Tra tutte le varietà di fagioli, dai borlotti ai cannellini, i fagioli dall’occhio o fagioli dall’occhio nero sono i miei preferiti: piccoli, ovali color crema e con occhio nero si sviluppano all’interno dei fagiolini mangiatutto a baccello verde che consumiamo freschi come verdura.
Ho annotato come cucinare i fagioli dall’occhio nero nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi e secondi.
Ricorda che i legumi secchi necessitano di ammollo [12-24 ore] durante il quale l’acqua va cambiata un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
La preparazione dei fagioli dall’occhio nero richiede un ammollo di 12 ore e per la cottura ricorriamo alla pentola a pressione.
Li preparo soprattutto in estate e li utilizzo per la preparazione di ricette estive e in particolare insalate.
Ingredienti
Strumenti
Preparazione
Le linee guida per una sana alimentazione riportano le seguenti porzioni standard:
• legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
• legumi secchi 50 g.
⇒ ricorda che le grammature sono personali.
Solitamente preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer.
Pulire i fagioli secchi
Versa i fagioli secchi su un piano e ripassali accuratamente eliminando eventuali impurità e pietruzze.
Ammollo
• lava e sciacqua accuratamente i fagioli secchi finché l’acqua non risulta limpida;
• metti in ammollo i fagioli secchi per 12 ore cambiando l’acqua un paio di volte;
• sciacqua accuratamente i fagioli secchi idratati prima di cuocerli.
Suggerimenti antispreco
• per lavare e sciacquare i fagioli utilizza uno scolapasta;
• raccogli l’acqua utilizzata per destinarla all’irrigazione delle piante o ad altri usi domestici non alimentari.
I fagioli idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Cottura dei fagioli secchi in pentola a pressione
Premessa
– consulta le istruzioni del manuale allegato al tuo modello;
– verifica che le valvole siano pulite;
– non riempire oltre il limite indicato all’interno.
***
In una pentola a pressione, versa:
• i fagioli dall’occhio;
• acqua [il doppio del volume dei fagioli];
chiudi il coperchio della pentola a pressione.
Lascia cuocere a fiamma alta finché la valvola emette il classico fischio e inizia ad uscire il vapore.
Abbassa la fiamma e lascia cuocere per altri 25 minuti circa.
Spegni il fuoco, apri la valvola e aspetta che tutto il vapore sia uscito.
Apri il coperchio della pentola a pressione.
A fine cottura*, aggiungi il sale.
* per evitare che l’involucro esterno indurisca rendendo la cottura dei legumi più lunga.
I tuoi fagioli dall’occhio nero sono pronti.
Nella ricetta base da consumare come zuppa o da utilizzare per la preparazione di antipasti, primi, secondi.
Trattandosi di una ricetta base puoi andare a insaporire la preparazione finale a piacere.
Aggiungi un filo di olio a crudo e macina il pepe per gustarli al meglio.
Li preparo soprattutto in estate e li utilizzo per la preparazione di ricette estive in particolare insalate da condire con:
• un pizzico di sale;
• un pizzico di pepe;
• qualche goccia di aceto o di succo di limone;
• un filo d’olio;
• prezzemolo;
e completare con verdure a piacere.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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