Salve a tutti cari lettori, scusate questi giorni di assenza, ma prima del Natale siamo tutti super impegnati. Ci ho messo un po’ a scrivere questo articolo perché le tabelle che troverete alla fine sono state disegnate dalla sottoscritta e ci è voluto un po’. Spero che le troviate utili, buona lettura.
Cos’è l’Indice Glicemico (IG)
L’Indice glicemico (IG), è un valore che è stato ideato dal Dott. David Jenkins dell’Università di Toronto, e si tratta di un semplice numero che indica la velocità con cui un determinato cibo rilascia zuccheri nel nostro sangue, più è alto questo numero, maggiore sarà questa velocità. Per noi diabetici significa quanto velocemente questo alimento ci farà salire la glicemia dopo averlo mangiato, ergo, maggiore è l’IG più marcato sarà il suo effetto.
Come si calcola l’IG di un alimento
L’indice glicemico di un alimento viene calcolato somministrando a 10 individui non affetti da diabete, dopo il digiuno notturno, una quantità di quel determinato alimento tale da contenere complessivamente 50g di carboidrati dopodiché si misurano i loro i livelli di glucosio nel sangue ad intervalli di mezz’ora per le successive 2 ore (quando il picco glicemico è massimo). Successivamente viene ripetuto lo stesso test somministrando 100g di glucosio puro o pane bianco e poi si confrontano i risultati ponendo a 100 il valore del glucosio stesso.
Come potete notare non è un valore che si può misurare a casa, per cui per sapere l’IG dell’alimento che ci interessa, dobbiamo affidarci a delle tabelle già compilate che possiamo trovare sui libri, su internet, o potete richiederle al vostro medico.
Quindi, io diabetico, devo eliminare i carboidrati dalla mia dieta?
Assolutamente no! Questo è un errore che fanno molte persone affette da diabete: pensano che eliminando la fonte del problema anche la glicemia alta sparisca. Purtroppo non funziona così, soprattutto se parliamo di diabete tipo 2 dove spesso l’insulino-resistenza è data dall’accumulo dei grassi sulle cellule: se si passa ad una dieta fatta esclusivamente di carne, pesce e uova si ingeriscono per lo più grassi animali, e si noterà, al posto di un miglioramento, un peggioramento dei valori della glicemia e si dovrà ricorrere ad una dose sempre maggiore di farmaci. Il vostro medico vi dirà di prediligere i carboidrati a basso indice glicemico accompagnati da molta verdura.
POSSO MANGIARE LA PASTA?
La pasta, alimento principe della dieta di noi italiani, non è del tutto innocua, ma sicuramente è molto meno aggressiva del pane bianco e degli altri lievitati, perché appunto non contiene lieviti e il suo IG è nettamente inferiore. Mangiarla vi farà salire la glicemia più dei carboidrati a basso IG, è inevitabile dal momento che è fatta con la farina di grano, però un paio di volte a settimana non è un problema, sempre senza esagerare con le quantità. Io personalmente ne mangio 50/60 g la domenica e il giorno che il nutrizionista me l’ha messa nella dieta, per un totale di 2 volte a settimana. Per gli altri giorni prediligete alimenti a basso IG o la pasta di farina proteica (pasta di farina di piselli, di farina di lenticchie, ecc).
Come devo regolarmi in base al valore dell’IG?
L’indice glicemico è un numero che può andare da 0 (considerate i cibi che non contengono carboidrati come la carne e il pesce) fino a 100 (valore del glucosio puro) e in alcuni casi supera anche il 100 (come nel caso del riso bianco che potete sostituire con il RISO INTEGRALE).
Per regolarsi, bisogna sapere che:
- Da 0 a 55 = ottimali/bassi
- Da 56 a 69 = medi/mangiare con cautela
- Da 70 a 100+ = alti/da evitare completamente
In generale, senza dover imparare queste tabelle a memoria, ti basta ricordare che:
- Fagioli, lenticchie e piselli hanno IG basso;
- Verdure a foglie verdi hanno IG molto basso (contengono una quantità di amidi quasi trascurabile);
- La frutta ha un IG medio-basso, ad eccezione di ananas e anguria che lo hanno più alto;
- Il pane bianco ha un IG molto elevato, mentre il pane di segale, quello di grano saraceno e quello di kamut lo hanno più basso;
- Tra i cereali, l’avena è tra quelli con l’IG più basso, gli altri cereali da colazione hanno un IG medio;
- Orzo, bulgur e riso integrale hanno IG basso; semolino e riso bianco hanno IG molto alto;
- Le patate hanno un IG molto alto; l’igname, la yuka, il topinambur e la patata dolce hanno un IG basso e ne sono degli ottimi sostituti.
Vi riporto delle tabelle riassuntive fatte da me con gli alimenti più diffusi:
Per altri valori potete consultare il sito: http://www.glycemicindex.com
Nota finale (IMPORTANTE)
Ovviamente l’indice glicemico non è un valore che dovete prendere per legge e soprattutto non indica la QUANTITÀ di zucchero ma la VELOCITÀ con cui il vostro organismo lo assorbe, quindi anche se, ad esempio, la Nutella ha IG: 34, non vuol dire che si può mangiare tranquillamente perché rimane sempre una crema dolce che contiene molti zuccheri; mentre la zucca, anche se ha IG: 75, non vi peserà così tanto sulla glicemia, specialmente se la cuocete in modo semplice e con poco condimento. Questa tabella è per darvi un’idea generale della situazione e per farvi evitare certi cibi che contengono molti amidi e carboidrati il cui ingerimento potrebbe essere rischioso soprattutto se si esagera con le quantità. Per regolarvi sulle quantità, dovete calcolare il CARICO GLICEMICO di un alimento.
Ricordatevi sempre di consultare il vostro medico in caso di dubbi.
Alla prossima rubrica 🙂