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Esempi Menù Dieta Mediterranea

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Questi sono soltanto degli ESEMPI di Menù della Dieta Mediterranea, tuttavia non hanno nessun intento di sostituire il parere di professionisti come il proprio medico di famiglia, il nutrizionista o il dietologo. Queste sono soltanto delle indicazioni generali, pertanto vi rimando sempre al consulto di tali professionisti al fine di ottenere delle diete PERSONALIZZATE che tengano conto di parametri specifici quali: età, sesso, costituzione corporea, altezza e la presenza o meno di determinate intolleranze, patologie o squilibri ormonali.

Ricordo infine che alla base della PIRAMIDE della Dieta Mediterranea, c’è una giornaliera e sana attività fisica e l’assunzione regolare di 1,5 o 2 litri d’acqua. Se non siete abituati a bere molta acqua, potete alternarla con l’assunzione di tisane (ovviamente senza zucchero), o ancora meglio di tè verde.

Esempio di Menù Giornaliero

Colazione

  • 1 tazza (150 ml.) di latte parzialmente scremato (senza zucchero)
  • 2 o 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata o di miele
  • 1 frutto (di stagione)
  • 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero

Metà Mattina

  • 1 yogurt magro (senza zucchero) bianco o alla frutta
  • 1 frutto (di stagione)

Pranzo

  • Tra 50 e 80 g. di pasta (integrale) condita con:
    • Pomodoro fresco
    • 1 cucchiaino d’olio evo
    • Qualche fogliolina di basilico fresco

oppure

  • Tra 50 e 80 g. di pasta o di riso (integrale) conditi con:
    • verdure (di stagione)

Da AGGIUNGERE:

  • Insalata mista di:
    • Lattuga
    • Pomodorini
    • Mais

Metà Pomeriggio

  • 1 tazza di tè senza zucchero o con 1 cucchiaino di miele
  • 1 frutto (di stagione)

Cena

  • 1 porzione di pesce alla griglia, in umido o al cartoccio
  • 60 g. di pane integrale
  • 1 porzione di verdure (di stagione) grigliate o al forno

Esempio di Menù Settimanale

COLAZIONE a scelta tra:

  1. 1 tazza (150 ml.) di latte parzialmente scremato a cui aggiungere (a piacere):
    • 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero oppure 2 cucchiaini di orzo solubile e 1 cucchiaino di zucchero
  2. 1 yogurt magro (senza zucchero) bianco o alla frutta con:
    • 1 tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero
  3. 1 centrifugato di frutta con:
    • 150 ml. di latte parzialmente scremato e frutta (di stagione)

AGGIUNGERE ad una delle 3 opzioni:

  1. 2 o 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata o di miele
  2. 3 o 4 biscotti ai cereali oppure 30 g. di cereali integrali

Da AGGIUNGERE

  • 1 frutto (di stagione)

SPUNTINO a metà mattina a scelta tra:

  1. 1 frutto (di stagione) (da scegliere per almeno uno dei 2 spuntini giornalieri)
  2. 1 yogurt magro (senza zucchero) bianco o alla frutta
  3. 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero

PRANZO

PRIMI PIATTI a scelta:

  • Tra 50 e 80 g. di pasta o di riso (integrale) conditi con:
    • Pomodoro fresco, 1 cucchiaino d’olio evo, qualche fogliolina di basilico fresco
    • Verdure (di stagione), 1 cucchiaino d’olio evo, prezzemolo tritato
    • Aglio olio e peperoncino con 2 cucchiaini di olio evo (a crudo), pepe
    • Pomodorini e ½ mozzarella (light) o 50 g. di Philadelphia (light) (1 volta ogni 2 settimane)
    • Passato di verdure o minestrone
    • Legumi (almeno 2 o 3 volte a settimana)
    • Frutti di mare o gamberetti (1 volta ogni 2 settimane)

In alternativa

  • Insalata mista di verdure (di stagione) crude o grigliate

Da AGGIUNGERE tra queste opzioni:

  1. 3 o 4 fettine di fesa di tacchino o di pollo arrosto (1 volta a settimana)
  2. 5 o 6 fettine di bresaola (1 volta a settimana)
  3. 4 fettine di prosciutto crudo sgrassato (1 volta a settimana)
  4. 1 fettina di pollo o di tacchino ai ferri
  5. 1 uovo sodo con mais e verdure (di stagione) crude o grigliate (1 volta a settimana)
  6. Pomodoro e 100 g. di mozzarella (light)
  7. 1 piccola porzione di insalata di riso
  8. 1 panino integrale con:
    • Rucola, bresaola e scaglie di grana

MERENDA pomeridiana a scelta tra:

  1. 1 frutto (di stagione) (da scegliere per almeno uno dei 2 spuntini giornalieri)
  2. 1 yogurt magro (senza zucchero) bianco o alla frutta
  3. 2 o 3 biscotti ai cereali e 1 tazza di tè

CENA

3 volte a settimana

  • 200 g. di PESCE cotto al forno o ai ferri (si può panare con poco olio e pangrattato) o al vapore
  • Prezzemolo o erbe aromatiche
  • 1 filo di olio extravergine d’oliva

2 volte a settimana

  • 150 g. di CARNE BIANCA (pollo o tacchino) cotta al forno o ai ferri (si può panare con poco olio e pangrattato) o al vapore
  • Prezzemolo o erbe aromatiche
  • 1 filo di olio extravergine d’oliva

1 VOLTA a settimana

  • 6 o 7 fettine di bresaola o di fesa di tacchino arrosto o 4 fettine di prosciutto crudo sgrassato
  • 4 fettine di prosciutto cotto magro e 100 g. di formaggio magro
  • 1 uovo (sodo o alla coque) con un’insalata di fagiolini e pomodori

1 VOLTA ogni 2 settimane

  • 100 g. di CARNE ROSSA

CONTORNO

  • 200 g. di insalata oppure verdure (di stagione) grigliate, al forno, o al vapore
  • 200 g. di patate bollite (1 volta a settimana) oppure 50 g. di pane integrale o 2 gallette di riso

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Pubblicato da Miriam Scalici

Sono Miriam e la cucina è da sempre una delle passioni che amo condividere con la mia famiglia, con i miei amici e da qualche anno anche con voi. Spero di vedervi spesso nel mio blog ❤

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