I legumi secchi sono una delle fonti proteiche vegetali più preziose che possiamo portare in tavola. Sono economici, versatili e ricchi di nutrienti fondamentali, e sono imprescindibili tanto in una dieta onnivora, quando in un’alimentazione plant-based.
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli, infatti, sono alimenti straordinari: sono ricchi di ferro, fibre e carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, e poveri di grassi saturi. Le fibre aiutano a mantenere stabile la glicemia e favoriscono la regolarità intestinale, mentre il ferro contenuto nei legumi contribuisce alla produzione di emoglobina e all’ossigenazione dei tessuti.
Saper cuocere i legumi secchi è essenziale per trarne tutti i benefici e poterli gustare al meglio; la loro cottura richiede tempo e cura, ma vi lascio i miei consigli per renderli il vostro cavallo di battaglia nella preparazione di piatti adatti a tutta la famiglia, anche ai bimbi in svezzamento.
Innanzitutto, dobbiamo distinguere tra legumi decorticati e legumi interi.
I legumi decorticati sono quelli privati della loro pellicina esterna e sono più facili sia da digerire, sia da cuocere. Non necessitano di ammollo e sono ideali per lo svezzamento, ve ne parlo approfonditamente in questo articolo su come gestire i legumi in svezzamento.
I legumi interi richiedono invece di una fase di ammollo.
Come cuocere quindi i legumi secchi interi?
Il primo passo è lasciare i legumi secchi interi in ammollo per reidratarli in acqua fredda e abbondante, perché i legumi tenderanno a raddoppiare il loro volume durante questa fase.
Le tempistiche variano dalle 8 alle 12 ore, ma possono arrivare fino a 24 ore.
Scolateli e sciacquateli bene per rimuovere eventuali residui.
La cottura deve essere dolce: vi servirà una pentola capiente che dovrete riempire con con dell’acqua fredda pulita (non quella dell’ammollo!), l’acqua deve essere circa tre volte il volume dei legumi.
Per insaporire i legumi e allo stesso tempo migliorarne la tollerabilità, è utile aggiungere durante la cottura spezie e aromi naturali che favoriscono la digestione.
L’alloro è perfetto per ridurre la fermentazione e donare profumo, lo zenzero aggiunge una nota fresca e digestiva, e l’alga kombu – oltre ad arricchire di minerali – aiuta a neutralizzare parte dei composti che causano gonfiore.
Quando l’acqua inizia a sobbollire, rimuovete la schiuma che si forma in superficie, che contiene impurità che possono rendere meno digeribili i legumi.
A questo punto, abbassate la fiamma e proseguite la cottura a fuoco dolce con la pentola semi-coperta, fino a che i legumi diventano teneri. I tempi di cottura variano a seconda del tipo di legume e della loro freschezza: le lenticchie cuociono in 25-40 minuti, mentre i ceci e i fagioli possono richiedere anche due ore.
Per accorciare i tempi, potete optare per la cottura in pentola a pressione o con un’instant pot.
Una volta cotti, i legumi possono essere conservati in frigorifero per 3-4 giorni nel loro liquido di cottura, chiusi in un contenitore ermetico, oppure porzionati e congelati per usarli in seguito in zuppe, burger vegetali e – incredibilmente – anche nella preparazione di ricette dolci!
Se volete servirli ai bimbi in svezzamento, privateli della pellicina esterna o passateli con un passaverdure.
Per rendere i legumi appetibili anche durante lo svezzamento, basta un po’ di fantasia: hummus morbidi e senza sale, polpette di lenticchie, cotolette vegetali, zuppe saporite, creme spalmabili.
Ultimo aspetto, ma non meno importante, è la loro praticità che vi permette di ottimizzare la preparazione e la gestione dei pasti: cuocere una grande quantità di legumi secchi una volta alla settimana permette di avere sempre una base pronta per diverse ricette, riducendo tempi e sprechi.Trovate tanti consigli sulla gestione intelligente della preparazione dei pasti in “Happy cooking”, il mio metodo per un approccio più libero e intuitivo alla cucina.
I legumi possono trasformarsi ogni giorno in un piatto diverso, combinati con verdure di stagione, spezie o cereali.
Non vi resta che provare a sperimentare le ricette a base di legumi e farmi sapere se sono piaciute a voi e alla vostra famiglia.
Alla prossima, Ivana.
RICETTE SALATE A BASE DI LEGUMI
BURGER DI CECI E BARBABIETOLA
Burger di ceci e barbabietola: colorati, 100% vegetali e adatti a tutta la famiglia. I burger vegan di ceci e barbabietola sono un’alternativa gustosa ai classici burger di carne, un secondo piatto nutriente e saporito che si prepara con pochi ingredienti. I burger vegetali fatti in casa sono un’ottima idea per ovviare all’acquisto di prodotti […]
POLPETTONE VEGAN DI LENTICCHIE CON PATATE AL FORNO
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FALAFEL DI LENTICCHIE ROSSE
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FAGIOLI AL POMODORO E SPINACI
Cremosi e saporiti: i fagioli al pomodoro e spinaci sono un secondo piatto 100% vegetale genuino e facile da preparare. La ricetta è velocissima e si preparara in una sola padella: vi basta far rosolare una cipolla (o farla appassire, nel caso in cui serviste il piatto ai bimbi in svezzamento), aggiungere i fagioli borlotti […]
PASTA AL RAGÙ DI PISELLI Facile e Vegana
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BURGER VEGANI DI PATATE E LENTICCHIE In Padella
Avete in programma una serata hamburger tra amici o cercate un secondo piatto sfizioso? Questi burger vegani a base di lenticchie e patate sono un’alternativa 100% vegetale al classico hamburger di carne e sono incredibilmente saporiti oltre che sani. Si preparano in padella unendo lenticchie, patate lesse, rosmarino, pangrattato, cipolla e un cucchiaino di concentrato […]
HUMMUS DI PISELLI
Cremosissimo e colorato: l’hummus di piselli è una salsa 100% vegetale perfetta da servire da servire ad un aperitivo estivo, da spalmare su crostini, da usare per farcire piadine e panini o anche piatti di pasta. Un modo sfizioso per servirlo? Accompagnandolo con chips di piadina, crackers ai semi o stick di polenta. Questa crema […]
HUMMUS DI CECI
Cremoso e Veloce: hummus di ceci, una crema di ceci vegana dalla consistenza corposa. Originario dei Paesi mediorientali, l’hummus affonda le sue origini in India, Libano, Grecia ed Egitto ma ormai è conosciuto e diffuso in tutto il mondo, non solo per la sua bontà ma anche per aver dato vita ad una vera e […]
FARIFRITTATA DI CECI E SPINACI In Padella
Un salvacena sfizioso: farifrittata di ceci e spinaci in padella, un secondo piatto 100% vegetale adatto a tutta la famiglia, anche ai bimbi in svezzamento. Le farinate di legumi sono un piatto incredibilmente versatile: potete variare la farina con cui le preparate, usando farina di lenticchie o farina di piselli, ad esempio, ma potete anche […]
PASTA CON CREMA DI BROCCOLI E CANNELLINI Veloce e Vegana
Cremosa e nutriente: la pasta con crema di broccoli e fagioli cannellini è un primo piatto vegano adatto a tutta la famiglia, anche ai bimbi in svezzamento. Prepararla è semplicissimo: vi basterà frullare insieme dei broccoli lessati o cotti al vapore oppure con il mio metodo “per assorbimento”, i fagioli cannellini e delle noci con […]
PASTA CECI E SPINACI Veloce e Vegana
Un comfort food per eccellenza: la pasta con ceci e spinaci è un piatto semplice, nutriente e vegano perfetto per un pasto sano ricco di gusto. La cosa bella? Si preparara in un’unica pentola ed è adatto a tutta la famiglia, grandi e piccini. Questa ricetta, infatti, è perfetta anche per i bimbi in svezzamento […]
POLPETTE VEGAN DI CECI AL SUGO Senza Uova
Facilissime e saporite: le polpette vegan di ceci al sugo sono un secondo piatto perfetto per tutta la famiglia, la versione 100% vegetale delle polpette di carne al sugo. Le polpette di ceci si preparano con soli 4 ingredienti: ceci cotti, capperi, rosmarino e pomodori secchi. Vi basterà frullare tutto assieme per ottenere un composto […]
POLPETTONE DI CECI E CAVOLFIORE VEGAN
Sano, gustoso e facile da preparare: il polpettone di ceci e cavolfiore vegano è un’alternativa leggera e saporita al classico polpettone, un secondo piatto della tradizione italiana. Si prepara senza patate nell’impasto, è 100% vegetale e ha una consistenza compatta grazie alla presenza dei ceci. Aggiungendo le erbe aromatiche che preferite, come ad esempio il […]
RICETTE DOLCI CON LEGUMI
CREMA SPALMABILE VEGAN DI FAGIOLI E CIOCCOLATO
Golosa e sana: la crema fagioli e cioccolato spalmabile conquisterà! Si tratta di una crema spalmabile senza zucchero, perfetta per la colazione e la merenda di grandi e piccini. La ricette di questa crema spalmabile con fagioli e cioccolato è davvero facilissima e comprende un ingrediente che non ti aspetti: i fagioli cannellini. Potrà sembrarvi […]
Merendine “BROWNIES” AI FAGIOLI Vegane E Senza Zucchero
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BROWNIES VEGAN CON FAGIOLI E CIOCCOLATO
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COOKIES DI CECI VEGANI CON CIOCCOLATO Senza Glutine e Senza Zucchero
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