L’argomento è ampio e complesso ma ho voluto raccogliere tutte le informazioni e gli accorgimenti imparati finora su pasta e pane indice glicemico e fattori che lo influenzano.
Pasta e pane
Pasta e pane sono fonti di carboidrati complessi: sono ricchi di amido e contengono fibra.
L’amido è formato da lunghe catene di glucosio.
L’enzima che scinde l’amido in glucosio è l’alfa-amilasi.
Più l’amido è digeribile e più velocemente il glucosio arriva nel sangue con conseguente innalzamento della glicemia.
La percentuale di fibra varia in funzione del tipo di farina utilizzata e rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
La pasta integrale e il pane integrale hanno indice glicemico più basso della pasta e del pane.
Scegli alimenti integrali e ricchi di fibre o se decidi di utilizzare pasta normale scegli una pasta che abbia un’ottima tenuta in cottura.
Pasta e pane indice glicemico
L’indice glicemico della pasta e del pane è influenzato da una serie di fattori che lo rendono variabile.
La pasta ha indice glicemico più basso del pane perché subisce dei processi tra i quali l’essiccazione che rallentano la gelatinizzazione.
pasta
cottura
Durante la cottura avviene un processo chiamato gelatinizzazione: l’acqua e il calore idratano la struttura dell’amido che si rompe e si rigonfia [l’acqua di cottura diventa vischiosa] diventando più digeribile.
La pasta al dente ha indice glicemico più basso della pasta ben cotta.
raffreddamento
Con il raffreddamento avviene un processo inverso alla gelatinizzazione ovvero la retrogradazione per cui l’amido ritorna alla struttura precedente.
Cuoci e scola la pasta avendo l’accortezza di raffreddarla sotto l’acqua corrente, questa operazione elimina lo strato di amido in superficie e raffreddando l’amido residuo lo rende meno disponibile.
Non significa mangiarla fredda ma spignattarla o spadellarla con il condimento caldo o sulla fiamma dopo averla raffreddata.
Piatti brodosi
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, cuoci la pasta separatamente per poi raffreddarla sotto l’acqua corrente e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte.
pasta secca vs pasta fresca
La pastificazione [produzione di pasta] del grano duro determina la formazione di una pellicola protettiva che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura; ciò non avviene per i ravioli, le lasagne o la pasta fresca ritagliata con piccole macchine o a mano pertanto, pur trattandosi di prodotti che contengono la stessa semola/farina di grano duro, hanno un indice glicemico più alto.
La pasta fresca ha un indice glicemico più alto della pasta secca e un contenuto di fibre scarso o nullo.
Preparare la pasta fresca in casa con semola integrale è un modo di concedersi un piccolo sgarro ma con intelligenza, ricorda inoltre di consumarla dopo un’abbondante porzione di verdura.
pane, bruschette e crostini
Ti sarà utile sapere che la tostatura del pane ne abbassa l’indice glicemico ma crostini e pane tostato vanno poi consumati freddi per evitare picchi glicemici.
CHO per porzione di pasta
Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
- porzione da 80 g di pasta bollita [es. spaghetti o penne] peso crudo 80 g [cotto 194 g] → CHO 63,2 g.
CHO per porzione di pane
Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
- porzione da 80 g di pane di semola [tipo Altamura] peso 80 g → CHO 38,2 g.
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Per le grammature di pasta e pane → fai riferimento al tuo schema alimentare.
