Lo sformato di broccoli senza uova o sformato di broccoli light è un contorno leggero e sfizioso.
Ho utilizzato il broccolo siciliano lesso con aggiunta di pangrattato integrale e formaggio grattugiato.
Non dimenticare di tenerne conto nel conteggio del tuo pasto.
È una ricetta che nasce come svuota-frigo ma è così buona che spesso la preparo apposta.
Dal colore verde intenso, nonostante la stagionalità invernale, porta in tavola un piccolo assaggio di primavera.
Il broccolo siciliano è una varietà tipica del sud Italia.
Di colore verde intenso, appartiene alla famiglia delle Crucifere ed è molto apprezzato perché ha un odore meno forte e un sapore più delicato rispetto ad altre varietà di broccolo.
In Sicilia, nella zona di Ragusa, viene chiamato scramuzza o scramuzzatura.
Scegli broccoli piccoli o medi, sodi e con infiorescenze di colore verde brillante evitando quelle di colore giallo e sfiorite.
Varietà tipiche del sud Italia: broccolo siciliano, broccolo calabrese e broccolo pugliese – detti ramosi – verdi e ricchi di benefici, sono molto simili e genericamente indicati come broccolo del sud.
Ingredienti
Broccolo siciliano lesso
Sformato di broccoli
Preparazione
Pulisci il broccolo
Taglia il broccolo in cimette e incidi leggermente i gambi delle cimette con un coltello.
Versa le cimette in un colapasta e lavale accuratamente sotto l’acqua corrente.
* per una pulizia più accurata, metti le cimette in ammollo in acqua con un po’ di bicarbonato per almeno 20 minuti.
Broccolo siciliano lesso
Nel lessarlo utilizza meno acqua possibile per conservarne al meglio le proprietà benefiche.
In una pentola, porta ad ebollizione dell’acqua salata.
Aggiungi le cimette di broccolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante e lascia cuocere per 8-10 minuti circa finché saranno tenere senza sfaldarsi.
Tempo di cottura dei broccoli
– 8 minuti per broccoli sodi che mantengono la forma;
– 10 minuti per broccoli più morbidi perfetti da frullare o da ridurre in crema;
valuta secondo la consistenza desiderata.
Con l’aiuto di una schiumarola, preleva delicatamente le cimette di broccolo e trasferiscile in un contenitore.
Sformato di broccoli senza uova light
Pesa 400 g circa di broccolo siciliano lesso ben scolato.
Versa nel mixer:
– il broccolo siciliano lesso a pezzi;
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e trita fino ad ottenere un composto grossolano.
Trasferisci in una ciotola e aggiungi:
– il pangrattato o il pangrattato integrale, due dosatori da 15 g o 2 cucchiai colmi;
– il formaggio grattugiato, due dosatori da 15 g o 2 cucchiai colmi;
– un pizzico di noce moscata;
aggiusta di sale e pepe e mescola bene gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Fodera uno stampo da plumcake con un foglio di carta forno.
Trasferisci il composto nello stampo e livellalo con una spatola in silicone.
Preriscalda il forno.
Cuoci in forno ventilato a 180°C per circa 15 minuti.
Lascia intiepidire ed estrailo dallo stampo sollevandolo con la carta forno quindi spostalo su un piatto piano.
Servi a fette.
Macina ancora un po’ di pepe e irrora con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
Il tuo sformato di broccoli senza uova o sformato di broccoli light è pronto.
Buon appetito!
Puoi consumarlo come contorno.
Conservazione, consigli e variazioni
Meal prep
Lessa un broccolo intero così da averne a disposizione più porzioni da gustare come contorno e utilizzare come ingrediente.
In alternativa allo stampo per plumcake, puoi utilizzare stampi per muffin e preparare dei tortini di broccoli.
Il composto di broccoli si presta per la preparazione di polpette e burger di broccoli.
Puoi servire il tuo sformato di broccoli con una salsa al formaggio leggera: salsa allo yogurt greco o dressing o crema di ricotta e pomodori secchi con basilico e mandorle.
Puoi omettere il formaggio.
Puoi sostituire la noce moscata con la curcuma.
Con semplici sostituzioni, questa ricetta si adatta facilmente ad:
– una versione senza lattosio;
– una versione senza glutine;
– una versione vegana.
Lo sformato di broccoli si conserva in frigorifero per un giorno in un contenitore ermetico.
Puoi scaldarlo in forno.
FAQ (Domande e Risposte)
Come sostituire il broccolo siciliano?
Puoi utilizzare altre varietà di broccolo o cavolfiore.
Posso cuocere il broccolo a vapore invece che bollito?
Certo: la cottura a vapore mantiene meglio i nutrienti.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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Dosi variate per porzioni
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Brava Francesca un modo nuovo di mangiare i broccoli e un modo originale di presentarli…a parte che in questo modo sono veramente buoni e rimangono leggeri…
Per un cena fra amici si possono mettere nei bicchierini monoporzione…
Grazie CecIlia! Pensavo anche sotto forma di polpette.