Oggi vediamo come preparare un delizioso riso basmati con merluzzo, ricetta a basso indice glicemico:
– ho scelto un riso basmati IG 50;
– ho deamidato il riso.
Sul merluzzo
Definisco il merluzzo un comfort food ovvero un cibo confortevole ideale per stare leggeri e riprendersi da pasti fuori norma.
Il merluzzo è un pesce magro e digeribile; fonte di acidi grassi omega 3 contiene 43 mg di colesterolo ogni 100 g [le linee guida nutrizionali consigliano un apporto alimentare di colesterolo inferiore ai 300 mg al giorno].
Ho utilizzato i filetti di merluzzo surgelati che non necessitano di essere scongelati e senza lische quindi adatti anche ai più piccoli.
E’ gustoso e leggero.
Il riso basmati con merluzzo è un piatto unico in quanto concentra le caratteristiche che contraddistinguono un pasto bilanciato in un’unica portata.
Ascolta la ricetta
Ingredienti
Preparazione
Deamida il riso
Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso:
– aiutandoti con un colino a maglie strette, sciacqua il riso sotto l’acqua corrente per eliminare parte dell’amido;
– mettilo in ammollo in acqua fredda per circa 2 ore – per il riso basmati bastano 30 minuti – mescolando di tanto in tanto e cambiando l’acqua almeno un paio di volte;
– infine, sciacqua nuovamente e scola accuratamente.
Questa procedura aiuta a ridurre la quantità di amido disponibile per l’assorbimento rapido ottenendo un riso che cuoce più velocemente e con un impatto glicemico attenuato.
Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso precotto.
Merluzzo
Sciacqua i filetti di merluzzo surgelati sotto l’acqua corrente.
In un tegame scalda una spolverata di aglio in polvere.
Aggiungi 50 ml di acqua e attendi che soffrigga.
Sistema i filetti di merluzzo surgelati nel tegame e fai rosolare un minuto circa per lato.
Spezzetta i filetti di merluzzo fino a ottenere la pezzatura desiderata.
Aggiungi la salsa di pomodoro e un dado vegetale [facoltativo] e mescola.
Lascia sobbollire con coperchio preferibilmente in vetro e a fiamma bassa per 5-10 minuti fin quando il sugo di merluzzo avrà raggiunto la consistenza desiderata.
Quando il sugo di merluzzo sta per stringere mescola ripetutamente per evitare che attacchi al fondo della pentola.
I tempi di cottura variano in relazione alla consistenza più o meno liquida della salsa di pomodoro.
Aggiungi un pizzico di sale e un pizzico di pepe.
Cottura del riso basmati deamidato
In una pentola, porta a ebollizione l’acqua salata necessaria a cuocere il riso.
Versa il riso basmati deamidato in pentola e cuoci per 3-5 minuti secondo la consistenza desiderata, scola e sciacqua sotto l’acqua corrente.
Riso basmati con merluzzo
Scalda il sugo di merluzzo.
Versa il riso nel tegame con il sugo di merluzzo e mescola.
Se necessario, aggiusta di sale e macina il pepe.
A fuoco spento, irrora con un filo di olio extravergine d’oliva e mescola a mantecare.
Copri con un coperchio e lascia riposare 2-3 minuti.
Impiatta.
Aggiungi il prezzemolo tritato.
Il tuo riso basmati con merluzzo è pronto.
Buon appetito!
Conservazione, consigli e variazioni
Puoi seguire lo stesso procedimento utilizzando altri tipi di pesce in filetti e senza lische – nasello o platessa.
Per un sapore più fresco, aggiungi una spolverata di scorza di limone grattugiata.
Per una variante mediterranea e più saporita aggiungi capperi e olive.
Si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per un giorno.
FAQ (Domande e Risposte)
Domande frequenti su riso e diabete
Tra le domande più frequenti in tema di diabete e riso:
– Chi ha il diabete può mangiare il riso?
– Quale tipo di riso va bene per i diabetici?
– Quale riso ha indice glicemico più basso?
Sono tutte domande che dovresti porre al tuo diabetologo!
Detto questo, ti lascio i miei appunti personali sull’argomento: Riso indice glicemico e diabete di tipo 2 | quale preferire e come deamidarlo.
Attingendo ai contributi divulgativi del Professore Enzo Bonora:
Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento. Altrimenti meglio lasciar perdere.
Posso usare un altro tipo di riso?
Sì, scegliendo varietà a basso indice glicemico come il riso integrale.
Perché si sciacquano i filetti di merluzzo?
Sciacquare i filetti di merluzzo surgelati aiuta a rimuovere la patina di ghiaccio superficiale evitando che il pesce rilasci troppa acqua in cottura.
Posso usare merluzzo fresco al posto di quello surgelato?
Questa ricetta è pensata proprio per i filetti di merluzzo surgelati: privi di lische.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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