Una Piramide buona e salutare, AMICA del tuo CUORE!
Nel 1999 un gruppo di studio del Ministero della Salute della Grecia, basandosi sugli studi epidemiologici effettuati (soprattutto il Seven Countries Study), che avevano dimostrato l’efficacia della dieta mediterranea sulla longevità, elaborò uno schema dietologico pubblicandolo col nome di “Piramide della Dieta Mediterranea greca per l’adulto”.
Alla base della piramide della Dieta Mediterranea c’è:
- Sana attività fisica quotidiana
- Assunzione regolare di acqua (1,5 o 2 litri al giorno)
- Alto consumo di frutta, verdura, legumi (una valida alternativa alle proteine animali), noci, semi, pane e cereali (meglio se integrali)
- Consumo moderato di pesce, uova, latticini, carne bianca, pochissima carne rossa e saltuariamente dolci
- Uso di alimenti locali e di stagione
- Uso quasi esclusivo dell’olio extravergine di oliva
- Consumo di circa 22-23 porzioni di alimenti al giorno, divise in 3 o 4 pasti
La frequenza con la quale consumare ogni porzione è così suddivisa:
Ad ogni pasto principale
- Cereali: 1-2 porzioni per pasto, come il pane, la pasta, il riso, il couscous o altri (meglio se integrali)
- Verdure: circa 2 porzioni per pasto
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Frutta: 1-2 porzioni per pasto
- Una mela (80 g.), una banana (60 g.), un’arancia (100 g.), 200 g. di melone o anguria, 30 g. di uva
- Olio d’oliva: 1-2 porzioni per pasto per condire e cucinare
Ogni giorno
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Cereali non raffinati (pane integrale, pasta integrale, farro, avena, riso bruno ecc): 3 porzioni
- Tra 50 e 80 g. di pasta, o di riso, o di orzo o di farro
- 100 g. di pasta fresca all’uovo
- 125 g. di pasta fresca ripiena
- 50 g. di pane (25 g. per fetta)
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Frutti: 3 porzioni
- 150 g. di frutta
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Verdure (incluse verdure selvatiche): 6 porzioni
- 80 g. di insalata
- 200 g. di ortaggi cotti
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Latte e derivati: 2 porzioni
- 125 g. di latte o yogurt
- 100 g. di formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza, ecc.)
- 50 g. di formaggi stagionati (caciotta, formaggio grattugiato o grana, groviera, ecc.)
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Frutta a guscio o di semi
- 30 g. a porzione
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Vino durante il pasto 3 porzioni nell’uomo e 1,5 per la donna
- Un bicchiere di vino rosso (circa 10 ml di alcool)
- Acqua in quantità libera
- Sostituire il sale per il condimento con spezie (es. origano, basilico, timo ecc)
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Olio di oliva come principale grasso aggiunto
- 10 ml di olio (un cucchiaio da minestra) o 10 g. di burro
Ogni settimana
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Pesce: 2 o 6 porzioni (meglio se azzurro e ricco di omega3)
- 150 g. di pesce, molluschi e crostacei (freschi e surgelati)
- 50 g. di pesce, molluschi e crostacei (conservati)
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Pollame e carni bianche: 2 o 4 porzioni
- 100 g. a porzione
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Olive, legumi, noci: 3-4 porzioni
- 50 g. di legumi (secchi)
- 150 g. legumi (freschi)
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Patate: 3 porzioni
- 200 g.
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Uova: 2 o 4 porzioni
- 50 g. circa a uovo
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Salumi: 1 porzione
- 50 g.
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Dolci: 2 porzioni
- 50 g. a porzione
Ogni mese
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Carni rosse: 4 porzioni
- 100 g. a porzione
