Il cous cous integrale con legumi e verdure è leggero e nutriente.
Ho preparato il mio cous cous con legumi misti.
La buona riuscita della ricetta dipende anzitutto dalla qualità del cous cous, scegli un cous cous:
• le cui istruzioni in confezione siano chiare e semplici;
• integrale [lo trovi facilmente presso i negozi bio].
L’apporto calorico di una porzione da 80 g di cous cous è del tutto analogo a quello di una porzione di pasta: 300 kcal circa [fonte: greenstyle.com]; per le grammature fai riferimento al tuo schema alimentare, considera che 50 g sono già una bella porzione abbondante.
Originario del Nord Africa e diffuso nel Mediterraneo il cous cous o couscous o cuscus è ricavato dalla semola di grano duro macinata grossolanamente, bagnata con acqua, setacciata e lavorata con le mani fino ad ottenerne dei minuscoli grani.
Secondo tradizione, viene cotto al vapore in una pentola di terracotta detta couscussiera.
• Per quanto riguarda i legumi misti, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer:
– cucinare i legumi misti [ricetta base] digeribili e leggeri.
Così facendo basterà scongelarli in tempo e in pochi minuti la pasta sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che i legumi secchi necessitano di ammollo [12-24 ore].
Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• 40 minuti per la cottura dei legumi misti;
• 5 minuti per la preparazione del cous cous.
Se utilizzi i legumi misti già pronti calcola il solo tempo di preparazione del cous cous.
Per quanto riguarda le verdure ho insaporito con il dado vegetale fatto in casa [carota, cipolla, sedano] e ho aggiunto cipolla e sedano.
Puoi personalizzarlo secondo gusto variando i legumi [solo ceci, solo fagioli, solo fave, solo lenticchie] e utilizzando verdure precedentemente lessate e/o avanzate… svuotafrigo e di stagione.
Ingredienti
Legumi e verdure
Cous cous integrale
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Preparazione
Legumi misti
Prepara i legumi misti seguendo il procedimento descritto in cucinare i legumi misti [ricetta base] digeribili e leggeri o, se li hai già pronti in freezer, scongelane una doppia porzione.
Verdure
Per quanto riguarda le verdure ho insaporito con il dado vegetale fatto in casa [carota, cipolla, sedano] e ho aggiunto cipolla e sedano [gambo e foglie].
Puoi personalizzarlo secondo gusto utilizzando verdure precedentemente lessate e/o avanzate… svuotafrigo e di stagione.
Legumi e verdure
In un tegame rovente fai dorare una spolverata di aglio in polvere.
Aggiungi cipolla e sedano e lascia appassire per qualche secondo.
Versa i legumi misti.
Aggiungi:
• un cubetto di dado vegetale;
• qualche cucchiaio di salsa di pomodoro;
• 200 ml di acqua;
• un pizzico di sale;
• un pizzico di pepe;
e porta ad ebollizione.
Spegni la fiamma e preleva dal tegame il brodo necessario a far rinvenire il cous cous [stessa quantità del cous cous].
Cous cous integrale
Prepara il cous cous integrale seguendo le istruzioni riportate sulla confezione:
• versa il cous cous in un’insalatiera capiente;
• aggiungi un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e mescola con una forchetta;
• versa il brodo caldo sul cous cous;
• copri e attendi 5 minuti che si gonfi.
Sgrana il cous cous con una forchetta.
Macina il pepe e amalgama.
Cous cous integrale con legumi e verdure
Riporta ad ebollizione i legumi ed eventualmente prosegui la cottura fino alla consistenza desiderata.
Versa il cous cous nel tegame con i legumi o se preferisci i legumi misti sul cous cous e amalgama fino a distribuirli omogeneamente tra i grani.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe.
Aggiungi un filo di olio a crudo.
Il tuo cous cous integrale con legumi e verdure è pronto.
Buon appetito!
Prova anche…
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Grazie.
Dosi variate per porzioni
