Diario per mantenersi in forma

diario per mantenersi in formaPREMESSA: Tutto quello che sto scrivendo l’ho preso da un opuscolo che mi hanno dato in ospedale.

Iniziamo dal movimento: sicuramente non tutti hanno la possibilità di andare in palestra, un po’ per la mancanza di tempo e un po’ per la mancanza di soldi, comunque, cosa molto importante, possiamo mantenerci in forma semplicemente facendo 10.000 passi al giorno.

Detto questo iniziamo parlando  dell’alimentazione

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA: da usare per cucinare e condire insalate e pietanze. Limitare burro e salse, eliminare le margarine che sono condimenti ricchi di grassi cattivi.

ACQUA: bere tanta acqua durante la giornata ed eliminare le bevande zuccherate. Bere 1 volta al giorno 1 bicchiere di latte o 1 bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti.

VERDURE: sono veramente tante e si possono mangiare in abbondanza e devono essere sempre presenti sulla nostra tavola. Le patate però non vanno mangiate tutti i giorni perchè ricche di amido.

 

IN FORMA SENZA GLUTINE

IL RISO è il cereale più consumato al mondo, è ricco di amido, privo di glutine, ricco di vitamine del gruppo B e sali minerali. Meglio se consumato integrale per non perdere le sue proprietà nutritive.

 ciotola-di-riso

IL MAIS è uno dei cereali più coltivati al mondo ed un alimento molto nutriente perchè ricco di carboidrati, grassi buoni (polinsaturi), vitamine e minerali.

mais

IL MIGLIO: è un cereale antico di sapore dolce e delicato dai minuscoli semini dorati. Il miglio è il cereale più ricco di sali minerali; contiene anche vitamina A, E e vitamine del gruppo B. Le proteine contenute sono ben assimilabili e più complete di quelle presenti nel frumento e nel riso, per questo meglio digeribili.

IL GRANO SARACENO: E’ ricchissimo di proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali e si trova sotto forma di farina o in grani

grano saraceno
grano saraceno
miglio
miglio

CARBOIDRATI

I carboidrati sono un essenziale fonte di energia per il corpo.

Per qualsiasi cosa, dallo studio, al movimento o semplicemente per camminare il nostro corpo ha bisogno di energia.

I carboidrati sono chiamati anche zuccheri e sono alla base della piramide comportamentale.

Dove trovare i carboidrati:

  • PATATE – PASTA – PANE – RISO – CEREALI – (mais, farro, orzo) – ZUCCHERO – FRUTTA – MIELE – MARMELLATA

PROTEINE

Le proteine sono indispensabili per crescere e rinforzare i nostri muscoli-

Dove trovare le proteine:

  • PESCI – MOLLUSCHI – CROSTACEI – CARNE (meglio privilegiare quella bianca) – LATTE – YOGURT – FORMAGGI – UOVA E LEGUMI

Il pesce a differenza della carne contiene “grassi buoni” =>OMEGA3

E’ un’ottima fonte di Vitamina D e sali minerali-

Si consiglia di consumare pesce almeno 2/3 volte la settimana

I GRASSI

I grassi o lipidi rappresentano le nostre riserve di energia ma vanno assunti in piccola quantità perchè sono una sorgente concentrata di energia (calorie). Se assunti in eccesso si depositano intorno e dentro agli organi come cuore, fegato e pancreas. Quindi assumere troppi grassi danneggia i nostri organi.

Bisogna limitare il consumo di burro e di tutti quegli alimenti ricchi di grassi come salumi (pancetta, salame, mortadella), formaggi, panna, maionese.

Dove si trovano i grassi:

  • FRUTTA SECCA – LATTE – LATTICINI – BURRO – FORMAGGI – OLII VEGETALI – MARGARINE – STRUTTO – MAIONESE – CARNI GRASSE – SALUMI – LARDO – PANCETTA – WURSTEL

CI SONO ANCHE I GRASSI BUONI:

  • Utilizzare olio extravergine di oliva per condire i cibi. Contiene molte sostanze protettive per il nostro organismo (antiossidanti). 2/3 cucchiai al giorno possono bastare come condimento

FIBRE E LEGUMI

Fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli, fave e lupini sono un’ottima fonte di proteine.

I legumi contengono anche un buon quantitativo di fibre e ferro. Attenzione a quelli secchi che contengono tanto sodio perciò in cottura bisogna cambiare spesso l’acqua.

Le fibre servono ad equilibrare la funzionalità intestinale e impediscono di diventare un intestino pigro. Riducono e rallentano l’assorbimento di amido e grassi durante il pasto.

FRUTTA E VERDURA

Frutta e verdura devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione. Contengono sali minerali che servono a far funzionare bene il nostro corpo (calcio – ferro – magnesio – potassio) e fibre.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.