compito di metabolizzare il fruttosio presente nell’organismo trasformandolo in glucosio che, tuttavia, se presente in eccesso, viene convertito in  trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato portando alla steatosi epatica. L’ipertrigliceridemia (elevata quantità di trigliceridi nel sangue) rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, oltretutto l’eccesso di trigliceridi viene captato dalle cellule che provvedono a depositare gli acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo. Ovviamente il fruttosio non può essere consumato dai diabetici.

IG 20

Kcal 375 / 100 g

Potere edulcorante: 1,8