La frittata di broccoli è una frittata di verdure.
La versione light unisce gusto e leggerezza.
Senza olio, comoda e pratica da preparare al forno.
L’ho preparata con i broccoli siciliani.
Il broccolo siciliano è una varietà tipica del Sud Italia.
Di colore verde intenso, appartiene alla famiglia delle crucifere ed è molto apprezzato perché ha un odore meno forte e un sapore più delicato rispetto ad altre varietà di broccolo.
Scegli broccoli piccoli o medi, sodi e con infiorescenze di colore verde brillante evitando quelle di colore giallo e sfiorite.
Varietà tipiche del Sud Italia: broccolo siciliano, broccolo calabrese e broccolo pugliese; verdi e ricchi di benefici, sono molto simili e genericamente indicati come broccolo del sud.
Potrebbe interessarti:
Ingredienti
Broccolo siciliano lesso
Frittata di broccoli light
facoltativo
Strumenti suggeriti
Preparazione
Pulisci il broccolo
Taglia il broccolo in cimette e incidi leggermente i gambi delle cimette con un coltello per favorire una cottura uniforme.
Versa le cimette in un colapasta e lavale accuratamente sotto l’acqua corrente.
Broccolo siciliano lesso
Per lessarlo, utilizza una quantità di acqua sufficiente a coprire le cimette.
In una pentola, porta a ebollizione dell’acqua salata.
Aggiungi le cimette di broccolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante, quindi lascia cuocere per circa 10 minuti [da quando l’acqua riprende il bollore] finché saranno tenere [puoi verificarne la cottura infilzandole con una forchetta].
Il tempo varia in base alla dimensione delle cimette e alla consistenza desiderata.
Con l’aiuto di una schiumarola, preleva delicatamente le cimette di broccolo e trasferiscile in un contenitore.
Seleziona le cimette nella quantità desiderata da utilizzare per la frittata.
Sgocciola bene e lascia raffreddare prima di unirle alle uova.
Taglia i gambi a fette sottili e schiaccia le cimette con una forchetta riducendole in crema.
facoltativo
Versa nel mixer:
– una manciata di pomodori secchi [6-8];
e trita grossolanamente.
Prepara 1-2 cucchiai di pangrattato o pangrattato integrale.
Frittata di broccoli light al forno
Rompi le uova e versale in una ciotola.
Aggiungi un pizzico di sale per ciascun uovo e macina il pepe.
[io non aggiungo formaggio, non gradisco l’abbinamento; se ti piace, puoi aggiungerlo].
Sbatti con una forchetta.
Incorpora i broccoli, i pomodori secchi [facoltativo] e il pangrattato [facoltativo].
Fodera una teglia con carta forno.
Solitamente utilizzo uno stampo per pastiera diametro cm 24.
Versa il composto nello stampo o in teglia.
Preriscalda il forno.
Cuoci in forno ventilato a 180°C per circa 30 minuti, fino a doratura.
[i tempi variano in base all’altezza del composto e all’umidità degli ingredienti aggiunti].
La tua frittata di broccoli light è pronta.
Impiatta.
Buon appetito!
È un secondo piatto facile da bilanciare con una fonte di carboidrati [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] e verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
* la composizione complessiva del pasto dipende dalle quantità e dalle esigenze individuali.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Lessa un broccolo intero così da averne a disposizione più porzioni [meal prep] da gustare come contorno e utilizzare come ingrediente.
Se avanza, puoi conservarla in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico per 1 giorno, al massimo 2.
Puoi scaldarla in forno o padella.
Consigli e variazioni
Se desideri una consistenza più rustica, anziché schiacciare le cimette aggiungile a pezzi.
Puoi aggiungere alle uova un paio di cucchiai di formaggio grattugiato.
FAQ – Domande e Risposte
Curiosità dialettali
In Sicilia la frittata viene chiamata “piscirovu” – pesceduovo o pesce d’uovo – arrotolata su se stessa a ricordare la forma di un pesce fritto ma senza pesce.
Si preparava quando i pescatori tornavano a casa a mani vuote e si ripiegava su questa ricetta povera ma saporita.
Alla preparazione a base di uova si aggiungeva anche del formaggio grattugiato e del pangrattato.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova?
Segui le indicazioni del tuo schema alimentare.
In caso di ipercolesterolemia familiare congenita si consiglia di non superare due uova a settimana [fonte Humanitas].
Per altri dubbi leggi:
– Perché non lavare le uova prima di conservarle | guida alla conservazione sicura.
Come sostituire il broccolo siciliano?
Puoi utilizzare altre varietà di broccolo o cavolfiore.
Posso cuocere il broccolo al vapore invece che bollito?
Certo.
Puoi cuocerlo al vapore invece di lessarlo [la cottura a vapore mantiene meglio i nutrienti].
Posso cuocere la frittata in padella senza olio?
Sì.
Segui il tutorial passo passo:
– Come preparare una frittata in padella senza olio
Posso cuocere la frittata in friggitrice ad aria?
Fodera una teglia per friggitrice ad aria con un foglio di carta forno monouso.
Versa il composto nella teglia.
Segui le istruzioni – programma, temperatura e tempi – indicate nel manuale d’uso del tuo elettrodomestico.
Verifica di tanto in tanto il grado di cottura.
In generale, con la friggitrice ad aria i tempi di cottura si riducono: indicativamente 15-20 minuti a 180°C.
[i tempi variano in base all’altezza del composto e all’umidità degli ingredienti aggiunti].
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
Pagina Facebook collegata al Blog → A zucchero zero – Pagina Facebook e sul Profilo Instagram → A zucchero zero – Profilo Instagram.
Utilizza la funzione commenti per feedback, richieste e segnalazioni di errori o sviste; grazie!
Dosi variate per porzioni
In questa pagina sono presenti link di affiliazione che garantiscono a questo sito una piccola quota di ricavi, senza variazione del prezzo per l'acquirente.
